Muskelaufbau als Frau - Kalorienüberschuss?

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4 Antworten

Hallo!

davon aber einen Körperfettanteil von 22,4

Ich glaube nicht dass diese Messung richtig war. Es gilt übrigens da eh : Ein erfahrenes Auge ist besser als diese Messungen.

 Es fehlt das wichtige Alter aber du solltest schon einige Kilo mehr wiegen.

Ich erlebe es hier immer wieder dass gerade Anfänger mit Tipps bombardiert werden und einen recht einfachen Prozess verkomplizieren.

Mein Rat : Starte bei normaler Ernährung - möglichst etwas mehr sollte es schon sein - ein komplexes Training und warte 2 - 3 Monate ab wie Dein Körper reagiert.

Ist Bedarf so stellen wir etwaige Fehler ab. 

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Vielen Dank! 

Oh sorry, ich werde bald 18! 

Und das haut hin.. Ich hab auch noch so ein kaliper benutzt und ich sehe das ja auch.. Ich habe in der Vergangenheit einiges falsch gemacht mit Ernährung und Sport und deswegen haut das vollkommen hin.. 

Also soll ich einen leichten Überschuss essen deiner Meinung nach?

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@Pixie000

Es geht ja nicht anders zumal Du durch das Training zusätzliche Kalorien verbraucht. Im Idealfall wird das zum Selbstläufer wie bei mir. Mehr Training - mehr Hunger. ich habe über viele Jahre von 73 auf 91 kg zugelegt - Kalorien habe ich nie gezählt. 

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Hi, 

Muskeln aufbauen tust du mit einem Kalorienüberschuss und abnehmen tust du mit einem Kaloriendefizit. Beides wirst du zum selben Zeitpunkt nicht schaffen, weil dies einfach nicht möglich ist.

Nun musst du dich entscheiden, ob du nun lieber erst Muskeln aufbauen willst oder aber Fett verlieren möchtest.

Da du scheibar ein Einsteiger bist, würde ich dir empfehlen in den Muskelaufbau zu gehen, da dein Körper die neuen Reize nicht gewohnt ist und du somit am besten und schnellst aufbauen wirst, als wenn du jetzt erstmal eine Diät machst und danach in den Aufbau gehst..

Also zu erst einmal ist es ja so, dass du eigentlich schon allein zum Muskelaufbau einiges an Kalorien brauchst. Aber mit einem Körperfettanteil wie du ihn hast könnte man eigentlich auf einen Aufbau verzichten. Sinnvoller wäre mehr Proteine zu dir zu nehmen und Kohlenhydrate nur Morgens und vor Belastungsphasen. Auf Fette solltest du besser verzichten. Je nach deinen Ernährungspräferenzen wären Quark, Joghurt, Käse (am besten alles in der Magerfettvariante) sehr gut geeignet. Dazu natürlich viel Obst (ca. 2 Zwischenmahlzeiten) und Gemüse (ca. 4 Zwischenmahlzeiten). So gehst du auf Nummer Sicher, dass dich keine Heißhungerattacken aus der Bahne werfen.

Zu Sport würde ich sagen bietet sich am Anfang je nach Ausdauer ein moderates Joggingtraining an, mit mittlerer Belastungsintensität 3 bis 4 mal pro Woche. Hierbei ist aber darauf zu achten, dass die Schwelle zum trainingswirksamen Reiz überschritten wird. Am besten länger als 30min und dabei die Belastungsintensität so wählen, dass du dich danach zwar angestrengt aber nicht total aus der Puste fühlst. Dazu noch 3 mal die Woche einfache und rhythmische Eigengewichtübungen, im antrainierten Zustand bieten sich Mantelübungen nicht wirklich an. Auch hierbei sollte die mittlere Intensität gewählt werden, mindestens 60 Wiederholungen sollte aber jeder Muskel als Belastung erfahren.

Das wäre so ein typischer Anfänger Fitness-Plan, der aber in erster Linie die Grundlagenausdauer trainiert, weder die Maximalkraft, noch die Schnellkraft. Richtig sportlich wirst du dadurch nicht, aber es wär ein absolut geeigneter erster Schritt in die richtige Richtung. Nach einigen Wochen könntest du dann die Intensitäten steigern und neue Belastungskomponenten hinzufügen, sodass du langsam aus dem allgemeinen Fitnessbereich in den Bereich der guten sportlichen Leistungsfähigkeit gelangst.

Und das Wichtigste zum Schluss: Motivation, bleib am Ball und lass dich nicht unterkriegen, das haben schon viele geschafft und du schaffst das garantiert auch, du musst nur an dich glauben.

Einen schönen Abend noch und ich hoffe meine Antwort kann helfen.

Gut, dass du fragst :) hast dir hier einen Möchtegern-Experten geangelt😂.
Wichtig ist dich von deinem Arzt durchecken zu lassen sonst schadet es mehr als das es nützt!, des weiteren kannst du ja eine low-carb diät durchführen um den Fettanteil herab zu setzen und Muskeln auf zu bauen, wobei ich dir das nicht empfehlen kann. Ansonsten Stichwort Proteinshakes, nach dem Training, schau meine Fragen durch, ich bin absolut begeistert, es hilft ungemein.

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