Nur mit Sport?

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8 Antworten

Das Grundübel liegt in der Regel immer bei Tendenzen der Übertreibung.

Die Dosis macht also das Gift.

Wenn die Sportschine beschritten werden soll, ist daszunächst die richtige Grundrichtung.

Beim Anpeilen Deines Ziels solltest Du Du nicht unter zeitlichen Druck setzen.

Dadurch ist der Aufbau von Frust, wenn Du unweigerlich mal in eine temporärer Plateauphase gerätst, vorprogrammiert.

Einen leicht erhöhten BMI & Körperfettanteil vorausfgesetzt, halte ich einen Mittelwert von ca. 500 g/Woche Gewichtsverlust als ein gesundes Maß, welches langfristig Erfolge bringt.

Bedeutet natürlich auch, dass Du icht nur auf die Waage schielen solltest, da Duch Dich dann von dieser belügen läßt. Wichtiger als das Körpergewicht ist die Körperkomposition.

https://www.marathonfitness.de/10-kilo-abnehmen-in-4-wochen/

Mit einem Mix aus Krafttraining & Ausdauertraining kannst Du langfristig viel erreichen.

Durch Kraftraining erhöht sich Deine Muskelmasse (gutes Gewicht) und durch Ausdauertraining reduzierst Du den KFA (schlechtes Gewicht, wenn KFA zu hoch).

Durch die höhere Muskelmasse infolge Kraftraining wird sich Dein Grundumsatz erhöhen.

Ich habe das selbst bei mir erfaren dürfen.

Nachdem ich in einer Phase von fast Ausschließlich Ausdauersport in 2 Jahren 20 kg verstoffwechset habe, habe ich ganz bewußt Kraftraining hinzugeschaltet.

Dadurch wurden ca. 8 kg Muskelmasse (wir erinnern uns: Gutes Gewicht) hinzugewonnen.

Heute kann ich bei konstantem Körpergewicht mehr futtern als je zuvor, ohne dass da was in Sachen Fett ansetzt, stecke manchen Jungspund in Sachen Fitness in die Tasche, fühle mich fit und leistungsstark.

Eine wöchentliche Trainingsroutine, sollte natürlich gut strukturiert sein.

Idealer weise wechseln sich Trainingstage mit Kraftraining und Trainingstage mit Ausdauersport einander ab.

Aber auch beim Ausduersport macht es Sinn die Trainingsintensitäten im Mikrozyklus systematisch zu gestalten. Dabei werden an den Ausdauertraininstagen die Intensitäten progressiv im Mikrozyklus gesteigert.

An Kraftrainingstagen kann Du auch Ausdauer parallel machen, jeoch nur im REKOM-Bereich.

In den einzelnen Makrozyklen werden dann die Trainingsumfänge systematisch gesteigert.

Häufiger Anfängerfehler ist, dass mit viel zu hohen Intensitäten & Umfängen trainiert wird.

Befasse Dich dher zwingend mit den Trainingszonen GA1, GA2 und WSA.

Ohne systematischem Aufbau einer soliden GA1- und GA2-Fitness sind höhere Belastungen nicht sinnvoll.

Also sollte man seine Pulswerte bei den Trainingseinheiten im groben Blick behalten.

Ich habe es so gemacht, dass ich ale Trainings (Ausdauer & Kraft) mit meiner Pulsuhr mitgechnitten und die Resultate in eine selbstgestrickte ACCES-Datenbank schreibe.

Bei Ausdauersporteinheiten werden neben den Belastungsintensitäten (z. B. Programm und/oder Tretleistung auf dem Fahrradergometer) vermerkt:

- Dauer gesamt

- Dauer GA1-Bereich

- Dauer GA2-Bereich

- Dauer WSA / EB-Bereich

- Max-Puls

- Durchschnittspuls

- Erholungspuls nach 1 min (nur bei intensiven Workouts)

Anhand dieser objektiven Daten, kannst Du in einer Langfristbetrachtung deutlich Deine Trainingsfortschritte erkennen.

Das Management der Körperkomposition ergibt sich dabei ganz nebenbei.

Bei  mir sind ca. 10 - 14 Wochenstunden Sport eine normale Größe und haben mir bislang nicht geschadet.

