Muskelaufbauen obwohl ich schon fett bin?

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2 Antworten

Zum Aufwärmen ist es sogar sehr gut etwas Ausdauertraining (Cardiotraing) zu machen.
Das beugt Verletzungen vor, weil die Muskeln alle dann schon einmal "benutzt" worden sind und auch schon aufgewärmt worden sind.

Dann brauchst du für einen guten Muskelwachstum am Tag 1.2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht.
Und natürlich auch immer einen Kalorienüberschuss von ca.300 kcal.
Denn im Defizit baust du keine Muskeln auf.
Dann ist es auch noch sehr wichtig immer mindestens einen Tag Pause zwischen deinem Training zu haben.
Weil ein Muskeln nicht während des Trainings wächst, sondern nur in den Pausen.
Und dein Immunsistem braucht auch Pausen um dem Körper vor Kranheiten schützen zu können.
Dann ist auf jeden Fall auch noch die Steigerung beim Training wichtig, damit der Muskel immer denkt, dass er nicht gröss oder stark genug ist, um deine Trainingsgewichte oder Wiedeeholungen bzw. Sätze zu schaffen.
Mach erstmal bis zu 15 Wiederholungen in allen Übungen.
Wenn du die 15 dann irgendwann schaffst solltest du vier bis fünf Wiederholungen mit mehr Gewicht machen. Aber dabei immer das Selbe Gewicht. Und beim nächsten Training dann dann nochmal ein bis Zwei Kilo mehr Gewicht.
Das machst du dann maximal acht Wochen lang, damit du nicht stagnierst und deine Muskeln sich immer weiterentwickeln können.
Wenn du vorher Problem bei der Gewichtssteigerung haben solltest, solltest du schon vorher damit aufhören.
Mit dieser neugewonnenen Kraft gehst du dann in den Massebereich ( am besten 9-10 Wiederholungen).
Dann gehst du wieder auf 15 Wiederholungen hoch wenn die acht Wochen um sind oder vorher schon Problem beim Steigern auftreten.
Das machst du dann immer so weiter.

Nun bei einem Kalorienüberschuss (mehr Kalorien zuführen als man verbraucht bzw. weniger verbrauchen als man zuführt) nimmst du zu und zwar Fett und Muskulatur. Durch entsprechendes Krafttraining verschiebst du das Verhältnis zu Gunsten der Muskulatur.

Selbiges gilt für die Abnahme durch ein Kaloriendefizit (mehr verbrauchen als man zuführt bzw. weniger zuführen als man verbraucht). Hier werden Fett und Muskelmasse abgebaut. Durch ein geringes Kaloriendefizit mit Training schützt man die Muskelmasse ein wenig.

Du kannst natürlich auch mit einen höheren Körperfettanteil Muskeln aufbauen (und später den Körperfettanteil reduzieren), nur siehst du davon nicht wirklich viel und begünstigst je nach Genetik z.B. Hautrisse.

Oder du reduzierst zuerst dein Körperfettanteil und baust danach auf. Das Training kann hierbei das selbe sein die Kalorienbilanz entscheidet wo die Reise hingeht.

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