Muskeln aufbauen Tips?

4 Antworten

Wär gut, du würdest zumindest für ein paar Monate im Fitness Studio trainieren. Du hast da Trainer und Gleichgesinnte, die dir einen Trainingsplan erstellen und dir helfen, richtig und effektiv zu trainieren. Auch die Geräte sind gerade für Anfänger besser.

Wenn du schon alleine trainieren möchtest, wär es gut, wenn du wenigstens einen Kumpel mit Trainingserfahrung hättest, der dir helfen kann.

Ansonsten musst du dich halt durchwurschteln. Bei youtube und google nach Übungen kucken, die über Bodybuilding Theorie informieren, damit du richtig trainierst.

Beine würde ich auf jeden Fall auch trainieren, weil Muskelaufbau was mit Hormonen zu tun hat und Beine große Muskelgruppen sind, die entsprechend die Hormonausschüttung anregen. Fußball und Radfahren sind zwar gut, man trainiert aber Kraftausdauer und Schnellkraft. Maximalkrafttraining (da werden die Muskeln am dicksten) findet bei 6-8 Wiederholungen statt. Das heißt, du wählst dein Gewicht so, das du maximal 8 Widerholungen schaffst (mit allerletzter Kraft). Wichtig ist, das die Muskeln richtig brennen, damit sie einen Trainingsreiz bekommen.

Für die ersten zwei Monate solltest du 2 mal die Woche Ganzkörpertraining machen, damit sich dein Body an Muskeltraining gewöhnt. Pro Muskelgruppe eine Übung mit 3 Sätzen 8-12 Wiederholungen machen.

Nach zwei Monaten machst du am besten 3er Split. Also trainierst jede Muskelgruppe nur noch einmal in der Woche , dafür intensiver

  1. Satz 10-12 Wiederholungen (Aufwärmsatz)

2.-4.Satz 6-8 Wiederholungen (Maximalkrafttraining).

Montags - Bauch Beine

Mittwochs - Arme Schultern

Freitags Rücken Brust

Die Trainingsfreien Tage sind auch wichtig, weil da der Muskelaufbau stattfindet. Du kannst noch zwei mal die Woche Fußball spielen, solltest aber zumindest einen Tag in der Woche gar keinen Sport machen. Wenn dir drei mal die Woche Krafttraining zuviel ist, geht auch zwei mal die Woche (auch 3er Split, du trainierst dann eben nicht in jeder Woche jeden Muskel). Alternativ geht dann auch zweier Split, wobei dann das Training länger wird. Ein einzelnes Training sollte ca. 30-45 Minuten, MAXIMAL 60 Minuten andauern, weil der Körper nicht länger maximal trainieren kann.

Ansonsten

Kuckma hier https://www.gutefrage.net/frage/ernaehrung-fuer-muskelaufbau-bzw-sixpack?foundIn=list-answers-by-user#answer-269435397

und hier

https://www.gutefrage.net/frage/wie-intesiv-training-fuer-bauch?foundIn=list-answers-by-user#answer-269521967

Du bist mitten im Wachstum, das wird noch Jahre dauern. Aber du bist ja schon gut dabei, wenn du Fußball spielst und mit Hanteln trainierst. Du kannst dir dazu viel auf Youtube angucken. Langfristig ist aber ein Fitnessstudio und Beratung durch einen Trainer sicherlich eine gute Wahl.

nummer eins: pfeif drauf was die Leute von dir halten.

Dein Körper ist wunderbar, wie er ist, wenn du auf ihn achtest und ihn respektierst. So solltest du auch nicht zu viel trainieren, da du noch in der Wachstumsphase bist.

Geh Schwimmen, mach Übungen mit Körper-Eigengewicht (Liegestütze, Sit-ups, etc) und ohne Gewichte.

ernäre dich gesund und ausgewogen. auch hier achte und höre auf die Bedürfnisse deines Körpers

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