Muskeln optimal trainieren

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7 Antworten

Das trifft sich gut ; D genau das gleiche Problem hatte ich vor einem halben Jahr auch ... heute bin ich vollkommen zufrieden. Habe 7 Kilo seitdem zugenommen . Ich habs nicht übertrieben in Sachen training und Ernährung. Jetzt zu deiner Frage: Setze dir ein Ziel und arbeite darauf unermüdlich hin. trainiere jeden 2 ten Tag intensiv Rücken Arme Bauch etc. . Hier jedoch NICHT übertreiben! Zum Essen > also wenn man regelmäßig trainiert und die Ernährung schon nur ein bisschen ausgewogener gestaltet , erzielst du schon bald motivierende Ergebnisse. ich würden dir die Proteinshakes / Pushshakes aufjedenfall abraten und dafür selber welche mixen: z.B gefrorene Erdbeeren mit naturyoghurt und z.B Haferflocken vor jedem Training essen / oder danach . wenn du noch genaueres wissen willst frag einfach nach gruß ESP

Vielen Dank! Ich habe mich mit "Proteinshakes" glaube ich ein wenig zu ungenau ausgedrückt - Natürlich möchte ich nicht diese Pülverchen benutzen, sondern solche, wie Du beschrieben hast (werde das mit den gefrorenen Erdbeeren mit naturyoghurt mal testen ; ) Da das Ganze seine Zeit braucht, kann ich natürlich noch nicht sagen, ob sich diese Tips auch für mich sehr gut sind, denke aber dass das der richtige Weg ist :D

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Ernähre Dich ausgewogen mit guten Lebensmitteln, treibe Sport in Maßen, er soll ja keine Quälerei sein und lass die "Zaubermittel" weg, dann klappt`s garantiert.

Auch wenn man trainiert, braucht der Körper Vitamine und Spurenelemente genau so wie Eiweiß - ausgewogen.

Obst, Gemüse ebenso wie zwei/drei Mal die Woche Fleisch/Fisch.

Die Frage nach Ergänzungsmitteln liegt nahe und wird in Mucki-Buden gerne unterstützt, schließlich ist das ein Zusatzverdienst (bei manchen Studios darf man ja nicht mal seine eigenen Shakes mitbringen).

Viel wichtiger ist aber, genau auf Deine Körper-Konstitution abgestimmt zu trainieren. Ich gehe davon aus, dass Du zum Typ Leptosom / Ektomorph zählst (siehe http://de.wikipedia.org/wiki/Körperbautyp#Ektomorph).

Dadurch wirst Du in Bezug auf Bodybuilding - und das kann bei besonders Schlanken durchaus Sinn machen - zum sogenannten "Hardgainer". Lies Dir auch mal das hier durch: ironbody.de/bodybuilding/sportlernahrung/hardgainer/ , und schau vor allem darauf, dass Du die Grundfaktoren erst einmal "in den Griff bekommst".

Oft denken Leptosomen, sie futtern wie die Scheunendrescher, bei einer Auswertung kommt aber raus, dass sie kaum den täglichen Kalorienbedarf abdecken können. So banal es klingt: Ruhe beim Essen und Kauen sind essentiell!

Wenn Du dann noch genug Muskelaufbaureiz in Abwechsung mit Entspannung produzierst und auch noch Ausgleichssport betreibst /zB Schwimmen, Laufen), wirst Du schon bald einen Zuwachs verzeichnen, der Dir zeigt, dass die ganzen Zusatz-Pülverchen überhaupt nicht notwendig sind.

In vielen "Eiweiß"-Pulvern ist zB ein großer Anteil Lactose beigemischt, das ist Milchzucker und ein reiner Kalorien-Lieferant (Kohlenhydrate). Ein großer Teil der Erwachsenen ist allerdings mehr oder weniger laktose-intolerant, was Deinen Verdauungstrakt so stören kann, dass Du vernünftige, vitaminreiche Nahrung gar nicht richtig verstoffwechseln kannst.

