Muskelaufbau: Ernährung und Trainingsplan!?

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2 Antworten

Der Plan ist Schwachsinn.

Das A und O als Anfänger:
Setze auf die Grundübungen / Verbundübungen.

Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge / Latziehen

Mit diesen Übungen deckst du schon einen riesigen Teil deiner Muskelgruppen ab und du kannst sehr gut Kraft und Muskulatur aufbauen.
Klar kannst du mit Isolationsübungen wie z.b. biceps curls ergänzen, aber das sollte ein Bruchteil deines Trainings sein.
Die Fortschritte erzielst du bei den Grundübungen und nicht bei den isos.

Richtig um aufzubauen brauchst du einen Kalorienüberschuss. ca 300kcal dürfte optimal sein.

 

Deinen kalorienbedarf kannst du online ausrechnen (mics bodyshop kalorienrechner). das ist natürlich nur ein Richtwert.

Halt dich an diesen und beobachte dein gewicht mit hilfe einer Wage. Wieg dich täglich zur selben zeit unter denselben Voraussetzungen.
Wenn dein gewicht langsam steigt, dürfte die kalorienzufuht optimal sein. nimmst du ab oder es passiert nichts, erhöhe die Kalorien. wenn du allerdings in 2 Wochen 5kg oder so zunimmst reduziere wieder ein wenig.

 

du musst nicht Kalorien tracken.
Wenn du es aber so effizient und genau wie möglich unter kontrolle haben willst, ist es empfehlenswert.

 

 

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Prezicriz 20.10.2016, 16:41

Es sollte aber ein Trainingsplan für zuhause sein^^ Hab ich mit den ganzen Übungen nicht alle Muskelgruppen gedeckt?!

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70% vom training und optimalen muskelaufbau ist von der Ernährung abhängig. 30% vom sport und wie du Ihn ausführst. Proteinshake und aminosäure helfen dir zusätzlich für mehr muskelaufbau und ausdauer im sport. Und was danielxxl geschrieben hat ist auch korrekt und vieles kannst du zuhause oder auf einem trainingsgelände machen 👍🏽

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