Muskeln aufbauen, was ist eine effektive Möglichkeit?

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7 Antworten

Zum einen ist die Ernährung wichtig. Zum einen brauchst du zum Muskelaufbau Energie. Muskeln wachsen nicht aus Luft und Liebe. Du musst also genug Essen um ausreichend Nährstoffe zu Verfügung zu stellen. Weiterhin kannst du über die Ernährung deinen Körperfettanteil beinflussen. Siehe zB viele Kugelstoßerinnen. Die haben viele Muskeln, durch den hohen Körperfettanteil sieht man davon aber nichts und sie sehen dick aus.

Zum Anderen ist natürlich das Training wichtig. Training mit Hanteln bis zum Limit. Eben Bodybuilding. Das hat erstmal nichts mit dem zu tun, was du bei einem Bodybuilding-Wettkampf siehst. Dazu müsstest du neben den Muskelaufbau auch deinen Körperfettanteil auf ein ungesundes level reduzieren. Aber das Training ist halt das Beste, was es zum Muskelaufbau gibt. Klar, es gibt auch andere Teainingsarten um muskulös zu werden, aber Bodybuilding wurde schließlich mit dem Ziel entwickelt, bestmöglich Muskeln aufzubauen. 

Man sollte allerdings bei Trainingsplänen lieber 2x hinsehen. Da gibt's viel Halbwissen. ZB die Aussagen, dass Trainingsplan xy gut ist, weil das persönliche Vorbild auch so trainiert (nach 10 Jahren Training mag das ein guter Plan sein, für Anfänger ist er nix). Oder andere Aussage, bei mir war der Plan gut (ok, aber ein anderer Plan wäre besser gewesen).

Wie lange es dauert, kommt drauf an, was so deine Ziele sind. Und wie deine Ausgangssituation ist.

Was möchtest du denn erreichen. 

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Fitness-Studio, 3 Monate Gesamtkörpertraining, dann ein Splittraining. Ausgewogene Ernährung mit etwas erhöhtem Eiweissanteil, auf Dich abgestimmt.

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In erster Linie:Fleiß, Disziplin und die richtige Ernährung. Der Muskel braucht eine intensive Stimulation um ihn zum wachsen zu bringen. Dir hier jetzt sämtliche Workouts zu erklären, würde den Rahmen sprengen, dafür gibt es diverse Foren.Nutze die Grundformel 25% Training 25% Ernährung 50% Regeneration.Bei der Ernährung sind Proteine (Eiweiße) unabdingbare Erfolgs Garanten, ca. 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Niemals die Ruhephasen ausser acht lassen denn der Muskel wächst genau in diesem Modus! Verwechsle bitte nicht den Pumpeffekt nach dem Training mit dem Wachstum.Die Muskelstruktur wird bei intensiver Belastung gewollt geschädigt (Muskelkater) und in den "Restdays" wieder verstärkt aufgebaut.

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Ich habe zuerst meine Ernährung umgestellt:

Zum Beispiel:

Frühstück: Haferflocken mit Magerquark (Honig zum versüßen) + Banane
Mittag: Frei nach Schnauze (am Besten Reis oder Kartoffeln)                

Abends: Thunfischbrot oder Fleisch

Snack für zwischendurch: Nüsse und Cranberrys

Ernährung ist eine wichtige Basis, denn dein Körper braucht Kraft um Muskeln aufzubauen.

Trainingsmäßig kannst du entweder 2 mal die Woche ins Fitnessstudio (2mal klingt wenig aber wenn dann richtig).

Wenn du nicht die Möglichkeit hast ins Fitnessstudio zugehen kannst du dir auf YouTube ein paar Videos anschauen, die effektive Übungen für zu Hause zeigen.

Viel Erfolg!!!

LG, DerKenner01

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- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Bankdrücken

- Liegstützvarianten

- Klimmzüge

- Dips

- Muscle ups

- Stangenklettern / Seilklettern

- Squats mit Zusatzlast

- Lunges mit Zusatzlast

- Boxwalks mit Zusatzlast (nicht ganz kniehoch)

- Step up mit Zusatzlast (etwas mehr als kniehoch)

- Boxjumps

- Toes to bar

- knee to ellbow

- Leglifts

- Thruster

- Push & Jerk

- Push press

- Bear Complex

an 2 bis 3 Tagen in der Woche - um mal ein paar Beispiele zu nennen.

Funktioniert nur bei ausreichender Ernährung im Kalorieüberschuss (eiweißlastig).

Mache nicht immer das gleiche, bringe Abwechslung ins Training.

Günter

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gesamtkörpertraining in einem guten fittnesstudio

oder: siehe bild!

Sixpack - (Sport, Körper, Muskeln)
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Kommentar von scatha
04.03.2017, 14:02

Ich hoffe das Bild ist "gephotoshopped"

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Verbrauch mehr Kalorien als du aufnimst

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Kommentar von vfrau
03.03.2017, 23:19

dann nimmt man ab aber baut keine Muskeln auf

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