Muskelaufbau Jugendliche ohne Geräte?
Hallo, welche Übungen sind aus eigener Erfahrung am sinnvollsten, um Bizeps,Trizeps und Brust als 15-Jähriger zu trainieren? Ich habe leider keine Geräte und will auch keine anschaffen.
3 Antworten
Zum Training in der eigenen Hütte hatte ich vor über 18 Jahren mal zwei Fachbücher verfasst, sind aber meistens vergriffen, hin und wieder taucht noch eines bei Amazon auf - guckstu hier:https://www.amazon.de/Muckis-Marke-Eigenbau-andere-Fitnessbuch/dp/3865870562/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1550657463&sr=8-2&keywords=Muckis+marke+Eigenbau:
Prinzipiell braucht es nicht viel Equipment, um sich gut in Form zu bringen, denn grundsätzlich ist es deinen Muskeln zunächst mal vollkommen egal, wo sie nun trainiert werden, ob also in einem riesigen Fitness-Tempel oder zu Hause.
Dabei vergiss bitte auch nicht, dass du gerade erst dem Kindesalter entwächst, also noch nicht die Muskeln eines erwachsenen Sportlers aufbauen kannst. Zweimal pro Woche ein gut durchdachtes Ganzkörpertraining sollte erstmal ausreichend sein in deinem Alter. Dabei bitte auch die blöde Kosmetik zunächst gerne außen vor lassen - und dich darauf konzentrieren, worum es wirklich geht: - Werde stärker - ! Alles andere kommt als Nebenprodukt ganz von alleine, dagegen kannst du dich fast nicht wehren.
Ausschlaggebend sind dabei immer: Ausreichende Trainingswiderstände - und ein vernünftiges Training. Das bedeutet, diese Widerstände in ausreichender Intensität (rund 60 Prozent deiner Maximalkraftleistung) und Dauer (zwischen 30 und 40 sek. am Stück) zu bewegen. Und dann eine ausreichende Regenerationzeit von rund 48 Stunden pro Muskel zwingend einhalten, denn der Muskel wächst nur in dieser Zeit.
Beim Workout immer den ganzen Körper trainieren! Manche Eigengewichtsübungen sind dabei okay, aber sicherlich nicht alle direkt zu Beginn.
Wenn man z.B. den Klimmzug mal herauspickt, so ist das ja auch eine so genannte "Eigengewichts"-Körperübung - aber durchaus eine, die es in sich hat, denn kaum ein Anfänger ist sofort zu sauberen 10 Klimmzügen in der Lage. Liegestützen zwischen zwei Stühlen sind ebenfalls nicht zu verachten, denn du musst dich auf diese Weise aus einer noch tieferen Position hinaufdrücken. Mit einer Klimmzugstange kannst du auch anfangs "entschärfte" Klimmzüge machen mit aufgesetzten Füßen in Schräglage des Körpers. Dazu die Stange einfach nur in Hüfthöhe fixieren.
Isokinetik ist weiterhin eine wunderbar gelenkschonende und effektive Trainingsform für die Hypertrophie, also den Muskelaufbau.
Sieh dich mal auf der Seite der Koelbel-Trainingsforschung um. Der olle Gerd F. Koelbel gilt seit den 60er Jahren als Pionier in der Erfindung von Kleingeräten für das Heimtraining. Er ist auch der Erfinder des legendären "Bullworker" - und hat u.a. auch die Astronauten der NASA mit Kleinstgeräten ausgestattet, da ja nun mal herkömmliche Hanteln im All auch nix mehr wiegen. Manche Mini-Trainingsmaschinen aus dem Hause Koelbel sind schon ziemlich genial. (ich trainiere selbst u.a. seit rund 7 Jahren mit dem "Isokinator"; das Ding mag klein sein, aber es wird einem echt nix geschenkt, und die Widerstände sind enorm! Es gibt sogar eine Trainingsgruppe auf Facebook.) Die Seite lautet: www.koelbel.de.
Und jetzt wünsche ich dir einfach nur viel Spaß und Erfolg !
Am Tag 50 liegestütze, aber jeden tag
...das kannst du auch dein ganzes Leben lang machen - ohne jemals stärker oder schneller dabei zu werden. Kraftaufbau- und Hypertrophie-Training geht vollkommen anders, aber damit muss man sich auch ein wenig auskennen...
Aber für den Anfang ist es gut, man kommt zwar nie über ein gewisses Level, aber nach 2 Wochen merkt man schon was
Hallo,
Schau einmal bei Sascha Huber am YT Kanal vorbei.
Der macht sehr viele Trainings ohne Geräte. Bei den Workout Videos kannst du direkt mit trainieren!
Liebe Grüße :)