Muskelaufbau: Reicht 1×pro woche Kraftraining aus?

...komplette Frage anzeigen

6 Antworten

Klares Nein. Nicht wenn du Muskelmasse aufbauen willst.

Zwei mal die Woche mit einem Ganzkörpertraining zum Einstieg, das so ungefähr 6 Monate lang. Frau ist danach meistens zufrieden, wenn es nicht reicht kann man ab da über einen Split nachdenken, mit dem man öfter Trainieren kann.

Und Finger weg von den Maschinen, die sind Mist fürs Training. Als Reha-Maßnahme oder als Bodybuilder, der einen Auftritt hat und Konturen rausarbeiten muss ok, aber nicht für Menschen, die ernsthaft trainieren wollen.

Also trau dich ruhig ans Eisen zwei mal in der Woche, mit 2-3 Tagen Pause dazwischen. Immer dran denken: Saubere Technik >> Gewicht, wobei als Frau das eher weniger ein Problem dar stellt, ihr habt in der Kategorie ja nicht so Ego-Probleme wie unsereins.

Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzug
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Je 2-3 Sätze, Stretching nicht zu lange (~20-30s pro Muskelgruppe, sonst geht der Tonus und das Kraftpotential flöten und das Training wird mehr oder minder wirklunglos) und so ca. 10-15 WDH pro Satz anpeilen. Vom Gewicht her würde ich erst mal weniger Empfehlen, als du auf den vergleichbaren Maschinen hattest, denn freie Gewichte erfordern mehr Koordination.

Und ein Wort der Warnung: Muskeln sind schwer, also nicht wundern wenn die Waage langsam nach oben krabbelt, so lange die Hosen nicht anfangen zu kneifen ist alles ok ;-)

Mein Lieblingsvideo zum Vergleich Maschine vs. Freihantel:

https://www.facebook.com/CrossFitWeinstrasse/posts/875181369224010

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von bliblablub9777
17.04.2016, 15:12

Danke für die Hilfe ! hab nur noch eine Frage, warum sagst du sind maschinen sinnlos ? ich war bei einem probetraining und da wurden mir die Basic-Geräte empfohlen um die grundmuskulatur aufzubauen, und es hieß Eisen wie du sagst sei eher etwas für fortgeschrittene ..

0

Ich(männlich) habe es mit 1x pro Woche probiert doch da hat sich nichts getan. Als ich 3x die Woche hinging bemerkte ich erste Unterschiede. 2-4x die Woche würde ich sagen.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

einmal die woche ist etwas zu wenig meiner meinung nach

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Einmal die Woche ist zu wenige. Würde mindestens 3 mal empfehlen.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

3 mal die Woche ist Empfehlenswert 

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Jeden Tag 10 Stunden dann passt dit.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Was möchtest Du wissen?