Muskelaufbau effektiv wie?

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4 Antworten

Vorraussetzungen für Muskelaufbau:

- erhöhte Kalorienzufuhr, also einen Kalorienüberschuss (deinen Tagesbedarf kannst du dir im Inet ausrechnen und dann einfach 300-800 kcal mehr essen)

- hartes Training um entsprechende Wachstumsreize zu setzen

- Regenerationsphase für die Muskeln (eine Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren!)

- ausreichend Schlaf, da ein Großteil der Regeneration und des Muskelwachstums in der Ruhephase stattfindet

- erhöhte Eiweißzufuhr, ich würde 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfehlen

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Kommentar von yoda987
18.01.2017, 18:18

Schön nach gequatscht. P.S. 2 Gramm Protein/Kg Körpergewicht sind bereits viel zu viel gerade im Aufbau.

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Kommentar von DerLuitschi
18.01.2017, 18:38

Nachgequatscht? Wie meinst du das?

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Eigentlich ist das nicht so schwer :). Schwer trainieren, genug regenerieren (mindstens 48h Pause für eine Muskelgruppe) und im Kalorienüberschuss essen. Am besten noch so 1,5-2g Protein/kg Körpergewicht essen.

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Also zunächst nehme ich an das dein Körper Typ eher schlank ist und auch nicht so breite Schultern von Knochenbau hervorbringt.

Du musst vor allem eins. Essen was das Zeug hält. Du solltest schauen dass du an trainingsfreien Tagen so auf mindestens 2500 Kcal kommst. An trainingstagen auf 3000 kcal. -Das ist jetzt erstmal so pauschal.

Du musst vorallem schwer trainieren. Und das geht nur wenn du genügend Grundmuskulatur hast. Das heißt sogenannte Basis-Übungen wie Kreuzheben, Squats mit der Langhantel und bizepscurls ebenfalls mit der Langhantel.

Und geb deinem Körper genug Regeneration. Je mehr schlaf du aufbringen kannst, umso besser. Es sollten mindestens 8 Stunden sein.

Fitnessstudio macht Sinn, weil du dort einfach mehr möglichkeiten hast. Aber mit Kurz- und Langhantel kannst du alles schonmal relativ gut abdecken.

Neben deiner Ernährung solltest du evtl. zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen wie Protein-Pulver oder tabletten die die Testosteronsynthese in deinem Körper ankurbeln. 

ABER Vorsicht ist geboten, da die meisten Inhaltsstoffe nicht überprüft sind und dir so schonmal was Stark Krebserregendes unter kommt oder sogar Anabole Wirkstoffe.

Das beste Protein ist Hanfprotein. Natürlich wird dir jeder sagen, dass es whey ist, da es schneller ins Blut gelangt, aber auf dauer Verstopft es nur die Membranen die deine Zellen mit den nötigen Stoffen versorgen.

Hanfprotein ist deshalb toll, weil du es in Bio-Qualität bekommst. Denn auch hier gilt, umso natürlich der Aufbau umso eher wird dein Körper einwandfrei reagieren. Außerdem hat es so gut wie alle Mikro- und Makronährstoffe. 

Das heißt du könntest Monatelang mit Wasser und Hanfprotein überleben.

Und Ja.. Hanf ist in Deutschland legal, allerdings nicht die Psychoaktiven Damen^^

Falls du noch fragen hast, werde ich sie gerne Beantworten.

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Kommentar von GAMINGDAY
18.01.2017, 18:26

hey, zum abstatz 6, Was wären das den für tabletten, oder protein Pulver? kannst du da bitte amazon links für gute tapleten und pulver schicken? die deiner meinung nach gut sind? Ich habe zurzeit noch Eiweiß pulver zuhause, noch vom letzten jahr übrig. soll ich das auch verwenden? wenn ja, wie oft am tag/woche? mfg. :)

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Joa damit kan man schon einiges machen, besorg dir noch eine Bank und eine Hantelablage (wenn es geht eine die bis zur Brust geht für Kniebeuge. Die meisten in deiner Situation machen den Fehkler, dass sie zu viel trainieren und zu wenig essen. Ich empfehle einen alterierenden GK 3 mal die Woche immer abwechselnd. Konzentriere dich auf Grundübungen und variiere von TE zu TE die Wh Zahlen etwas. Kontrolliere deine Kalorien und sorge jeden Tag für einen Überschuss. Damit sollte es funktionieren. Vergiss nicht dass du bei der Arbeit auch ordentlich Kalorien verbrennst also schaufel ordentlich rein ruhig auch Pizza, Kuchen alles was Kalorien hat vergiss aber auch nicht gesund zu essen (Salat, Gemüse Joghurt etc.) Viel Erfolg.

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