Muskelaufbau nach extrem abnehmen (garkeine muskeln mehr alles abgenommen)?

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3 Antworten

Mach 3 x in der Woche Kraftsport Gesamtkörpertraining (kein Ausdauersport). Dann die verbrauchten Kalorien wieder zuführen. Pro Trainingstag ca. 300 bis 400 Kalorien, je nach Anstrengung. Günstig wäre es ein Fitness-Studio aufzusuchen. Alternativ beim Arzt über Rückenschmerzen klagen, evtl. schreibt der dann REHA-Sport (Fitness-Studio) auf.

Nun da du im Moment wohl relativ schwach sein wirst, probier es mit dem eigenen Körpergewicht. Liegestütze, Dips, Klimmzüge, Kniebeugen, Super Skaters etc pp.

Dazu eben mehr futtern. Letztlich bedeutet Muskelaufbau neben Training ein Kalorienüberschuss, wobei Muskelmasse UND Fett aufgebaut wird. Im Idealfall irgendwas im Verhältnis 60-70% zu Gunsten der Muskeln.

Wenn du eine gewisse Grundfitness hast, dann empfiehlt sich ein Ganzkörperplan (z.B. der WKM Plan) im Studio, ich sag mal nach 2-3 Monaten, wenn du im Moment wirklich so abgemagert aussiehst, wie ich mir dich vorstelle.

Dazu eben gesund essen aber mit einem Kalorienüberschuss, sprich gut 200-300 Kcal über deinen Bedarf. Wenn du nicht übertreibst dauert es eine ganze Weile bis soviel Fett da ist, dass es dir zuviel wird. Dann kannst du eben wieder eine Diät einschieben aber diesmal eine vernünftige mit moderaten Kaloriendefizit um 500 Kcal, was für eine Abnahme von gut 500 Gramm die Woche sorgt und entsprechenden Sportpensum. So minimierst du während der Diät den Muskelabbau.

Kraftsport ist hier das ideale. Geh in ein Fitnesscenter deiner Wahl und mach ein Probetraining. Sollten dort gute Trainer vorhanden sein, dann werden sie auf deine Ziele eingehen und mit dir einen Trainingsplan erstellen. In der Regel wird dies ein Ganzkörperplan sein, denn du 3mal pro Woche befolgst. 

Da du Ski fahren willst, sollten Kreuzheben und Kniebeuge im Plan enthalten sein. Diese Übungen erfordern viel Körperspannung und stärken die Beine. Und das wird beim Ski fahren gefordert. 

Um gutes Erfolge zusehen (am Anfang geschehen die nur im Training, später auch vorm Spiegel ;D ) solltest du deine Ernährung weiter optimieren. Nur dazu müsste man mehr über deiner Ernährung wissen. Und beim Probetraining kannst du schon mal mit dem Trainer darüber reden. Im Dialog geht es meist besser, als hier nen Roman zu verfassen ;) 

viel Erfolg. 

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