Muskeltraining - Arm,Bein,Bauch,Rücken... Wie am besten?

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3 Antworten

Also ich rate dir prinzipiell davon ab einzelne Muskelgruppen zu trainieren. Wenn, dann alles.

Alles was du im Fitnessstudio trainieren kannst, kannst du auch durch entsprechende Grundübungen zu Hause trainieren.

  • Beine: Kniebeugen
  • Rücken: Klimmzüge/Liegestütze
  • Unterer Rücken: auf den Bauch legen und den Oberkörper anheben
  • Bauch: SitUps
  • Brust: Liegestütze

Danach sollte es sich richten. Du kannst logischerweise auch noch deine Hanteln mit einbeziehen:

  • Rücken: Mit linkem Knie und Arm auf fester Ebene abstützen, Hohlkreuz bilden und die Hantel an deinen Körper ziehen
  • Brust: Auf fester Ebene mit dem Rücken legen und beide Hanteln in die Hand nehmen und von deinem Körper wegdrücken (Bankdrücken)
  • Bizeps: Curls
  • Trizeps: Frenchpress (hinstellen, deinen Oberarm nach oben strecken und die Hantel hinter deinem Kopf nach oben drücken

Pulver, Creatin und bla bla bla brauchst du nicht. Geht alles über die normale Ernährung klar. Darüber denkst du erst nach, wenn du eine gewisse Grundmasse hast und eventuell anfängst ins Studio zu gehen.

Ansonsten empfehle ich dir Freeletics. Ist Sport mit deinem eigenen Körpergewicht.

Zu generellen Fitnessfragen, was die Übungen betrifft und Erfahrungen; solltest du dich in Bodybuildingforen mal anmelden und umhorchen. Dort haben sie Erfahrung und besondere Kniffe, gerade was ein begrenztes Budget angeht und was gut für dich ist. Dort hast du Leute die Erfahrungen selbst durch harte Arbeit und wissen angeeignet haben. Selten wirst du dort Idioten antreffen.

Danke für deine Pronte, ausführliche Antwort,

Ich hab gehört dass man Jeden Tag trainieren kann, einfach immer andere Muskelgruppen.

Soll ich dann jeweils die Sachen Mo-Fr machen (beine Rücken unterer rücken bauch brust)

und wie ist das mit den Sätzen? Ich hab gehört 20 Wiederholungen a 1minute Pause a 3 Sätze. Und dass reicht, wenn man das Regelmässig macht. (aber mindestens immer 1 tag abstand zwischen der gleichen Muskelgruppe)

@eraser65

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@Seve1414

Da du vorher nicht viel Sport gemacht hast, wirst du deine Muskeln erstmal öffnen müssen und für Belastungen empfänglich machen. Was ich dir jetzt erkläre ist eigentlich für das Training im Studio gedacht, aber passt weitestgehend auch in deinen Plan für zu Hause. Es gestaltet sich ungefähr so:

  • Kapillarisierung 1: 20-25x á 6 Sätze, 60s Pause zwischen den Sätzen (3 Wochen)
  • Kapillarisierung 2: 20-25x á 6 Sätze, 45s Pause (3 Wochen)
  • IK Training: 1-5x á max 9 Sätze, 2-3 min Pause (4 Wochen) (explosive, schnelle - Ausführung)
  • Einfache Hypertrophie: 8-12x á 9 Sätze, 90s Pause (3 Wochen)
  • Schwere Hypertrophie: 6-10x á 9 Sätze, 2 min Pause (3 Wochen)

Kapillarisierung ist dazu da, deine Kapillare und demnach deine Blut- und Sauerstoffversorgung zum Muskel hin zu trainieren. IK Training heißt Intramuskuläre Koordination. Heißt: Hohe Gewichte wenige Wiederholungen, um die Koordination zwischen Muskel und Gehirn zu optimiere. Hypertrophie ist nichts anderes als Masseaufbau.

In deinem Fall solltest du die beiden Kapillarisierungsphasen und die Hypertrophiephasen machen.

Das allerwichtigste beim Training ist, dass du dich konzentrierst und auf deine Muskeln achtest und versuchst die Kontraktion zu spüren. Ist als Anfänger schwer, aber das kommt mit der Zeit. :-)

Mach das mal 3 - 4 Monate lang und erkundige dich dann zu weiterführenden Trainingsmethoden. Freeletics zum Beispiel (dafür gibt es sogar eine iPhone App), guck dir mal ein paar YouTube-Videos dazu an, wird dich bestimmt begeistern.

Trainiere 3x in der Woche und dann immer alles. Wenn es dir zu anstrengend ist oder alles Kräftemäßig nicht schaffst, dann splitte die Einheiten in 2 Teile in der Reihenfolge:

  • Teil 1: Brust, Schultern, Trizeps Bauch
  • Teil 2: Beine, Rücken, Bizeps unterer Rücken

Es bleibt trotzdem bei 3x die Wochen Training.

Hier eine Alternative für alles was ich dir geschrieben habe:

https://www.youtube.com/watch?v=vGnAQqlrKoE

Such dir was aus! ;-) Solange der Wille da ist, ist auch ein Weg da. Zeig Ehrgeiz un du schaffst alles! Halte durch und mach dein Ding!

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@eraser65

@eraser65 Hey, ich hätt da noch ne Frage...

Wenn ich jetzt mit dem Freeletics anfangen will, was muss ich da für Übungen machen? Die im anderen Forum wussten nicht bescheid...

Es gibt ja so Namen für die Einheiten ( in der App jedenfalls ) wie Venus usw. Wenn ich da jetzt ganzkörper machen will, was soll ich da für Übungen machen`?

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@Seve1414

Da muss ich leider passen. Ich habe mich selber nicht tief und eingehend mit dem Thema beschäftigt, da ich selber meine Kilos mit mir rumschleppe und mir in der Sportart der Horizont beschränkt ist.

Ich hab hier spontan einen Artikel dazu bei Google gefunden:http://www.fitness-spartacus.de/freeletics

Zusätzlich ist hier noch ein Forum: freeletics-forum.de/

Das Forum scheint gut moderiert und besucht zu sein, wenn man sich die Beiträge anschaut.

Sorry, dass ich dir da persönlich nicht viel erzählen kann und bevor ich dir Müll verklickere, solltest du eventuell mal vorbeischauen. :-)

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Hallo!

Erstens: Melde dich bei einem Bodybuildingforum an (gibt ein großes österreichisches und mehrere deutsche z.B. Team Andro) Dort sind nicht nur Hardcore-Bodybuilder und dort bekommst du ernsthafte qualifizierte Antworten. Ist meist besser als hier!

Nun zu deinen Fragen:

Protein, Creatin usw. sollte man erst (wenn überhaupt) nach mehreren Jahren Training nehmen. Am Anfang braucht man das nicht, da die Muskeln alleine durch das Training genau so gut wachsen wie mit den Zusätzen. Du solltest nur darauf achten, dich gesund und Proteinreich zu ernähren - dann genügt das völlig.

Es gibt viele Übungen, die man mit Kurzhanteln oder nur mit dem eigenen Körpergewicht machen kann. Auch hier gibt es Trainingspläne, genaue Erklärungen und Anleitungen in den einschlägigen Foren.

Langhantel ist am Anfang nicht nötig. Wenn du später mal möchtest ist Langhantel+Bank+Ständer für die Hantel toll, aber da kommst du unter 300 Euro nicht hin (und ist am Anfang auch nicht nötig).

Grüße, Kathi

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