Muskelaufbau und Essensplan?

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6 Antworten

Allgemein gilt: Auch eine ausgewogene Ernährung (alles ist erlaubt, nichts ist verboten) ist wichtig. Protein Riegel sind jedoch als Süßigkeiten zu betrachten und ersetzen keine Mahlzeiten. Ab und zu und für zwischendurch sind sie ok, aber auch nicht gesünder als eine Kugel Eis ;)

Es darf die etwas gehaltvollere Variante sein bei Käse, Milch etc. also die Vollfettstufe, keine Light- oder Diätprodukte (Süßstoffe). 
Mehrere Portionen am Tag statt wenige große Mahlzeiten sind für deinen Stoffwechsel besser.

Hier ein Vorschlag für dich, bitte esse dich satt:

1. FRÜHSTÜCK
Speisequark+Milch (3,8%) verrühren
Müsli/ Cornflakes/ Haferflocken dazu
frisches Obst (z.B. klein geschnittene Banane, Äpfel,Weintrauben oder jetzt im Sommer paar Beeren)
mit Honig/ Vanillezucker/ Kakaopulver verfeinern

dazu gerne eine Saftschorle oder Kakao?

2. FRÜHSTÜCK IN DER SCHULE
Brötchen oder Brote (z.B. Dinkel/ Mehrkorn, wenn du so was magst?) belegt mit Butter, Käse/ Schinken/ Mozzarella/ Tomaten/ Gurken/ Salat - kannst du dir prima vorbereiten (lassen und in die Schule mitnehmen)
dazu was zum Knabbern, gerne auch was Süßes oder Nüsse
Äpfel lassen sich auch prima mitnehmen

-> gibt es bei dir in der Schule eine Kantine? Gehst du dorthin?

MITTAGESSEN
Ich hoffe, dass kannst du zuhause genießen. Aber auch ein Döner ist mal in Ordnung: Er enthält Kohlenhydrate (Brot), Eiweiß (Fleisch) und Fett (Soße) sowie Vitamine und Ballaststoffe (Gemüse). Lieber ein Döner als ein Burger, der ist gesünder.
Ansonsten bist du alt genug, dir einen Topf Nudeln zu kochen, dazu kannst du entweder Rahmspinat und ein Spiegelei machen oder wenns fix gehen soll, Mozzarellakugeln und Tomaten dazu.

NACHMITTAGS
Im Sommer auch gerne ein Eis...vielleicht paar Trockenfrüchte, magst du so was? Auch ein cremiger Fruchtjoghurt ist lecker.

ABENDS
Wenn ihr warm esst, lang zu :)
Auch beim klassischen Abendbrot mit belegten Broten darfst du beherzt zugreifen.

und ein Snack vorm Schlafen gehen oder ein selbst gemachter Shake (Joghurt/ Obst) lassen dich dann nicht nur von Muskeln träumen :)

SPORT
Prima Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:
Sit ups, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Crunch, Kreuzheben...

Alles Gute!

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Also XXDDXXX mit 14 und 1,65 würde ich dir auch noch nicht raten unbedingt ins Studio zu gehen. Könnte dein Wachstum echt negativ beeinflussen. Bin damals mit 15 hin und hab erst mal langsam angefangen, dass kann ich dir empfehlen ;) Du kannst aber schon mal an deiner Ernährung arbeiten und Zuhause Krafttraining mit eigenem Körpergewicht machen. Liegestütze, Klimmzüge usw..

Wie schon geschrieben wurde: Ernähre dich Kohlenhydrat- und Eiweißreicher. Mach dir einfach mal die Mühe und schau im Internet nach den besten Lebensmitteln die eiweißreichen sind und die langkettige Kohlenhydrate haben. Fettarm ist da optimal ;) Aber naja wie gesagt: Bist 14. Da muss man das noch nicht so extrem betreiben.

Du brauchst auch keine Protein Riegel! ;)

Wenn du Fragen hast, immer gern.

Viel Erfolg!

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Du solltest schauen das du deinen Eiweiß/Proteinbedarf wenn möglich über die normale Ernährung deckst. Wenn du es nicht schaffst kannst du ja nachhelfen wobei ich dir keine Riegel sondern Shakes empfehlen würde weil Riegel einfach zu viel Zucker haben und auch sonst von den Werten nicht sehr gut sind. Mir schmecken Shakes aus besser ;D

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Dafür gibt es doch sicherlich die Fitnesstrainer im Studio, die dir dann solche Fragen beantworten können.

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Mit 14 Jahren würd ich an deiner Stelle noch nicht ins Fitnessstudio gehen, da eineige Übungen in diesem Alter schlecht für den Rücken und das Wachstum sind. Wenn du erstmal zunehem willst hilft es (klar) viel zu essen, am besten in so ca. 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Iss Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukte, Milchprodukte und ähnliches. Dabei ist es auch wichtig viel zu trinken (2-3 Liter Wasser am Tag, hier hilft es auch das auf kleine Flaschen zu verteilen und die überall stehen zu haben). Du kannst auch Liegestütze, Klimmzüge oder einfaches Hanteltrainig machen, was du zum Besipiel jeden Abend ein paar Minuten machst und dich immer leicht steigerst. Gute Übungen findest du bestimmt auch im Internet.
LG D33rhun3r


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Ernähre Dich ganz normal und gesund mit viel Obst, Gemüse und hochwertigen Proteinen - allerdings nicht aus irgendwelche Riegeln, sondern aus Fisch, Gefügel und Rindfleisch.

Du bist erst 14 und Dein Längenwachstum ist noch nicht abgeschlossen, mit 1,65 bist Du aber schon ziemlich groß für Dein Alter und deshalb auch so schlank, denn momentan schießt noch alles in die Höhe und nicht in die Breite - breiter und damit auch muskulöser wirst Du erst, wenn das Längenwachstum beendet ist, so in 2- 3 Jahren, das kannst Du durch die Ernährung nicht beeinflußen.

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