Oberarmumfang 26cm bei 1.92 Was mache ich verkehrt?
Hallo Gemeinde,
seit ich in die Pupertät gekommen bin, regt mich eins auf - Mein Oberarmumfang. Dieser beträgt bei meiner Größe von 1,92m gerade mal 26cm, im kalten Zustand. Bei meinen jungen 17 (fast 18) Jahren liegt mein Gewicht bei 76kg und mein KFA zwischen 10 - 13%
Ich habe bis vor 2 Monaten im Fitnesstudio trainiert, 2 - 3 mal die Woche nach einen Trainingsplan der dort für mich zusammengestellt worden ist. Ich selber und ein Freund von mir haben die Annahme das der Plan nicht viel bringt. Ende August werde ich wieder anfangen zu trainieren. Einen Ernährungsplan habe ich bisher noch nicht gehabt. Ich selber bin Vegetarier, esse kein Fleisch, aber dafür Fisch, Milchprodukte usw.
Nun ist meine Frage an euch, wie kann ich etwas meinen Oberarmumfang und meine allgemeine Kraftausdauer steigern? Mein Wunsch wären 31 - 37cm, Armumfang. Ich finde mich selber attraktiv nur meine Oberarme stören mich sehr. Kann einer oder mehrere von euch, mir Tipps Anregungen und Vorschläge zu meinen Problem schreiben? Darüber würde ich mich sehr freuen.
Danke im Vorraus. :)
5 Antworten
Da du deinen Trainingsaufbau nicht vorstellst, kann er auch nicht auf gut oder schlecht, bzw. ineffektiv beurteilt werden. Grundsätzlich solltest du nicht nur Bizeps sondern auch den Trizeps beider Arme trainieren. Auch die Drehbewegung des Unterarmes hat ihren muskulären Ursprung im Oberarm, das wird meist nicht beachtet und beim Training mit Ziel der Formung der Oberarme vergessen.
Die Schultermuskulatur wäre auch aufzubauen - es gäbe ein unästhetisches Bild: Dicke Oberarme - schmale Schultern.
Das Training ist auf Kraftausdauer ausgerichtet: Lasten zu niedrig und Wiederholungsanzahl zu hoch. zu den Pausen zwischen den Sätzen sagst du immer noch nichts. Ich glaube, dass 1 min. reichen würde. Somit erzeugst du zwar leistungsfähige aber schlanke Muskeln.
Du musst die Übungen richtig (korrekt) ausführen. Ich kann mir vorstellen, dass du bei deiner Größe viel mit Schwung und Hebelwirkung arbeitest beim Trainieren - das solltest du vermeiden. Mach deine Übungen sauber, wie es dir der Trainer vormacht.
Man sagt zwar häufig, dass eine vegetarische Ernährungsweise keinen Einfluss darauf hat, aber so ganz sicher wäre ich mir da nicht. Vielleicht hängt es auch damit zusammen...
Danke für deinen Tipp. Auf die Korrekte Ausführung der Übungen achte ich jedes mal sehr drauf. Ich ging, gehe in Zukunft mit meinen Kumpel wieder gemeinsam trainieren.
Der Aspekt interessiert mich sehr, ob meine Ernährung damit zusammen hängt. Meine Mutter meint, das ich mit 19, 20 Jahren etwas zulegen werde (geerbte Gene).
Mit Kraftausdauer Training legst du allgemein nicht viel an Muskelmasse zu. Entsprechendes Schnellkraft Training mit weniger WH (z.B: Bankdrücken -> 8 WH) reichen da aus um an Masse zuzulegen. Nahrungs Ergänzungsmittel spielen erst eine Rolle wenn du bereits eine Zeit lang trainiert hast (ohne Unterbrechungen). mfg
Danke für deine schnelle Antwort. Ich werde dies bei meinen Training berücksichtigen. Kann ich durch meine normale Ernährung vielleicht auch allgemein auf 80 - 83kg kommen? Durch Getreide, Fisch und Gemüse in der richtigen Variation?
In der Tat geht dies, vor allem am Anfang wenn du noch ein Leichtgewicht bist brauchst du nicht so viel an Kohlehydraten. Grob gesagt solltest du pro Tag etwa 4 bis 7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Das entspricht bei dir ca. (80kg ang.) 320 bis 560g Kohlenhydrate am Tag. So habe ich angefangen, das lässt sich leicht errechnen, such dir einen Tag aus, wo du durchschnittlich normal isst. Und Mithilfe des Internets kannst du das dann eh einfach errechnen, und auf den einzelnen Gramm kommt es eh nicht an. mfg
Das Schnellkrafttraining sollte besser Maximalkrafttraining heißen. Es kommt bei @Philo112 nicht auf die höchstmögliche Beschleunigung einer Masse an sondern auf die Kraftleistung bei der Bewegung einer Maximallast. Dieser Muskelreiz fördert effektiv das Wachstum der entsprechenden Muskeln. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz ist von der Last abhängig. Geringe Last > mehr W. Große Last > weniger W. Die Wahl der zu bewegenden Last liegt bei 80-90% der Maximallast.
Ja ich verwende beide Begriffe oft im gleichen Zusammenhang, da ich im Leichtathletikbereich tätig bin und dort Schnellkraft Potential gefragt wird, Maximalkrafttraining im Schnellkraft Bereich ist hier das richtige Thema..
Deshalb rate ich ihm, unabhängig davon wie er trainiert auf grundsätzlich knapp unter dem Durchschnitt seine Wiederholungen zu machen, da dies eine Erhöhung der Maximalkraft zulässt.
Danke für eure Tipps. Ich werde ab jetzt achten, das ich genügend Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir nehme. Um also bestmöglich Masse aufzubauen muss ich also z.b. beim Rudern statt (29kg, 10WD) 8WD bei 32kg machen?
Du mußt ein richtiges Muskeltraining durchführen. Mit Anweisung und Kontrolle.
Ich selber bin Vegetarier, esse kein Fleisch, aber dafür Fisch, Milchprodukte usw
Du bist kein Vegetarier .. du bist Pescetarier. Nur so am Rande.
Mein Trainigsplan ist folgender:
Lastzug 4 Sätze/ 15WDH (25kg) Rudermaschine 4/ 15WDH (27kg) Brustpresse 3/ 10WDH (22kg) Dip sitzend 4/ 15WDH (29kg) Beinpresse 4/ 15WDH (90kg) Schulterdrücken 3/ 10WDH (20kg) AB-x 4/ 20WDH
Meine Schultermuskulatur ist von der Natur her, bei mir schon relativ gut ausgebildet, meinte der Trainer. Augenmerk sollte dann erstmal auf meinen Armen liegen. dennoch trainiere ich ab und zu meine Schultern mit.