Muskelaufbau was ist der perfekte Trainingsplan für Anfänger?

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7 Antworten

Gulliv3r hat eigentlich schon alles gesagt.

Das mit den 45 Minuten ist Mist. Klar man sollte nicht 2 Stunden trainieren und normalerweise ist es gut wenn man das Training kurz hält aber 45 ist jetzt keine magische, in Stein gemeißelte Regel. Du kannst ruhig eine Stunde und ein paar Minuten noch länger trainieren. Aber nur wenn es wirklich nötig ist.

>Mach es lieber so: Kniebeugen oder Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips oder Schulterdrücken. Das wars dann und für dich reicht es auf jeden Fall für den Anfang. Kannst ja eine Trainingseinheit Kreuzheben und in der anderen Kniebeugen machen und dann abwechseln.

Und als Hardgainer: Essen, essen und nochmal essen. Falls du überhaupt ein richtiger Hardgainer bist. Man muss halt wenn man diesen Sport macht regelmäßig und auch recht viel essen. Meistens auch mehr als wenn man normal essen würde. Und viele schaffen das nicht und meinen dann direkt sie wären Hardgainer nur weil die nicht genug essen in sich rein bekommen. Obwohl das bei vielen ( unabhängig vom Stoffwechsel ) der Fall ist. Klar ein Hardgainer hats etwas schwerer aber alle anderen haben meist auch Probleme dabei genug zu essen. Und dann bildet sich direkt jeder ein, ein Hardgainer zu sein ;)

Sonst hier: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743476

Bleib aber bei den GK bzw. alternierenden GKs.


tortikoles 29.06.2017, 14:56

Ich weiss mir ist es bewusst einen täglichen Kalorienüberschuss haben zu müssen und genug Eiweiß für die Muskeln aber ich bezeichne mich halt trotzdem als Hardgainer.Nur weil ich mich so bezeichne will ich ja nicht damit sagen,dass ich jetzt nix dran ändern kann und niemals zunehmen werde.

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tortikoles 29.06.2017, 15:31

und ist es jetzt also ok nach dem Trainingsplan zu Trainieren,den ich oben genannt habe also 3 mal pro Woche: Bankdrücken,Kreuzheben,Schulterdrücken,Kniebeugen,Ruderzug,Klimmzüge

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SamuelKK 29.06.2017, 15:37
@tortikoles

Die Art wie es sinnvoll wäre bzw. wie ich es sinnvoller finde habe ich dir schon gesagt. Ob du das machst oder nicht ist deine Sache.

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Die Grundübungen sind optimal um die Basics zu setzen. Also Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge, etc.

Pläne wären zB FEM von fitness-experts.de oder MASS von code-fitness.de oder WKM 

Ob du das sofort umsetzen kannst, hängt von deiner Konstitution und deinem Körprrgefühl ab. Es bringt zB nix, Kniebeuge trainieren zu wollen, wenn man nicht genug Kraft hat (die Stange wiegt 20kg) oder man den Bewegungsablauf nicht auf die Kette bekommt. In diesem Fall müsstest du erstmal auf Gerätetraining ausweichen. 

tortikoles 29.06.2017, 14:51

Aber warum sollte man durch gerätetraining eine besser Ausführung in den Grundübungen haben als wenn man direkt mit den Grundübungen begonnen hätte🤔.Und die 20kg Stange ist für mich kein Problem ich könnte sogar noch eine 5kg scheibe pro Seite drauflegen aber ich trainiere am Anfang trotzdem erst nur mit der Stange um die Ausführung anhand von YouTube Videos und Trainern perfekt zu erlernen und dann denke ich wird es kein Problem sein schon von Anfang an mit freien Gewichten zu Trainieren.

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ozz667 29.06.2017, 14:57
@tortikoles

Ich weiß nicht, was du kannst und was nicht. Wenn du mit der lerren Stange kein Problem hast, super.

Es gibt aber auch Leute, die schaffen es nicht, Bankdrücken mit leerer Stange zu machen. Oder die Bewegungen richtig auszuführen. Die können nicht an freien Gewichten anfangen. 

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tortikoles 29.06.2017, 15:41

Ja also mit der 20kg Stange habe ich kein Problem aber mit der Ausführung bei den Grundübungen muss man ja irgendwann mal anfangen es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.Ich habe mich über die Ausführung der Übungen informiert und weiss wie es geht jetzt muss ich es nur noch genau so nachmachen und Üben bis der Ablauf irgentwann Fest in mir verinnerlicht ist z.B beim Bankdrücken einen Festen Fußstand,gekrümmter Rücken,Stange bis zur Brust führen und die Arme ca. 45 Grad vom Körper weg und schön aus der Brust drücken und nicht aus den Armen

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ozz667 29.06.2017, 17:06
@tortikoles

Bankdrücken ja. Grob alles richtig. Lies nochmal hier: uebungen.ws Und lass trotzdem nochmal jemand draufschauen.

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Bankdrücken,Kreuzheben,Kniebeugen,Schulterdrücken,Ruderzug,Klimmzüge und mit 3 Sätzen und 8-12 wiederholungen

Und das ist jetzt dein optimaler GK (Ganzkörperplan)? 

