Muskelaufbau + Abnehmen 15 Jahre?

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4 Antworten

Überall steht etwas wahres drin bisher, ich fasse mal zusammen:

Ohne eine gesunde, ausgewogene Ernährung geht nichts. So viel wie man sich an Chips, Schokolade und Softdrinks an einem Fernsehabend reinpfeifen kann, kann man in einer Woche kaum abtrainieren, jedenfalls nicht wenn man nebenbei noch ein Leben, Beruf, Schule o.Ä. hat.

Anyways, für den Anfang ein Ganzkörperprogramm, zwei mal die Woche Trainieren z.B. Mo-Do, Di-Fr oder so.

Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzüge
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Ernährungstechnisch etwas auf Eiweiß achten. Proteinshakes kann man sich leicht selbst machen im Mixer, da brauchts keine Proteinpulver.
Magerquark, Haferflocken, etwas Obst (Tiefkühl kommt da gut, da wird der Shake schön kalt, wenns der Mixer schafft) ein paar Nüsse (aus der Backwarenabteilung), mit etwas Wasser auffüllen und fertig.

Equipment wären ein Kurzhantelset das erste, was du ins Auge fassen solltest. Kann man alles mit machen, Hantelbank ist zwar bequemer, aber Bankdrücken kann man auch auf dem Boden anfangen mit einer Matte, oder einem Handtuch, oder Teppich.
Amazon, eBay und eBay-Kleinanzeigen solltest du fündig werden. Vor allem bei den Kleinanzeigen kannst du sehr günstig weg kommen.

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Hi. Am besten beginnst Du als Anfänger mit den Basics. Also Kniebeuge (Squats), Liegestütze, Klimmzüge, Crunches. Das trainiert die Hauptmuskelgruppen. Seilspringen oder Laufen als Ausdauer und Aufwärmen.

Besorge Dir ein Hantelset. Zwei Kurzhanteln und eine Langhantel mit Gewichten so um die 60 - 80 Kg. 

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Ernährung sollte da an erster Stelle stehen.
Dann Fang an mit Joggen,wenn du zuviel auf die Waage bringst vielleicht dann besser schwimmen oder Rad fahren um die Knie zu schonen.
Dann ohne Fitnessraum ganz normal Kniebeugen und liegestütze.
Zwei hanteln wären gut. Und auf YouTube z.b gibt's Unmengen an Leuten die dir Übungen richtig zeigen.

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Du brauchst zwei Kurzhanteln, eine Langhantel und eine Hantelbank.
Brust: Bankdrücken
Rücken: Rudern
Bizeps: Curls
Trizeps: Drücken
Schultern: Drücken
Beine: Kniebeugen, Wadenheben

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