Muskeln aufbauen & kein Gramm verlieren was ist das beste Training & die beste Ernährung?

...komplette Frage anzeigen

3 Antworten

Ernährung und Kalorienmanagment sind die Punkte, auf die es ankommt. Rechne deinen Kalorienbedarf aus und esse ein bisschen mehr, als der Bedarf angibt. Hat den Hintergrund, dass der Körper keine Muskeln aufbaut, wenn er zu wenig Nährstoffe hat. Und, wenn du ausreichend Nährstoffe zuführst, nimmst du auch nicht ab. Erklärt wird es hier nochmal: abnehmen-ernaehrung.net 

Poste doch mal Größe, Gewicht, Alter und ungefähren Körperfettanteil  (steht im Link, wie das geht) sowie deine Ziele.

Dann kann ich dir genauere Tipps geben.

Ich erklär dir mal ein paar Basics, die brauchen wirst: 

Muskelaufbau:
- wenn du genügend Kalorien zu dir nimmst (mehr als du verbrauchst, also dein Körper Energie übrig hat)
- genügend Proteine zu dir nimmst (Dein Körper macht aus ihnen Aminosäuren, die die Hauptbestandteile der Muskeln sind)
- ein "groß genuger" Reiz für deine Muskeln (das Training, damit dein Körper merkt, du brauchst mehr Muskeln, weil du sie viel benutzt) 

Muskeln abbauen tut dein Körper im Grunde genommen, wenn einer von den 3 Kriterien oben nicht erfüllt sind. 

Worauf musst du also achten: Genug Kalorien, genug Protein (einfachste), genug Training

Details zu den 3 Punkten: 
- genügend Kalorien: Rechen aus, wie viele Kalorien dein Körper am Tag verbraucht (kommt auf Größe, Geschlecht, Gewicht, Aktivität und ein paar andere Sachen an). 
Google einfach nach Tagesbedarf ausrechnen und es kommen zig Seiten, auf denen du das machen kannst.
--> Du nimmst die Zahl und isst so 300-500 kcal mehr.
Wichtig: Jeder Körper ist individuell und dein Tagesbedarf ist nur eine Schätzung -> Wiege dich jede Woche und schau, ob du zunimmst. Wenn ja super, wenn nein, dann iss noch 200-300kcal mehr am Tag.
+ Hol dir eine App (z.B. Myfitnsspal und notiere dir alle deine Kalorien, weil du sonst nicht genug isst.. ist nicht so einfach wie man denkt. Ist nervig aber absolut hilfreich!

- genügen Protein: Für deine normale Tätigkeiten brauchst du pro Tag 0,8g Protein pro kilo Körpergewicht (0,8 * dein Körpergewicht = gram Protein)
Willst du Muskeln aufbauen brauchst du aber mehr, also rechnen wir jetzt mit 1,2-2g/Kg Körpergewicht, die du jeden Tag zu dir nehmen musst. 
Wichtig: Genauso wie Kalorien musst du auch Proteine zählen. Nimm auch nicht viel mehr als 2g/Kg zu dir, da zu viel Protein in Verbindung mit Niereproblemen, Gicht, Herzproblemen, Krebs und Mineralstoffverlusten steht

- Genug Trainieren: Als Anfänger mach bitte ein Ganzkörpertraining für "aller mindestens" ein Jahr. Das heißt du trainierst 3 mal die Woche deinen ganzen Körper - So bekommst du den maximalen Trainingseffekt. Jeder der die sagt, du sollst "Splits" machen ist ein Idiot.. Splittest du (z.B. Montag Beine, Mittwoch Arme, etc.) verlierst du extrem viel Reiz und wirst nicht ansatzweise so viel Muskeln aufbauen wie bei Ganzkörpertraining. 
Denks dir so: Ganzkörpertraining: JEDES Körperteil wird im Jahr ca. 160 mal trainiert - Split: Jedes Körperteil wird im Jahr nur ca. 50 mal trainiert.

-> Hol dir ein Trainingsplan! Ganz wichtig für Anfänger. Ich empfehle und liebe "Jason Blahas Ice Cream Fitness 5x5" - Google und findest ein Video und die Beschreibung. Ist ein "intensiveres", aber tolles Programm und alles wird dir erklärt. (Verstehst dus nicht, helf ich dir). 

Ende: Ob du lieber wie ein Bodybuilder aussehen willst oder lieber stark wie ein Strongman sein willst ist erstmal egal. Das erste Jahr (oder 2) sind immer das gleiche -> Musst erst Masse aufbauen und das ist der beste und schnellste Weg. Dannach kannst dann schauen, ob du definieren oder Stärke willst.

Quelle: Studiere Ernährugswissenschaften und Trainiere seit Jahren + Hab mich viel zu viel mit dem Thema beschäftigt. ;p


Ps: Proteinshakes brauchst du nicht, sind aber hilfreich, damit du genug Kalorien und Protein zu dir nimmst. Aber ist kein Stück besser als "normales Essen"! 
Wenn du welches willst, dann bestell dir einfach irgendein Whey-Protein. Helf ich dir auch gern. 
Anonsten brauchst du nicht viel beachten, außer GENUG essen und möglichst gesund. 

Kann man die irgendwie privat schreiben ? Deine Antwort war mir schon mal sehr hilfreich & würde gerne so Kleinigkeiten zulernen :) Danke für deine Antwort

0
@Jane0509

Nicht das ich wüsste, aber kannst mich hier alles fragen was du willst. Schies einfach los... freut mich ja wenn ich helfen kann.  :P

0

Wenn du Muskeln aufbaust nimmst du nicht ab, sondern zu... Und was du meinst ist Bodbuilding, es gibt soooooooo viele Videos zu der Ernährung etc. auf Youtube dass du dich verlaufen kannst. Such am besten nach "Muskelmacher" der hat das ganze Studiert und gibt gute Tipps.

Wieso meint er bitte Bodybuilding und nicht Strongman? Woran erkennst du das bitte? Er hat kein Wort dazu gesagt.. 

0
@rockglf

"Er hat kein Wort dazu gesagt.."

"Ich möchte gerne so ein Training durchführen damit ich Muskeln aufbaue & nicht abnehme"

0
@PainPriest

Also Strongman gehört nicht dazu? Strongman verliert man weniger und nimmt mehr zu.. Warum mit irgendwelchen Begriffen um dich werfen.. damit du schlau klingst? 

0
@rockglf

Hä was laberst du eig.? Wenn er Strongmen werden wollen würde, würde er nicht über Muskelaufbau reden, sondern darüber, Stark zu werden und Riesen Gewichte zu stemmen. Was hab ich denn für Begriffe benutzt wo ich schlau klingen soll ich weiss nicht was du gegen mich hast dicka Beruhig dich doch

0

Was möchtest Du wissen?