Muskelaufbau Anfängerr?

4 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Ganzkörperplan 3x die Woche mit folgenden Übungen

Brustpresse

Latzug

Rudern Maschine

Schulterpresse

Bizepsmaschine

Trizepsmaschine

Beinpresse

Bauch/Hyperextensions

Nach 1-2 Monaten wechselst du dann zu einem Ganzkörperplan mit Grundübungen

Und ab wann kann ich meinen 2er Split Plan machen? Oder ist der so scheiße ? Oder verschwende ich nur Potential .... :)

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@Zahnstocherrrr

Je höher die Traingsingsfrequenz eines Muskels desto besser vor allem am Anfang.

Sprich bei einem Ganzkörperplan 3x die Woche trainierst du jede Muskelgruppe 3x pro Woche. Bei einem 2er Split 4x die Woche hast du 2 Wachstumsreize pro Muskelgruppe pro Woche.

Auf das Jahr hochgerechnet sind das 144 Reize beim GK Plan zu 96 bei einem 2er Split.

Der Hintergrund ist, dass ein Anfänger meist seine Muskeln nicht so stark belasten kann, dass sie überhaupt 5 oder mehr Tage Ruhezeit benötigen, bevor sie wieder trainiert werden. Nach 2-3 Tagen sind die meist wieder fit. Und jeder Ruhetag länger ist verlorene Zeit.

Ein weiterer Vorteil ist es, dass man die Übungen viel schneller erlernt und demzufolge auch schneller intensiver trainieren kann.

Ein 2er Split ist noch ein guter Kompromiss, solange du 4x die Woche gehen kannst und intensiv trainierst.

Dann aber ein gescheiter Plan mit Grundübungen ohne Maschinen und Isolationsübungen. Das bringt dir gesundheitlich und kraftmäßig mehr

Ein 3er Split lohnt sich, wenn du 6x die Woche gehst

Hier hast du paar klassische Pläne die immer funktionieren

https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743539

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@Phil093

Also wenn ich jetzt Ganzkörper mache 3 Monate und danach mein 2er Split Plan wie Lange kann ich mein Plan machen und findest du mein 2er Split gut oder schei.. und wie lange soll ich Ganzkörper machen und danke dir du hilfst mir weiter

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@Zahnstocherrrr

Der GK Maschinenplan ist, um dich an die Belastung zu gewöhnen und dir ein Gefühl für deinen Körper zu ermitteln.

Den machst du 1-2 Monate, dann startet das eigentliche effektive Training im Freihantelbereich, bei dem du auch intensiv und schwerer trainierst.

Dein 2er Split sind hauptsächlich Isolationsübungen an den Maschinen. Um Muskeln aufzubauen ok. Allerdings fehlen dir da die funktionellen Muskeln, die dir auch außerhalb vom Studio nützen. Sprich schwere Sachen tragen o.ä. Kommt halt nie so gut an, wenn man 4x die Woche ins Studio rennt und dann bei einem Umzug schwächelt ;) Ebenso ist da die Chance groß, dass du eine Disbalance in der Muskulatur bekommst.

Deswegen hau Grundübungen rein, die belasten auch die Stützmuskulatur, die du sonst nicht trainierst und geben dir ordentlich Power. Sind allerdings auch anstrengender.

Den Trainingsplan kannst du machen solange du Fortschritte machst. Das kann ein paar Monate sein, oder ein paar Jahre.

Ich trainier selbst schon über 10 Jahre und bin jetzt seit über nem Jahr wieder beim Gk Plan. Haupsächlich weil er mir am meisten Spaß macht, aber auch weil ich meinen Fokus mehr auf den Kraftsport gelegt habe. Also er ist nicht nur was für Anfänger, wie viele immer behaupten

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@Phil093

Danke für deine Hilfe. Dann mache ich sagen wir 3. Monate Ganzkörper und danach meinen 2er Split sind da zu viele Übungen ? Und gehen die Übungen alle wenn ich nur aufbauen möchte aber Schnell ( schnell naja nicht im übertriebenen Sinne) mir kommt es nur auf Muskel am haha im Alltag sind mir die egal. :)) Also gegen die Übungen?

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@Zahnstocherrrr

Kannst du so machen

Dann würde ich aber regelmäßig die Reihenfolge der Muskelgruppen wechseln. Also einmal mit Brust anfangen, das nächste mal mit Rücken

Und die Armübungen durchwechseln.

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@Phil093

Danke! was ich besser Multipresse oder Brustpresse? Und gibt es auch eine Maschine für Kniebeugen .... Und jeder schreibt hier ja fast was anderes aber generell ist es ja so Ganzkörper am Anfang und dann wie man will oder ... Und mit Maschinen kann man doch auch aufbauen oder egal ob Handel oder Maschine gleich schnell im Zeitraum eben bei freie Bewegungen hat man noch Kraft Gleichgewicht etc danke danke

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@Zahnstocherrrr
was ich besser Multipresse oder Brustpresse

Musst du für dich selber rausfinden. Je nach Qualität der Maschinen können die sehr gut oder schlecht sein.

Maschine für Kniebeugen

Hackenschmidt z.B aber warum nicht gleich Kniebeugen

Du musst auch nicht mit einem GK Plan anfangen, wenn du nicht willst. Die Vorteile davon und von Grundübungen habe ich ja aber schon genannt.

