Muskelkater nach Liegestütz in den Brustmuskeln gut für Muskelaufbau?
Hallo Leute, Ich bin mit meinem Oberkörper eigentlich ganz zufrieden, nur verspür ich langsam den Drang nach etwas breiteren Oberarmen und ich wünsche mir nichts lieber als Brustmuskeln. Keine Ahnung wieso aber ich finde Brustmuskeln einfach toll. Mit meinen Bauchmuskeln bin ich einigermaßen zufrieden aber meine Brustmuskeln sehn genau gar nicht trainiert aus, darum habe ich jetzt mit Liegestütz begonnen, weil ich gelesen hab dass die super sind für die Brustmuskeln, und mache jeden 2. Tag so viele ich schaffe. Jetzt habe ich 2 Fragen:
1. Ich habe dann echt ziemlichen Muskelkater immer in der Brust danach und das echt lange bis zu 2 Tagen, ist das normal?
2. Wisst ihr sonstige Trainingsmethoden für Brust und Oberarme die ich zuhause machen könnte? Sollte ich mir Hanteln bestellen?
Danke für die Antworten, lg :)
3 Antworten
1. Ist normal. Mit der Zeit legt sich das bzw. erfordert deutlich höhere Internsitäten.
2. Neben Liegestützen ist Bankdrücken, egal ob mit Kurz- oder Langhanteln eine Alternative, ferner Dips für die Arme und Klimmzüge für Rücken und Arme.
3. Der Rest des Körpers Beine & Co muss aber auch trainiert werden, um muskläre Dysbalancen auszuschließen.
4. Bei Mehrsatztraining ist 90 s Pause zwischen den Sätzen optimal.
Günter
Als Anfänger ist es stets sinnvoll die Angelegenheit langsam und mit System anzugehen.
Derzeit noch völlig unklar ist Dein Alter, was jedoch nicht ganz unwichtig ist.
Training im Alter bis zum 20. Lebensjahr sollte generell im Kraftausdauerbereich stattfinden oder eben mit dem eigenen Körpergewicht.
Das hat den Grund, da Dein Skelett in diesem Alter noch nicht stabil genug ist für höhere Belastungsintensitäten.
Von Kraftausdauerbereich sprechen wir, wenn Du ein Übungsgewicht 15 bis 20 Mal sauber in einem Satz bewegen kannst. Mehr geht nicht.
Wie Du erkennst, macht es wenig Sinn, hier eine bestimmte Kilozahl für eine bestimmte Übung zu nennen. Diese ergibt sich aus der o. g. Vorgabe.
Kannst Du bei einer Übung weniger als 15 Wiederholungen machen, reduziere das Gewicht, kannst Du locker mehr als 20, erhöhe das Gewicht.
Das ist für den Anfang zum Setzen eines Trainingsreizes völlig ausreichend.
Auch sind 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten (Ganzkörper) pro Woche mit Regenerationstagen dazwischen völlig ausreichend.
Ich selbst ziehe mein Functional Training auch nur 2 x in der Woche durch, dafür aber intensiv.
Die 90s-Regel beim Satztraining hat eine optimale Ausschüttung an Testosteron zur Folge.
Grundsätzlich sind Übungen mit freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht die erste Wahl, da hierduch die intermuskuläre Koordination geschult wird.
Die Bringerübungen sind:
- Kreuzheben
- Langhantelrudern / alternativ Kurzhantelrudern
- Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel)
- Liegestützvarianten
- Klimmzüge
- Dips
- Squats mit Zusatzlast
- Lunges mit Zusatzlast
- Boxwalks mit Zusatzlast (nicht ganz kniehoch)
- Step ups mit und ohne Zusatzlast (etwas mehr als kniehoch)
- Toes to bar
- Beinheben im Hang / Stütz / Liegen
- Beinscheren (horizontal/vertikal) im Liegen
- Seitheben / Frontheben /Push Press
Eine Seite mit Übungen und Zuordnung zu den Muskelpartien:
Hier kannst Du Dir selbst ein Training zusammenstellen.
Ideal wäre es, wenn Du in einem guten Sportstudio einen Trainer zur Hand hast, der Dir die Übungen noch einmal zeigt und Deine Übungsausführung anfangs überwacht.
So können sich keine Fehler einschleichen. Oft sind es nur Kleinigkeiten, die große Wirkung haben können.
Erst ab Vollendung des 20. Lebensjahres kann man dann die Trainingsintensität weiter nach oben setzen.
Die nächste Stufe wäre das Hypertrophietraining, hier sind Dir nur 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Übungsgewicht in einem Satz möglich.
Es gibt dann noch Maximalkrafttraining, das aber ist nach meinem Verständnis nicht Dein erklärtes Ziel.
Saubere technik geht vor Gewicht!
Günter
Danke für diese ausführliche Beschreibung!! Ich bin übrigens 18. Braucht man für das Bankdrücken mit der Langhantel zwingend einen 2. der einem das Gewicht wieder annimmt oder ist das nur bei diesem ultra intensiven Bankdrücken mit weiß ich wie vielen Kilos Gewicht der Fall?
Wenn Du ein sogenanntes Power Rack mit höhenverstellbarer Sicherheitsablage hast, brauchst Du keinen 2. Mann zum Absichern.
Die Sicherheitsablage verhindert, für den Fall, dass Dir die Kraft ausgeht, dass die Langhantel auf Dich fällt, das Gewicht wird durch die Sicherheitsablage zuvor aufgefangen und schützt Dich somit.
