Nehme kaum an Muskelmasse, dafür aber an Kraft zu?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hallo,

durchschnittlich sind 5 Kg Muskelmasse pro Jahr möglich und eine Steigerung von 10 Kg in den Grundübungen. Das läuft sehr liniear proportional ab und bremst ab je höher der Stand ist. das ist die sportphysiologische Betrachtungsweise bei Optimalbedingungen. 100 Kg Bank sollte jeder für Sätze schaffen, naturale Grenze liegt zwischen 100 - 140 (mit Ausnahmen natürlich, wird nur nach 140 immer dünner).

Ich denke daraus kannst du in etwa ableiten wie optimal du trainierst und in wie weit du im Rahmen liegst.

Dennoch ein paar Anregungen:

  • leichteres Training (hochvolumig, betonte Ausführung) mit schwerem abwechseln
  • dadurch: Muskelgefühl verbessern
  • mehr essen
  • Methoden probieren (PittForce, German Volume, kein HIT!, ...) und das Beste adaptieren
  • Synergisten und Antanogisten Training probieren
  • Generell Parameter (Itensität, Volumen, Interval) variieren und pers. Toleranz ermitteln

Also das sind generell die Dinge, die man machen könnte. Sicher sind mir nicht alle eingefallen. Wenn du Fragen dazu hast, einfach kommentieren.

Edit: Das wichtigste was es zu verstehen gilt: Progression bedeutet nicht, immer mehr Gewicht zu nehmen und sonst alles immer gleich beizubehalten! Man wird stagnieren und jede Steigerung ist dann eher eine reaktive Anpassung wo man durch einen verbesserten Bewegungsablauf das Trainingsgewicht "besser aushält". Das ist nicht zielführend. Das Gewicht muss kontrolliert und alle Leistungsparameter der körperlichen Fitness erhöht werden. Dann kommt es auch zur Hypertrophie. irgendwann muss dann das Gewicht erhöht werden um den Effekt aufrecht zu erhalten. Progression ist aber vieles.

leichteres Training (hochvolumig, betonte Ausführung) mit schwerem abwechseln

Was genau meinst du mit hochvolumig? Und schwerem Abwechseln?

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@ultrabrot123

Dass du nicht immer ins Studio gehst und versuchst jedes mal deine 80 Kg an der Bank zu drücken. Mach auch mal mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht. Führe Isolationsübungen aus. Experimentiere mit der Sitzhöhe und den Griffen. Achste auf das Gefühl und ja... konzentriere dich mal beim Butterfly z.B. darauf, dass du deine Arme nur versteifst aber sei gedanklich ausschließlich bei deiner Brust und versuche nur die anzuspannen wie beim Posen vom Spiegel.

Nimm z.B. 60 % Inensität (Gewicht) und mache 10 Sätze je 10 Wiederholungen (riesen Volumen). Mit Kadenzen von 4 0 X 0.. also 4 Sekunden exzentrisch (ablassend -> Verlängerung vom Muskel), keine Pause, explosiv konzentrisch (anspannen -> Verkürzen vom Muskel) und keine Isometrische Phase (halten).

Oder mach keine 10 Sätze für den Anfang, eventuell 6. Guck einfach. Das ist auch bisschen aktive Erholung dann. Später änderst du das wieder und du wirst die 80 kg knacken. Aber nicht durch geschicktes Tricksen sondern weil du mehr Muskeln haben wirst.

Fachlich geht das in die Richtung der Periodisierung. Die kann man in Zyklen wie Meso-, Mikro-, Makrozylus unterteilen aber wayne. Sei ein bisschen intuitiv und trau dich mal weniger als die 80 zu nehmen und wirst wieder mehr Erfolg haben.

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Hallo!Leider fehlen mal wieder die wichtigsten Angaben - hier Alter und Körpergewicht. Übrigens trainiere ich eh auf Kraft - dicke Muskeln sind mir nicht wichtig.

Wie sieht es mit den Wiederholungen aus?? Die sollten passen

Sehe gerade die Frage ist eigentlich zu.

Ich wiege ca 77 KG bei 1,83m Körpergröße.

Ich trainiere die Grundübungen mit 5x5 Wiederholungen und alle anderen mit 3x8

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@ultrabrot123

Das Ziel des Muskelaufbautrainings besteht darin, den Querschnitt der Muskeln zu vergrößern (bezeichnet man auch als muskuläre Hypertrophie). Denn Muskeln mit einem größeren Querschnitt können in der Regel auch eine höhere maximale Kraft ausüben.

Dazu sollte man ca. 10 Wiederholungen machen und die letzten Versuche sollten brennen also nahe an die Grenze gehen – bezeichnen viele auch als Pumpen.

Kniebeuge eher 6 Wiederholungen

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Das liegt hauptsächlich an der Ernährung. Du müsstest mal eine Massephase machen, d.h. Muskeln gezielt durch Training im Hypertrophiebereich + 500kcal Überschuss pro Tag aufbauen.

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