Günter

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Kommentar von Durchblick108
15.07.2017, 14:15

Spannend.... ich schau mir das ganze gleich nochmal an, denn ich hab das noch nicht ganz verstanden

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Es ist schon möglich in 5 Wochen 5 kg abzunehmen. Aber mehr wäre wohl schwierig bis vielleicht nicht mehr so super gesund. Als Faustregel nimmt man normalerweise an, dass 0.5 bis 1 kg möglich und gesund sind.

Wenn du in 1 Woche 1 kg Fett abnehmen willst, dann musst du in dieser Woche etwa 7.000 kcal einsparen. Also jeden Tag ein Defizit von 1.000 kcal haben. Für stark übergewichtige ist das nicht so schwer, da diese ja einen viel höheren Bedarf haben nur um ihr enormes Gewicht zu halten. Wenn man nur etwas übergewichtig oder normalgewichtig ist, dann geht abnehmen viel langsamer. Da spreche ich aus eigener Erfahrung.

Du solltest auf jeden Fall immer genug essen und trinken.
Such mal nach der Tabelle von David Winkler und rechne deinen Kcal-Bedarf aus. Weniger als deinen Grundumsatz solltest du nicht essen, denn dann fehlt dir auch die Energie für's Training. Außerdem brauchst du regelmäßig auch mal einen oder zwei, für Sportneulinge vielleicht erstmal sogar 3 Off-Tage damit dein Körper genug Zeit hat sich zu regenerieren. Übertraining ist nämlich auch weder sinnvoll noch gut.

Auch solltest du beachten, dass beanspruchte Muskeln gern Wasser einlagern um sich besser zu regenerieren. Das macht sich natürlich auch auf der Waage bemerkbar. Mein Tipp ist daher sich nicht zu oft zu wiegen und derartige Schwankungen (durch Wasser (Zyklus beachten!), Muskelzuwachs und Darminhalt) im Hinterkopf zu behalten. Sinnvoller ist meiner Meinung nach den Fortschritt anhand des Sitzes deiner Kleidung und oder eines Maßbandes zu kontrollieren.

Ansonsten: Viel Erfolg!
Aber denk dran: Abnehmen und fit werden ist eher ein Marathon als ein Sprint.

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Kommentar von Durchblick108
15.07.2017, 14:20

Hab ich auch gemerkt. Das geht ja furchtbar langsam. Ich habe vor ca einem halben Jahr in nur 2 Wochen 7 Kilo abgenommen... jetzt wo ich knapp überm Normalgewicht, also leichtes Übergewicht bin hatte ich ca 1 Woche für ein Kilo, aber in letzter Zeit ist stills at and. Nichts an der Waage ändert sich. Nichts. Also sagen wirs so. Heute war ...,6 gestern war zwar noch ...,8 aber bis auf die 100 bis 200 Gramm ändert sich nichts... vorgestern war ...,4 es ist halt nicht so das man der Waage vertrauen kann. Mein Bauch ist wieder angeschwollen und jetzt fühlt es sich an als würde alles in meinen Beinen Wasser sein. Und vor einer Woche fühlten sie sich noch härter an. Also ich weiss echt nicht mehr

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Dazu müsstest Du schon im adipösen Gewichtsbereich liegen. Sonst fehlt die Energie zum Sport. Bei 700 Kalorien müssen zusätzlich Vitamine genommen werden und über längere Zeit regelmäßig Blut abgenommen werden.

Wenn die starke Kalorienreduktion beendet werden soll, muss nach dem neuen Kalorienbedarf gegessen werden, nicht den vom alten Ausgangsgewicht.

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Kommentar von Durchblick108
15.07.2017, 01:30

Nein eben, diese 700kcal Idee hab ich sausen lassen. Jetzt gehts nur um den sport

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Auch aus meiner Sicht ist dein Plan zu extrem. Sport zu treiben und weniger Kalorien zu sich zu nehmen ist grundsätzlich eine gute Idee. Ich würde aber trotzdem darauf achten meinem Körper nicht zu schädigen.