Hallo foekboeck,

bei deiner Ernährung solltest du auf hochwertiges Eiweiß achten. Beim Muskeltraining bezieht sich das "hochwertig" darauf das du die Aminosäuren gut umsetzen und verwerten kannst. Deshalb solltest dich auf Tierisches Eiweiß konzentrieren. Das meiste Eiweiß haben soviel ich weiß Hirsch/Reh und Rind, weitere bekannte Lieferanten für tierisches Eiweiß sind Fisch ( Seefisch ist hochwertiger ), Käse, Milch, und Milchprodukte. Wenn du dich dementsprechend ernährst kannst du ruhig auf Shakes und Sinstiges verzichten.

Zum training zuhause kann und möchte ich Dir nichts sagen, da ich selbst in einem Fitnessforum trainiere und die Unfallgefahren, bei der Umsetzung Zuhause nicht abschätzen kann.

LG robertobaggio

Auch eine Kombination aus pflanzlichen Nahrungsmitteln mit hohem Eiweißgehalt sind sehr hochwertig. Wie sollte es auch sonst ein Veganer ohne Proteinshakes, Doping und Nahrungsergänzung zum Bodybuildingweltmeister geschafft haben ;)

Bedenke, dass mehr als 600 Gramm Fleisch die Woche sehr ungesund sind!

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@BreitenSportler

Dafür kannst du ja um so mehr pflanzliches Eiweiß zu dir nehmen.

Maximal 600 Gramm die Woche sind die ofiziellen Empfehlungen, die nicht ohne Grund rausgegeben wurden. Wer auf die erhöhte Wahrscheinlichkeit an Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Gicht, Rheuma, Osteoporose, Arthrose, Alsheimer, Allergien, Asthma usw. zu erkranken in kauf nimmt: Bitte! Das muss jeder selber entscheiden, das er für seine Gesundheit, seine Mitgeschöpfe und die Umwelt verantworten kann.

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Also um Muskeln aufzubauen brauchst du zunächst einmal Eiweiß. Wennd du sehr dünn bist und ausgesprochen wenig Körperfett hast, dann solltest du auch vermehrt Kohlenhydrate essen.

Eiweiß bekommst du mittlerweile ja auch als Riegel oder Shake, wenn du lieber natürliche Produkte zu dir nehmen möchtest, emfehle ich Quark und Joguhrt (fettarm). Das kannst du beliebig Kombinieren mit Obst und Säften, auch Tiefkühlobst funktioniert super. Eiweiß ist natürlich auch in vielen weiteren Produkten vorhanden, am beliebtesten ist dabei wohl Fleisch (vor allem Geflügel und Rind).

Zu den Trainingsübungen hat "Breitensportler" dir ja schon super Anweisungen gegeben. Viel Erfolg!

Jeder Tipp, den Du hier bekommst, könnte für Deinen Körper gesundheitsschädlich sein. Daher wäre es unverantwortlich, Dir hier welche zu geben. Was für den einen gut ist, ist für jemand anders nicht gut. Du musst schon zum Arzt oder einem Fitnesstrainer gehen, die können Dir helfen. Ansonsten gibt es nur :laufen, Fahrradfahren, Treppensteigen, Schwimmen

Erfreulicherweise scheint Deine Sorge unbegründet, von derzeit 5 Antworten raten 100% von Pülverchen ab. Das war vor 5 - 10 Jahren noch ganz anders.

Aber der Tipp mit der Sporttauglichkeits-Untersuchung beim Arzt (Trainer ist vielleicht einseitig vorbelastet) ist sehr gut. Es sei denn, man hat einen Hausarzt wie ich früher, der einem sogar Anabolica verschreiben würde…

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geh ins studio und fang an zu trainieren.

Trainingseinheit 1:

kniebeugen, bankdrücken, rudern, military press

Trainingseinheit 2:

kreuzheben, latzug, dips, aufrechtes rudern

bei jeder über 1-2 aufwärmsätze und danach 2-3 arbeitssätze mit 8-10 wiederholungen pro satz

alle übungen von trainier zeigen lassen

ernährung: viel essen

eiweiß ca2-4g pro kg körpergewicht, fett ca 1g pro kg körpergewicht, kohlenhydrate so viel bis du ein kalorienüberschuss hast.

genug schlafen, kein alk, nicht rauchen, genug pause zwischen beiden trainingseinheiten (mind. 1 tag pause) und du wirst kraft und muskelmasse aufbauen

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