Nehme einfach kein Fett ab (Krafttraining)?

3 Antworten

Hallo Sarah,

pauschal ist das natürlich immer etwas schwierig. Positiv finde ich jedenfalls, dass du dir Gedanken machst und langfristig vorgehen möchtest.

Es könnte verschiedene Ansatzpunkte geben:

  • abhängig davon, was du im Fitnesstudio gerade trainierst, könntest du deinen Trainingsplan anpassen. Das sollte regelmäßig (alle 6 bis 8 Wochen) passieren, um neue Reize zu setzen.
  • Phasen von Muskelaufbau und Gewichtsreduktion sollten sich abwechseln. Nachdem du - meine Interpretation - scheinbar mehr für die Muskulatur getan hast, könntest du auch mal einige Wochen den Fokus auf Gewichtsabnahme legen, z.B. ein bis zwei Einheiten Kraft-Ausdauer-Training und ein bis zwei (intensive) Cardio-Einheiten
  • Tendenziell könntest du wohl noch etwas die Kohlenhydrat-Zufuhr senken, und etwas mehr Eiweiß zu dir nehmen. Selbst wenn du nicht weniger Kalorien zu dir nimmst, hat der Körper da mehr zu arbeiten, d.h. es wird weniger und langsamer verwertet, Heißhunger tritt seltener auf...

vielleicht findest du hier ein paar Anregungen

https://trinity.town/training/kannst-du-gezielt-bauchfett-verlieren-12748/

zu viel kalorien ganz einfach beim fett abbau sind die kcal entscheidend da kannst du so viel trainieren wie du willst und da kann deine Ernährung noch so gesund sein wie sie will aber fett geht erst mit einem defizit weg.

Ich esse ja nicht zu viel. Ich habe 3 Mahlzeiten am Tag und vl 1 Teelöffel Honig. Ich glaub nicht, dass ich noch weniger essen sollte, sonst habe ich ja nur unnötig hunger und verfalle dem Jojo-Effekt oder?

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@sarah3452

Nudeln/ reis haben sehr viel kalorien genau wie haferflocken und eier man sollte dort auf die menge achten und ausserdem fett abbauen ist einfach sch**** das macht kein spass so ist es nunmal

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@MikeSapia

Ich esse jeden 2. Tag Nudeln/Reis/Kartoffeln als Beilage und 1 mal die Woche Haferflocken. Aber was ich nicht verstehe ist, dass ja mein Grundumsatz höher sein muss, wenn ich trainiere oder? Dh ich esse ja in normalen Mengen, bei denen andere, die nicht trainieren, auch nicht dick werden. Müsste sich dann das Training nicht positiv darauf auswirken und mehr Kalorien verbrennen?

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@sarah3452

Fakt ist deine jetzige Ernährung scheint nicht zu funktionieren (oder dein Training) nur weil es bei anderen funktioniert muss es nicht bei dir funktionieren. Keiner kann dir sagen wie du dich Ernähren musst, da du es selbst durch testen und Erfahrungen herausfinden musst.

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Einfach etwas weniger essen. Eben genau so, dass du langsam, ca 1kg in 2 Wochen, abnimmst, dann passt das. Aber das ganze funktioniert halt auch nur bei gutem Training.

Was genau sind denn deine Ziele? Wie trainierst du?

Ok werde ich machen. Obwohl ich nicht finde, dass ich zu viel esse.

Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und Fett abbauen. Ich weiß, es sind 2 verschiedene Prozesse im Körper und jetzt möchte ich mich mehr aufs Fett abbauen fokusieren. Ich trainiere 4 mal die Woche. 2 mal Beine und Gesäß, 1 mal Rücken und Arme und 1 mal Ganzkörper. Ich steigere mich mit den Gewichten regelmäßig, sobald ich merke, mein Körper gewöhnt sich dran.

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@sarah3452

OK.

Obwohl ich nicht finde, dass ich zu viel esse.

Das ist häufig so. Man bekommt das oft nicht so mit, wenn man aber mal ein paar Tage konsequent alles notiert, stellt man fest, es ist mehr als man denkt.

Tipp: achte auf ausreichend Eiweiß. Das hilft beim Muskelaufbau. Und es macht satt, so dass es leichter fällt, weniger zu essen.

Beim Training: Jede Muskelgruppe sollte 2-3x pro Woche trainiert werden. Ich persönlich würde da eher zum Ganzkörpertraining 3x pro Woche tendieren. Wenn du etwas mehr Fokus auf den Unterkörper legen willst, kannst du das ja anpassen.

Wie groß und wie schwer bist du? Wieviel Muskelaufbau soll es denn sein?

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@ozz667

Okey werde ich auf jeden Fall machen!

Ja ich achte immer darauf, dass ich beim Essen genug Eiweiß dabei habe. Glaubst du man braucht Whey Protein? Will das Zeug eigentlich nicht kaufen weils so teuer ist und ich Studentin bin bzw. habe ich bisschen recherchiert und es werden ja ca 2g Protein pro kg empfohlen, obwohl lt. einigen Ernährungsforschern das unnötig sei und die ganzen Whey Produkte und so nur Marketing sind. Was denkst du darüber?

Ich bin 1.70 cm und wiege 64 kg. Ich möchte nicht "dünn" sein, sondern richtig trainiert. Vor allem einen definierten Rücken, schmalere Taille und ein großes Gesäß.

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@sarah3452

Mit dem Eiweiß. 2g ist Quatsch. Was oft von Ernährungswissenschaftlern empfohlen wird sind 0,8g. Das ist auch Quatsch. Weil die 0,8g beziehen sich auf Nichtsportler. Für den Muskelaufbau und auch für den Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen brauchst du etwas mehr. Es sagt dir aber keiner so genau, wieviel mehr das ist. Rein theoretisch habe ich mal eine Rechnung gesehen, da kam man auf 1,1g. Mit ein bisschen Reserven (aufgenommenes Eiweiß wird ja nicht ohne Verlust umgebaut) ist meine Empfehlung 1,3-1,5g pro kg Körpergewicht. Mit der Meinung bin ich auch nicht allein. Also, das passt schon.

Und da guckst du einfach, wieviel Eiweiß du über die Ernährung zuführst. Und nur wenn da was fehlt, dann kannst du schauen, wie du das noch auffüllen kannst. Entweder du schraubt an der Ernährung, so dass es passt, oder du nimmst Whey. Da besteht aber kein Vorteil oder Nachteil.

Zum Training.

Ich steigere mich mit den Gewichten regelmäßig, sobald ich merke, mein Körper gewöhnt sich dran.

Gib mal etwas mehr Gas. Du hast es als Frau sowieso schon schwer genug, wenn es um Muskeln geht. Wenn du bei einer Übung zB 3x8 machen sollst und du im 3 Satz die 8 Wiederholungen ohne Hilfe schaffst, dann kannst und solltest du bereits steigern. Und, schau mal ob du nicht einiges im Freihantelbereich machen kannst.

Ansonsten, schau mal, wie es aussieht, wenn du abnimmst. Eventuell musst du noch etwas aufbauen. Dann einfach die Ernährung so umstellen, dass du ungefähr 1kg in 4-6 Wochen zunimmst. Der Rest bleibt gleich.

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