Sinnvoller Weise sollte das Power Rack gleich ein paar Holme für Dips und Griffe für Klimmzüge haben.
Günter
Ahh das ist praktisch! Ob das mein Fitnessstudio wohl hat ist die Frage 🤔
Achte auf solche Feinheiten, so kannst Du schnell gute von schlechten Studios trennen.
Ein weiteres Qualitätsmerkmal ist, dass wenn Anbieter das Training in Form von betreuten Kursen anbieten, beidenen max. 10 Personen pro Kurs teilnehmen können.
Hier kannst Du ein Optimum an individueller Betreuung herausholen, hat natürlich seinen Preis.
Allerdings erfährst Du hier eine Vielahl an Kleinigkeiten in Sachen Technik und wirst sofort korrigiert, wenn Du mal eine Übung unsauber machst.
Günter
Ahh, naja ich schätze mal das FitInn für 20€ pro Monat wird solche Kurse wohl nicht haben :/
Mit Sicherheit nicht!
Dieser Anbieter ist auf das Massengeschäft ausgerichtet.
Da kann man keine individuelle Betreuung erwarten.
Günter
Mach einfach mal ein paar Tage Pause, dann sollte der Muskelkater verschwinden. Meist ist er aber auch direkt nach dem Training erstmal weg, für ne Weile.
Je nachdem wie du trainierst, teile dein Training in mehrere Sätze. Beispielsweise 3 Sätze, jeweils ca. 1-2 Minuten Pause, dann der nächste Satz. Immer so viel wie du schaffst, denn die letzten schweren Wiederholungen setzen die Wachstumsreize.
Teste verschiedene Handstellungen. Breiter, enger um alle Bereiche der Brust zu erwischen. Und achte dabei mal auf deinen Trizeps. Der wird dadurch sehr gut mitgenommen. Und der Trizeps macht 2/3 des Oberarmumfangs aus.
Insgesamt wirst du aber früher oder später um Geräte nicht rum kommen. Ideal sind natürlich auch immer Klimmzüge, wenn du eine Möglichkeit dazu hast.
Und vor allem musst du irgendwann anfangen auch den Rest des Körpers zu trainieren. Sonst sieht das nach nix aus. Breiter Oberkörper, keine Beinmuskeln.
Das Thema Beine erledigt sich bei mir schon seit ich 12 bin da ich wettbewerbsmäßig Mountainbike. :D Das mit den Sätzen ist eine gute Idee. Wenn ich nun beispielsweise nach 4 Sätzen ziemlich fertig bin, soll ich dann einen 5. machen mit weniger Wiederholungen oder es sein lassen? 2/3? Oha das wusste ich nicht. Nicht schlecht! Ja, habe eine Klimzugstange an der Hausmauer draußen seit Herbst, ist nur schwer sich zu überwinden bei - 8° da draußen rumzuhängen haha 😂 Ist es schlecht zu trainieren wenn man noch einen Muskelkater hat?
Drei Sätze reichen eigentlich. Bringt jedenfalls mehr diese 3 sauber durchzuziehen anstatt 4 oder 5, die du dann nicht sauber machst. Wichtig ist pro Satz so viele Wiederholung wie du wirklich packst. Das setzt den Wachstumsreiz.
Bei Muskelkater empfehlen die Meisten zu pausieren. Aber da er während dem Training sowieso verschwindet, hat mich das nie so gestört. Irgendwann ist er weg. So lange es nur Muskelkater ist und das nicht Schmerzen aus ernsten Verletzungen natürlich.
Also meinst du es wäre am besten so viele sauber zu machen wie ich schaffe, dann 1-2 min Pause und das selbe noch 2mal?
Sollte reichen. Erstmal. Aber wie gesagt, wenn du richtig effektiv aufbauen willst gehts an Geräten bzw. Studio nicht vorbei.
Ja werd eh ein Studio-Abo nehmen. Aber im Studio ist das Bitterfly-Gerät für Brustmuskeln einfach IMMER belegt :(
1. Du übertreibst und hast dadurch kleine Muskelfaserrisse in der Brustmuskulatur
2. Gehe in ein Fitnessstudio, dort kannst Du unter Anleitung trainieren, ohne Deinem Körper zu schaden !
Ja aber du weißt schon dass durch die kleinen Muskelfaserrisse neue Muskeln aufgebaut werden.
Doch mein Lieber, ich empfehle dir dich in das Thema Superkompensation von Muskeln einzulesen. Da erfährst du dann wie Muskeln wirklich aufgebaut werden. Ich kenn mich in diesem Thema eig. ziemlich gut aus, jedoch wundert mich dass mein Muskelkater so lange anhält. Ohne Muskelkater kannst du auf jeden Fall nicht wirklich Muskeln aufbauen, oder wenn nur ganz langsam.
Jetzt verstehe ich aber nicht, wie Du bei diesem Fachwissen diese Frage stellen kannst ?
Naja weil ich mir nicht sicher war ob die Dauer des Muskelkaters normal ist und ich insgesamt einfach noch ein Trainingsanfänger bin
Danke für die Antwort! Ich bin leider noch ein kompletter Trainingsanfänger, auf was soll ich achten beim Bankdrücken und mit wieviel kg Gewicht sollte man beginnen, wenn man so wie ich nur einen leicht trainierten Oberkörper hat?