Muskelaufbau zu Hause. Workout Fragen?

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2 Antworten

Oberkörper:

Liegestütze sind ein Allrounder. Sie lassen sich in verschiedenen Variationen ausüben.

Zu empfehlen wären bei den Liegestütze 4 - 6 Sätze á 12 Wdh. pro Variante, wobei die letzen Wiederholungen schwer ausführbar sein sollten. Dazwischen ca. 1 1/2 bis 2 1/2 Minuten Pause. Die Liegestütze sollten langsam ausgeführt werden und jeweils oben und unten einige Sekunden gehalten werden. Fällen dir die 12 Wdh. leicht, maximal 15 Wdh. pro Satz ausführen. Ansonsten Anzahl der Sätze erhöhen.

Hier gibt es weitere Übungen:

http://www.fitness-checker.de/training/beste-liegestuetzen.php

Auch für den Bizeps finden sich Übungen auf zahlreichen Seiten über google.

Hier das gleiche Trainingsprinzip mit Sätzen und Wdh. wie bei den Liegestütze anwenden.

Bauch:

Körperfettanteil: ein entscheidender Faktor!

Ein Cardio- also ein Herz- Kreislauftraining ist oft zusätzlich zu empfehlen. Laufen oder Fahrradfahren(Eiltempo) sind sinnvoll oder aber ähnliches Ausdauertraining, wie auch immer.

Große Mahlzeiten sind eigentlich gar nicht notwendig, da viele Menschen sich körperlich gar nicht so betätigen, als das sie die aufgenommenen Kalorien wieder verarbeiten. Horche in dich hinein und analysiere, ob du noch Hunger hast oder schon satt bist. Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag sind hier angebracht. So wird der Stoffwechsel angekurbelt, die Fettverbrennung ebenfalls. Das Frühstück kann ruhig üppig ausfallen, jedoch solltest du vor dem Schlafengehen auf eine Kohlehydratehaltige Mahlzeit verzichten.

Ansatz Bauchmuskeltraining.

Du solltest beim Bauchmuskeltraining deiner Rückenmuskulatur ebensoviel Zeit widmen, ansonsten können "Dysbalancen" entstehen und die Körperhaltung entwickelt sich falsch. Rücken - und Bauchmuskeln müssen nicht am gleichen Tag trainiert werden. So kannst du dich z.B. am Montag dem Bauch widmen und am Dienstag dem Rücken. Wichtig ist, dass du ein Gleichgewicht schaffst. Dies gilt im Übrigen für alle Muskelgruppen.

Alle Muskelpartien des Bauches sollten beim Training bearbeitet werden. Die seitlichen, die unteren und die oberen Bauchmuskeln.

Einige Übungen:

  • Rückenlage, Beinheben = untere Bauchmuskeln
  • Rückenlage, Heben des Oberkörpers, Beine dabei leicht angewinkelt = obere Bauchmuskeln oder Rückenlage, Oberschenkel 90 Grad zum Oberkörper, Crunches
  • Situps, am oberen Punkt nach Links und rechts drehen = seitliche Bauchmuskeln

Also jeden zweiten Tag ca. 30 - 45 Minuten Training für die Bauchmuskeln und zweimal die Woche ein Cardiotraining sollten reichen.

Unter "Bauchmuskeltraining- Übungen" im Web gibt es zusätzliche Übungen.

Trainieren sollte man die einzelne Muskelgruppen höchstens jeden zweiten Tag, da der Muskel nicht während des Trainings, sondern der Regenerationsphasen wächst.

Beispiel:

  • Montag: Bizeps - Rücken - Beine

  • Dienstag: Trizeps - Schulter - Bauch usw.

Cardio kann wahlweise an den Trainingstagen ohne Beintraining stattfinden.

Wenigstens ein Tag in der Woche sollte trainingsfrei sein.

Du kannst natürlich an einigen Tagen in der Woche alle Muskelgruppen trainieren. Das ist allerdings sehr zeitintensiv. Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust, Rücken, Bauch...ect. jeweils 4 Sätze mit bis zu zwölf Wdh. pro Übung(Empfehlung wäre pro Muskelgruppe 3 Übungen)bedeutet am Trainingstag eine Zeit von gut 2 Stunden oder länger, eine Aufwärmphase nicht mitgerechnet.

Läßt sich natürlich machen, dann danach den trainingsfreien Tag einlegen, so kannst du dreimal pro Woche trainieren.

Dazu kannst du zweimal in der Woche außerhalb der Trainingstage laufen.

Probiere aus, wie du am Besten mit dem Training klar kommst.

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