Muskelaufbau möglich ohne Fitnessstudio?

11 Antworten

Hi!

Klar, auch von zuhause aus ist Muskelaufbau möglich.

Du kannst einerseits mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Liegestütze (in verschiedenen Varianten), Kniebeuge, Klimmzüge, Situps, Dips, etc sind solche Eigengewichtsübungen. Hier hast du allerdings wenig Möglichkeiten, dein Trainingsgewicht zu steigern, es sei denn, du wirst kreativ und schnallst dir z.B. bei Liegestützen einen Rucksack um, in den du irgendwas schweres legst.

Um mehr Übungen, auch mit unterschiedlichen Gewichten durchführen zu können, kannst du dir eine verstellbare Flachbank und ein paar verstellbare Kurzhanteln kaufen. Die gibt's z.B. bei Amazon. Diese Investition wird dich im günstigsten Fall knapp um die 100 Euro kosten. Somit kannst du dann mehr Übungen durchführen: Z.B. Bankdrücken, Butterfly reverse, Kurzhantelrudern, Kniebeuge mit Gewichten, Bizepscurls im Liegen usw.

Du solltest außerdem nicht nur Brust und Arme trainieren, sondern alle Muskelgruppen: Brust, Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Beine ... Es sieht einfach komisch aus, wenn man ne riesen Brust, aber kaum Rücken und dünne Beine hat ...

Gerade in deinem Alter ist es relativ schwierig Muskeln aufzubauen. Am Besten wäre es diese isoliert zu trainieren, damit man gute Erfolge verzeichnet! 

Deshalb würde ich dir eigentlich zu einer Hantelbank raten, die für den Anfang vollkommen ausreicht! Das Problem ist dein Alter. Dein Körper befindet sich derzeit noch im Wachstum und es wäre nicht gerade förderlich diesen mit schweren Gewichten zu belasten.

Deshalb rate ich dir Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen. Dazu würde ich mir das Buch "Fit ohne Geräte" anschaffen. 
http://www.hantelbank-test.eu/fitness-buecher/ in diesem Beitrag wird das Buch gut vorgstellt.

Viel Erfolg mit deinem Training, jeder kann es schaffen ;)

Hallo! Im Prinzip geht das Ich trainiere seit Jahren fast nur zuhause - auf sehr hohem Niveau.

Aber ich weiß auch genau was ich mache - aber bei Dir : 

möchte gerne etwas mehr Muskeln an arm/Brust aufbauen

Geht das schon in die falsche Richtung. Dein Training muss komplex sein - sonst entstehen Dysbalancen..

Ratsam ist ein Ganzkörpertraining, jeden 2. Tag Pause Mache zuhause Liegestütze ( Für Brust und Trizeps ) und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter. 

Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex. Hast Du eine Teppichstange oder ähnliches zur Verfügung? Klimmzüge trainieren den Bizeps. Optimal ist dabei der Untergriff, der Turner nennt das Kammgriff - Fingernägel nach innen. Für die Bauchmuskeln sind sit-ups geeignet. Starte vorsichtig.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

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