Klar kannst du an Maschinen aufbauen. Viele Bodybuilder trainieren hauptsächlich an Maschinen + paar wenige Grundübungen

Frag 50 Leute und du bekommst 100 verschiedene Meinungen. Viele Wege führen nach Rom. Das beste was du machen kannst, ist dich in alle Methoden einzulesen, eine Zeit lang die für dich passenden durchprobieren und dann schauen, mit was du am meisten Fortschritte machst.

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@Phil093

Hat MC fit eine Kniebeuge Maschine ?

Werde sonst 3 Monate Ganzkörper Machen und danach 2er Split so wie es oben steht und dann nach 5 Monaten paar Übung tauschen. Jeder sagt immer was anderes dann werde ich unsicher und weiß nichts mehr

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Würde dir am Anfang immer ein GK-Plan empfehlen. Aufbau der Grundmuskulatur ca 1-2 Monate.

Danach kannst du je nachdem wie oft du gehst switchen auf OK-UK oder 3er Split.

Woher ich das weiß:Hobby – jahrelang Kraftsport

Ich mach dann 3 Monate Ganzkörper und dann für sagen wir 6 Monate mein 2er Split Trainingsplan geht das oder bringt mich das nicht weiter und Dank e dir :)

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@Zahnstocherrrr

Alles bringt dich weiter. Welcher Trainingsplan für dich am Effektivsten ist, kann dir niemand sagen.

Ist auch stark abhängig davon wie oft du gehst.

Ich gehe 5-6 mal. Für mich ist ein 3er Split optimal.

Würde ich noch 3-4 mal gehen, würde ich auf OK-UK(Oberkörper, Unterkörper) wechseln.

Bei deinem Plan fehlt mir z.B. der seitliche Schulterkopf, beim Trizeps hast du nur einen von 3 Köpfen drin und beim Bizeps hast du nur den langen aber nicht den kurzen Kopf.

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@APPLEFR34K

Aber mit Anzahl der Übungen passt das oder ? 2 pro Muskel. Beim 2er Split. Und welche Übungen würdest du tauschen ? Wie lange könnte ich den 2er Split Plan machen ? 6 Monate? Und noch eine Frage zum Ganzkörper viele sagen mach 1 Jahr Ganzkörper aber später bringt ein Split doch mehr oder?

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@Zahnstocherrrr

1 Jahr GK finde ich völlig übertrieben. Kann man natürlich trotzdem machen, aber wenn du 4 mal in der Woche gehst, wird ein GK unmöglich.

Den 2er Split kannst du solange machen, wie du Bock hast. Wenn du zwischendrin meinst ein 3er würde besser passen, dann probier dich einfach aus.

An sich ist das ok, sonst hockst du den ganzen Tag im Studio :D Aber du musst variieren, zb Rudern mal breit und mal eng, Latzug ebenfalls. Brust auch mal obere und untere etc...

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@APPLEFR34K

Die Übungen sie ich habe im 2ee Split sind die gut das ich alles trainiere ? An Muskeln das.ich schnell effektiv Aufbau (was heißt schon schnell haha) oder sind das dumme Übungen kann ich mit dem Plan 6 Monate trainieren ohne Übungen zu wechseln sind das zu viele ?

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@Zahnstocherrrr

Die Übungen an sich sind alle i.O.

Ich habe nur etwas Bauchschmerzen, dass es gerade für Rücken und Brust etwas wenig ist, mit gerade mal 2 Übungen jeweils. Aber ich mache auch schon jahrelang einen 3er Split, da bin ich anderes einfach nicht gewohnt :D

Klar kannst du damit 6 Monate trainieren, auch länger. Zwischendrin mal hin und herswitchen tut aber immer gut.

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@APPLEFR34K

Aber mit den Übungen Baue ich genau so auf wie mit Freihandel n oder ? Bei Freihandel hat man halt.novh andere Punkte die dazu kommen wie Kraft Gleichgewicht etc .... Soll ich noch eine Übung mehr machen für Rücken ? Beim 2er Split ? (Nach 3 Monaten Ganzkörper)

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@Zahnstocherrrr

Ich bin persönlich ein Fan davon zu mischen. Freie Gewichte und Maschinen. Hat beides seine Vor - und Nachteile.

Würde beim Rücken vielleicht sogar Kreuzheben mit rein nehmen. Mit der Übung hast du quasi den kompletten Rücken drin. Danach dann noch Rudern und Lat.

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@Zahnstocherrrr

wie gesagt nach den 2-3 Monaten GK. Nein, keine Sorge, die Rückenmuskulatur verträgt einiges.

Ich habe zb direkt von Anfang an 4-5 Rückenübungen gemacht. Ebenfalls auch Brust. War aber auch nicht optimal, hätte definitiv damals mit einem GK für 1-2 Monate anfangen sollen.

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Als Anfänger solltest du die ersten paar Monate Ganzkörper trainieren. Zum Beispiel:

  • Brustpresse
  • Rudervariation
  • Beinpresse
  • Schulterpresse
  • Planks
  • Beinbeuger
  • Reverse Butterfly

Für einen Anfänger definitiv der Ganzkörper-Plan aber hätte selbst da paar Übungen gewechselt. Schreib einfach wenn du genaueres wissen willst.

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