Erst Kreuzheben und dann Kniebeugen? Ruderzug? Meinst du damit vorgebeugtes Rudern? 

Ok, also ja, ich gebe dir recht, am Anfang ist ein GK auf jeden Fall sinnvoll, evtl kann man es auch auf einen 2er Split aufteilen, aber mehr, mMn würde ich nicht machen.

Und ja, Grundübungen am Anfang auf jeden Fall und keine/wenig Isolationsübungen.

Hardgainer? Junge, geh in den Supermarkt, Pack dir alles was in die Hände passt, am besten Hochkalorisch und "friss". Du musst einfach nur lernen ordentlich in dich rein zu schaufeln, dann ist "Hardgainer" auch keine Ausrede mehr.

Jetzt mal zu deinem Plan und max. 45 Minuten.

Wie zu Teufel willst du Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Rudern, und Klimmzüge in 45 Minuten packen? MMn einfach unmöglich.

Wenn ich bedenke, ein bis zwei Sätze sind erst mal aufwärmen und bitte, das ist unumgänglich. Dann machst du deine 3 Sätze und natürlich setzt du Pausen von ca einer Minute ein, wenn nicht mehr. Weiter zur nächsten Station, wieder vorbereiten, aufbauen, einstellen.

Sorry, aber so viele und vor allem harte Übungen in nur 45 Minuten kommt mir etwas unrealistisch vor, vor allem, wenn man wirklich alles gibt und nicht nur so halbherzig die Übungen runter rattert.

tortikoles 05.07.2017, 15:34

Also ist der Trainingsplan nicht gut der was? Wie könnte denn dann ein perfekter Gk Plan für Anfänger aussehen?

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Hardgainer hat nur etwas mit der ernährungs zu tun, da du dich aber in einen studio angemeldet hast verfolgst du nicht dieses ziel.

2 Stunden sind für anfänger schon realistisch. immerhin kommt aufwärmen und entspannungsphase noch hinzu, zudem machst du ja nicht nur 2 Übungen.

Wenn du nicht gerade in einen discountstudio bist solltest du deinen Trainern als anfänger auch vertrauen

tortikoles 29.06.2017, 14:35

wieso verfolge ich nicht dieses Ziel,weil ich mich im Fitnessstudio angemeldet habe versteh ich nicht.🤔 Außerdem ist es mir bewusst meine Ernährung umzustellen und täglich einen Kalorienüberschuss zuhaben und 2gramm Eiweiß pro Körpergewicht zu mir nehmen muss.

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Naja, da du ANFÄNGER bist, solltest du auch erstmal mit maschinengeführten Übungen anfangen, um dich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen.

Nach ein paar Monaten kannst du dich dann an die freien Gewichte rantrauen und, sofern du weißt, dass du alle korrekt ausführen kannst, mit den Grundübungen anfangen. Dann würde ich dir einen GK Plan mit Grundübungen und 2-3 Einheiten pro Woche vorschlagen

Juli276276 29.06.2017, 14:25

GK Plan: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantel Rudern, Schulterdrücken KH, Bankdrücken Kurzhanteln, Klimmzüge, Schulterdrücken LH, Arnold Press, Dips

Aus den Übungen machst du 2 Trainingseinheiten die Woche. Aber nicht alle an einem Tag, sondern bisschen variieren. 5 Übungen à 3-4 Sätze reichen.

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Also Hardgainer ist eine Bezeichnung aus dem Bodybuilding welche aber nahe zu garnichts mit Trainingsübungen zutun hat sondern zu 100% nur mit Ernährung in Verbindung steht.

Heißt im Grunde du musst viel Kohlenhydrate essen um einen Muskelaufbau erzeugen zu können.

Das Training als Anfänger muss aufjedenfall mind. mal 2-3 Monate ein "Ganzkörpertraining" sein bei dem du in ca. 60-90min alle großen Muskelbereiche an einem Tag trainierst und das in einem Wiederholungsbereich von ca. 10-12 mit 3 Sätzen.

Erst dann kann man darüber nachdenken einen Split zu machen, den würde ich trotzdem dann immernoch mit 10-12 Wiederholungen machen und wenn du irgendwann krass bist dann kannst du dich bis zu 2-3 Wiederholungen im Split mit maximalen gewichten vorarbeiten aber sowas dauert lange um auf gesundem wege dahin zu kommen.

tortikoles 29.06.2017, 13:50

Aber welche Übungen sollten in mein Traininsplan rein wie könnte z.B ein guter Plan aussehen?

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- Bankdrücken mit vielleicht 5KG pro Seite (Brust)

- Benchpress mit 30-40KG (Beine)

- Latzug (Rücken) 20-30KG

- Crunches (Bauch) 20 Wiederholungen

- Seitenheben mit kurzhanteln (Schultern)  4-6 KG

- Hantel Curls (Bizeps) 6-8 KG

Je nach stärke Körpergewicht Konstitution auch mehr oder weniger.
Alles in allem sollte alles mit je 3 Sätzen und 12 Wiederholungen locker 70min dauern.

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