Muskelaufbau Ernährung, was sollte man Essen, nicht essen?

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4 Antworten

Das ist zum einen davon abhängig was und wie viel du erreichen willst.

Grundsätzlich solltest du dir über deinen eigenen Kalorienverbrauch und Bedarf, sowie den Stoffwechseltyp im klaren werden, sprich (Meso, Ekto oder Endo).

Hast du das gemacht kannst du deine Ernährung entsprechend anpassen.

Ein paar Tipps von mir persönlich:

-Trinke viel Wasser -Ausreichend Eiweiß, aber hier solltest du nicht nur auf Fleisch als Proteinquelle zurückgreifen -Viele Kohlenhydrate vor allem morgens, da der Körper hier schnelle Energiezufuhr braucht nach ca. 8 Stunden ohne Nahrung im Schlaf - Ziehe Vollkorn dem Weißmehl vor da dein Körper länger Energie davon ziehen kann und dein Insulinspiegel nicht so sehr angehoben wird was wiederum den Fettabbau und damit deine Definition begünstigt - Abends eignet sich gut Casein Protein welches beispielsweise in Quark enthalten ist gut um die Nahrungslose Phase des Schlafens zu überbrücken - Zusätzlich kannst du Weigth Gainer und Kreatin einnehmen, wobei ich beim Krea darauf achten würde kein Kreatin Monohydrat zu verwenden, da es für eine sehr schwammige Muskulatur sorgt, durch die erhöhte Wassereinlagerung im Muskel und zudem sehr Nierenbelastend ist. Und ziehe Pillen dem Pulver vor da dieses zu hohem Anteil von der Magensäure sofort vernichtet wird und Pillen lassen sich auch besser dosieren. - Bei Supps lieber mal mehr Geld ausgeben und dafür bessere Qualität bekommen - Achte darauf nicht zu viel gesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen sprich keine Süßigkeiten, Softdrinks, Frittierte Sachen oder Sachen die mit schlechtem Fett wie Sonnenblumenöl zubereitet wurden. - Softdrinks etc. haben zudem einen sehr hohen einfach Zucker Anteil dieser hebt deinen Insulinspiegel und wird als schönes Fettpolster welches dein Sixpack überdeckt eingelagert - Falls du mal Bock hast auf irgendwas z.B. Schokolade oder ne Coke dann gönn sie dir, immer verzichten is auch kein schönes Leben und wegen einmal is dein ganzer Trainingserfolg nicht zu Nichte gemacht. - Als kleine Schummeltricks empfehle ich dir die "schlechten" Dinge nach dem Training zu essen da hier der Glykogenspeicher leer ist. Und greife auf gesunde Alternativen zurück wie Obst oder Trockenfrüchte, Nüsse oder selbstgemachten Tee

Das alles in Kombination mit gutem Training und du kannst deinen Muskeln beim wachsen zu sehen :)

Auf dann mein Freund, dein Simon

just4sport 06.02.2015, 15:06

Danke sehr informativ. Ich möchte allerdings auf erste auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Werde diese vielleicht irgendwann zu mir nehmen aber damit nicht überstürzen. Wie sieht dein ernährungsplan so aus was sondern so deine Lieblingsgerichte vor und nachdem Training?

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just4sport 06.02.2015, 15:06

Danke sehr informativ. Ich möchte allerdings auf erste auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Werde diese vielleicht irgendwann zu mir nehmen aber damit nicht überstürzen. Wie sieht dein ernährungsplan so aus was sondern so deine Lieblingsgerichte vor und nachdem Training?

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Sheldon27 06.02.2015, 15:12
@just4sport

Nach dem Training esse ich zB gerne:

Rührei mit etwas Ketchup (schmeckt damit nicht mehr ganz so trocken und ein kleiner Schuß Ketchup nach dem Training ist ok)

Pfannkuchen aus 250g Vollkornmehl, 3 Eiern und 1/2 Liter Milch mit Ahornsirup und Früchten

Salat mit Thunfisch, Oliven und Magerquark...ein bisschen Olivenöl, Pfeffer und Essig drüber ;)

Das sind meine 3 Lieblingsgerichte nach dem Training

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just4sport 06.02.2015, 17:14

probiere ich mal aus danke

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just4sport 06.02.2015, 17:14

probiere ich mal aus danke

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just4sport 06.02.2015, 18:34

melde doch sonst nochmal per Mail dann kann man noch mal privat nen paar Tipps austauschen mountain.tim13@gmail.com

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Hi :)

Grundsätzlich kannst du dir mal merken:

  • Kohlenhydrate sind die Energie für deinen Körper, d.h. viel vor dem Sport aber auch danach was davon
  • Eiweiße sind wichtig für den Muskelaufbau/ Regenerierung der Muskeln also nach dem Sport.
  • Fette sind wichtig für den Körper, er braucht im Schnitt (mal ganz grob) 20g mindestens täglich, um richtig zu funktionieren.

Es gibt verschiedene Ernährungsformen... Low Carb, Low Fat usw. usw.

Aber ich würd dir raten einfach mal selbst bisschen auszuprobieren... jeder Körper ist anders und reagiert anders auf Nährstoffe.

Am besten nimmst du, wenn du Richtung Bodybuilding willst, sagt man immer so 1-2g Eiweiß/Kilo Körpergewicht zu dir. Wie gesagt nach dem Sport ist ganz wichtig, dass du mehr Muskeln aufbaust.

Also... Sich Listen zu erstellen was man nun essen oder nicht essen darf ist eigentlich relativ unnötig. Das Grundgerüst muss ganz einfach stimmen, wir sind alle Menschen und keiner bekommt es hin sich 1000% "clean" zu ernähren... Bisschen Leben muss man ja nebenher auch noch :p

Paar Lebensmittel, die bei mir beispielsweise sehr oft auf dem Plan stehen sind z.B.:

  • Putenbrust & Hähnchen (am besten ohne Haut, also was in Richtung Filet)
  • Eier
  • Fettarmer Joghurt
  • Magerquark
  • Hüttenkäse
  • Milch
  • Naturreis/ Vollkornnudeln / Vollkornbrot
  • Salat
  • und natürlich viel viel viel Obst & Gemüse (Wobei Obst relativ viel Fruchtzucker enthält, also bisschen aufpassen :) )

Du siehst, die meisten hiervon sind relativ eiweißhaltig

Hoffe ich konnte bisschen helfen... Viel Erfolg :)

Sunnysports 06.02.2015, 14:40

Sorry dass das so viel geworden ist, kannst dich ja einfach mal in anderen Foren etc weiter reinlesen

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just4sport 06.02.2015, 14:41

Vielen Dank also viel Eiweiß und Kohlenhydrate?

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Sunnysports 06.02.2015, 14:42
@just4sport

Genau, da rechnest du dir am besten noch im Internet deinen Bedarf aus dass du danach bisschen schauen kannst :)

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just4sport 06.02.2015, 18:33

super danke ich habe jetzt rausgefunden das ich so 1,8 g Eiweiß pro Kilo brauche. Danke nochmal kannst dich ja sonst noch mal per Mail melden dann kann man noch privat sprechen. mountain.tim13@gmail.com

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meide Fette, vor allem die von Tieren, reduziere KH, meide Zucker

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