nur auf kraft trainieren

4 Antworten

ich glaube ja, maximalkraft, kraftausdauer, da gibt es verscheidene programme. maximalkraft da macht man 2 oder drei sätze mit wenig wiederholungen z.b. 5 oder 6, und hohen gewichten, krqaftausdauer mindestens drei sätze mit je 20-30 wiederholungen. und dann gibt es noch hypertrophietraining, das vor allem dem muskelaufbau dient, aber dfas willst du ja nicht so sehr, denke, das gehört am Rande aber schon dazu. Die drei trainingsarten kombinierst du dann nach absprache mit deinem trainer individuell. zusammen mit den anderen komponenten des trainings (welche geräte, welche muskelgruppen, welcher trainingsrhythmus, z.b. alle 2 tage etc)

hohe gewichte, 3-5 sätze mit 5-10 wiederholungen, übungen, wo viele und besonders die großen muskelgruppen im einsatz sind, also bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen, langhantelrudern, shoulderpress... wichtig sind auch freie gewichte, nicht maschinenen oder multipresse (smith machine)

Ich hoffe doch du hast ein Fitnessstudio wo du trainieren kannst und hast auch demensprechend Erfahrung, bzw. kennst die wichtigsten Grundübungen in und auswendig. Bevor man die nicht kann, brauch man über Maximalkrafttraining kaum nachdenken.

Also Kampfsport und Krafttraining unter einen Hut zu bekommen ist nicht ganz einfach. Einen sehr guten Ansatz liefert dir Westside for Skinny Bastards. Besonders Teil 3 dürfte für dich interessant sein. Google mal danach.

Aber auch das klassiche Maxkraft-Schnellkrafttraining lässt sich mit ein paar Einschränkungen mit Kampfsport verbinden. Je nachdem wie intensiv man den Kampfsport verfolgt und wie anstrengend die Einheiten sind, reichen da zwei Tes meistens aus. Wichtig ist hierbei das wir uns nicht an reine Kraftspläne halten können, denn Kampfsportler haben kaum Zeit und Ruhe um 4 Tes sinnvoll im Studio zu verbringen. Präventsionsübungen können wir uns auch fast sparen da wir im Ring unseren Körper eh schon genug belasten.

Damit das ganze aber nicht zu kompliziert wird, mach einfach mal folgendes nach dem 5x5 Prinzip und schau wie du damit klar kommst

Te1:

  • Kreuzheben 5x5
  • Bankdrücken 5x5
  • Kniebeugen 2x8 Schnellkraft (hier würden sich auch explosive Sprünge oder Sprints mit dem Schlitten oder einem Partner als Gegenkraft eignen)
  • ggf eine Präventionsübung deiner Wahl (Überzüge oder Klimmzüge könnte man vielleicht machen)

Te2:

  • Kniebeugen 5x5
  • High Pulls 8x2 Schnellkraft
  • Bankdrücken 8x2 Schnellkraft (auch hier eignen sich kampfsportspezifische Übungen wie das Medizinballwerfen, explosive Liegestütze, oder eine tolle Übung deren Name ich nicht im Kopf habe: du stellst eine Langhantel mit der einen Seite in eine Ecke, auf der anderen Seite eine leichte Gewichtsscheibe, dann stößt du einarmig das Gewicht schräg nach vorne, also eine ähnliche Bewegung wie beim Schlagen. Für Boxer ne tolle Übung
  • auch wenn es im Maxkrafttraining nix zu suchen hat, trainiere ich den Bauch trotzdem mit 3-4 Sätze im Anschluss.

So könnte dein Einstieg ins Maximalkrafttraining aussehen. Auch könnte die Option, die Maxkraft und Schnellkraftübungen mit weniger Sätzen an einem Tag zu kombinieren, Sinn machen, da 2 Tes recht wenig sind um seine Kraft zu verbessern. Mehr als 3-4 Wochen würde ich aber keinen Maxkraftplan machen ohne die Übungen komplett auszutauschen. Bedenke das schwerere und schneller bewegte Gewichte eine umso bessere Technik und auch ein ebenso besser geschultest ZNS erfordern. Also bevor jemand nicht mindestens ein Jahr mit moderatem Gewicht trainiert hat brauch er an Maxkraft und Schnellkraft nicht zu denken. Auch sollte man die Übungen, gerade Kreuzheben und Hig Pulls sind sehr technikintensive Übungen, perfekt einstudieren und sobald eine neue Übung dazu kommt, diese erstmal mit wenig Gewicht ein paar Wochen üben. Ein extra Tag der nur der Technik gewidmet ist, eignet sich da sehr gut. Es belastet kaum das ZNS, und man kann diesen Tag immer und überall einbauen.

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