Muskelwachstum während Definitionsphase?!

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1 Antwort

Wenn ich dich richtig verstanden habe, möchtest du keine Fett abbauen, sondern nur Muskeln aufbauen? Dann würde ich nicht 30 Wiederholungen machen, sondern im Hypertrophiebereich trainieren, also 8-15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ohne Pausen zwischen den Wiederholungen (also ohne völlig Ablegen des Oberkörpers bei Situps mit Zusatzlast z.B.) und mit unvollständigen Erholungspausen 40-60s. Die Satzzahl so, dass du insgesamt auf etwa 40 Wiederholungen kommst. Es kann gut sein, dass du von Satz zu Satz das Gewicht reduzieren musst, weil du von Wiederholung zu Wiederholung und von Satz zu Satz immer mehr ermüdest (kumulative Ermüdung). Das führt zum schnellstmöglichen Muskelnwachstum. Deine 3x30 sind ein Kraftausdauertraining, das zu wenig Muskelwachstum führt.

Ich würde an deiner Stelle nicht nur Crunches machen, sondern verschiedene Übungen, damit die Muskeln gleichmäßig statt einseitig wachsen und aus diesem Grund auch die seitlichen Bauchmuskeln mit trainieren. Wenn du zu Hause trainierst, bieten sich Situps an (Füße unter die Heizung etc, wo du die Schwierigkeit durch die Geschwindigkeit der Bewegung steuern kannst, und indem du Zusatzgewichte nimmst (z.B. ein Rucksack voll Schulbücher, den du auf die Brust legst oder über Kopf hälst). Außerdem kann man Übungen machen, die nicht so schwer sind, wie Bauchstütz oder Seitstütz, und dabei die Muskeln so fest wie möglich anspannen, einige Momente halten und wieder entspannen, um die Intensität zu erhöhen. Das geht dann auch ganz ohne Zusatzgewichte.

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MrFraagee 15.06.2014, 11:43

Ja genau das meinte ich :))) Vielen Dank für die ausführliche Antwort Also so 8-15 Wiederholungen mit so viel Gewicht das ich es gerade so hinbekomme und davon ca. 3 Sätze? Einen schönen Tag noch ! MfG

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Hallemachallema 15.06.2014, 11:48
@MrFraagee

Ja, drei bis vier Sätze. Dass die Pausen nicht zu lang sind, ist auch sehr wichtig.

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