Hast du schon daran gedacht deine Ernährung zu überprüfen? Falls du viel verarbeitete Lebensmittel, viel Zucker, Milch oder Produkte aus Weizenmehl isst, kann dir eine Ernährungsumstellung zusätzlich helfen auf Dauer abzunehmen.

Als Alternative empfehle ich dir selbstgemixte grüne Smoothies. Sie schmecken lecker und halten lange satt.

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Kommentar von Durchblick108
20.07.2017, 00:03

Nein :( ich hab eig keinen Plan wieso ich dick bin. Ich esse nur bio und kein fast Weizen, Milch oder Zucker weil ich auf Weizen und Milch allergisch bin. Zucker... ok Zucker esse ich jeden Tag, allerdings in Massen! 

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Wow! Ich finde, die Antworten auf Deine Frage richtig ernüchternd!

Für mich ein weiterer Beweis, das die Allgemeinheit der Menschen keine Ahnung hat von Sport, Abnehmen oder ähnlichem!

Lass Dich bitte nicht entmutigen!

Es gibt eine ganz einfache Formel: du hast einen bestimmten Kalorienumsatz der von Deiner Körpergröße und deinem Gewicht abhängt. Google mal im Internet nach BMR Rechner.

Der BMR ist der Kalorienverbrauch, den Dein Körper bei völliger Ruhe verbraucht (also immer).

Sobald du dich bewegst, brauchst du dementsprechend mehr!

Verbrauchst du nun mehr Energie als du zu dir nimmst (also isst), nimmst du ab. Nimmst du mehr Energie zu dir als du verbrauchst, nimmst du zu!

So einfach ist es und mehr gibt es dazu nicht zu sagen!!!!

Es gibt ganz gute Apps die Deine Kalorien zählen, die du so im laufe des Tages zu dir nimmst. zB My Fitness Pal.

Oft ist den Menschen gar nicht bewusst wie viele Kalorien sie zu sich nehmern!

Mir ging es auch lange so! Ich dachte immer, ich esse eh total wenig und sehr bewusst. Dann habe ich begonnen, meine Kalorien zu zählen und bin drauf gekommen, daß ich mehr esse, als ich laut Grundumsatz verbrauche.

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Kommentar von Durchblick108
15.07.2017, 14:24

Also mein grundumsatz ist gerundet 1800... und jetzt miss ich also 1800 essen und danach wieder verbrennen???

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Hallo! Sicher geht das - aber besser lässt Du Dir etwas mehr Zeit - ist übrigens auch für die Haut wichtig - und machst etwas weniger. 

Eine Freundin hat nur durch das Joggen über 40 kg abgenommen und jetzt seit 14 Jahren Idealgewicht. Ohne hungern oder Diät, geht also.

Also gehe das nicht zu heftig an , viel Erfolg.

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Kommentar von Durchblick108
17.07.2017, 16:30

Wow! Wie lange hat die Freundin gebraucht???

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Du wirst ordentlich breit sein und so viel Sport nicht täglich schaffen bzw dein Körper nicht

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Kommentar von Durchblick108
15.07.2017, 01:52

Wieso breit wenn man Sport macht?! Und warum soll mei Körper das nicht bringen?

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Kommentar von wnbanonym
15.07.2017, 02:27

Mit breit meine ich kaputt, müde, ausgelaugt

Weil du ihn wies aussieht jeden Tag an seine Grenzen führen würdest und dann eben umkippst
Zu viel Sport kann auch ungesund sein
Gerade wenn man von heute auf morgen die Welt verändern möchte

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Ich lege Dir das Buch 'Fettlogik überwinden' von Dr. Nadja Hermann ans Herz!

Hör bitte nicht mehr auf die vielen 'Ich weiß alles besser' und ' Das ist sowas von ungesund!' Meldungen!

Die Autorin des Buches hat innerhalb weniger Monate fast 100 Kg abgenommen.

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Kommentar von FlyingCarpet
15.07.2017, 01:29

Sie hatte allerdings ein Ausgangsgewicht von 150 kg und war über längere Zeit bettlägerig. Ausserdem hat das alles unter ärztlicher Aufsicht stattgefunden.

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Kommentar von Durchblick108
15.07.2017, 01:31

Ja, dieses Buch wurde mir schon in einer anderen frage mal vorgschlagen

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