Muskelaufbau - wie macht man es richtig?

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5 Antworten

Hallo,

mach dir mal keine Angst vorm Muskelaufbau, wenn das so schnell gehen würde wären wir alle schon kleine Arnies.

Guck mal hier rein:

mit www. davor krafttraining.pro/article-satze-und-wiederholungen-100111609.html

Es gibt nicht Kraftausdauer und Muskelaufbau.

Es gibt Maximal(Schnell)kraft, Masseaufbau und Muskelausdauer.


Maximal(Schnell)kraft erfordert 1-3 Wiederholungen

Muskelaufbau erfordert 6-12 Wiederholungen

Kraft(Muskel)ausdauer benötigt 15 Wiederholungen aufwärts

Wie muss ich trainieren um kräftig zu werden?

Zum schnellen Kraftgewinn arbeitet man in einen Wiederholungsbereich von 5 und mit einer Satzzahl von 5. Das Gewicht wird so ausgewählt das man die 5. Wiederholung gerade noch so schafft. Natürlich gilt hier wie auch sonst immer eine zügige positive Bewegung sowie eine etwas langsamere negative Bewegung. Der 5. Satz hat jetzt lediglich noch 3 Wiederholungen, wiederum wird das Gewicht so angepasst, dass man dieses mit der letzten Wiederholung gerade noch bewältigen kann.

Beispiel Bankdrücken:

5 mal 50kg

5 mal 50kg

5 mal 45kg (hier passiert es meist das man nicht mehr das Anfangsgewicht schafft)

5 mal 42,5kg

3 mal 50kg (hier ist aufgrund der geringen Wiederholungszahl wieder eine Gewichtssteigerung möglich)

Meist schafft man während der gesamten Trainingseinheit nur wenige Übungen. 4-6 wären der Durschnitt. Denkt auch hier dran, dass euer Training idealerweise nach 45 Minuten und spätestens nach 60 Minuten beendet werden sollte.

Die Supplemente Hell N.O. (Booster für sehr viel mehr Kraft) oder Kre-Alkalyn (für mehr Kraft) können bei dieser Art von Training eine gute Hilfe sein.

Ich will Muskeln aufbauen, aber wie kann ich Muskeln schnell aufbauen ?

Der effektivste Weg für eine schnelle Vergrößerung des Muskelwachstums ist der Wiederholungsbereich von 6(8)-12 Wiederholungen. Die Satzzahl beschränk sich bei dieser Art auf 3. Hierbei wählt man ein Gewicht welches man mit 12 Wiederholungen gerade noch so schafft. Hat man die 12 Wiederholungen geschafft dann wird das Gewicht um die kleinstmögliche Gewichtserhöhung erweitert (meist 2,5kg). Hier wirst du meist keine 12 Wiederholungen schaffen, das macht aber nicht. Du machst soviele du schaffst und versuchst es in der nächsten Woche wieder. Sobald du bei dem neuen Gewicht die 12 Wiederholungen schaffst kannst du das Gewicht wieder erhöhen. 12 ist dein Maximum.

Beispiel Bankdrücken Woche 1:

12 mal 40kg

10 mal 42,5kg

07 mal 42,5kg

Beispiel Bankdrücken Woche 2:

11 mal 42,5kg

10 mal 42,5kg

09 mal 42,5kg

(Hier wurde die 12er Marke immer noch nicht geknackt)

Beispiel Bankdrücken Woche 3:

12 mal 42,5kg

11 mal 45kg

07 mal 45kg

...

Für dieden Wiederholungsbereich eignet sich jeder Booster (Banner folgen)

MICs Body Shop

Wie kriege ich mehr Muskelausdauer (Kraftausdauer)?

Zu dieser Art des Trainings lässt sich nicht alzu viel sagen. Wenn es geht dann sollte man versuchen auf 20 Wiederholungen mit 4 Sätzen zu kommen. Die Hauptsache ist das man bis zum Muskelversagen trainiert und das Gewicht so wählt das man sich zwar stetig bessert aber nicht unter 15 Wiederholungen pro Satz fällt. Entgegen der weitverbreiteten Meinung das man mit diesem Wiederholungszahlbereich definiert sieht die Wahrheit ganz anders aus. Man definiert nicht mit dem Training sondern in der Küche. Ein geringer KörperFettAnteil ist für eine definierte Figur verantwortlich.

Das einzig wahre Supplement für diesen Job ist Beta-Alanin (Ein Produkt welches die Übersäuerung der Muskulatur unterdrückt und somit das Brennen im Muskel weiter hinaus zögert

Hallo, der Aufbau von Muskeln dauert JAHRE... also dranbleiben. Ich glaub 1-3 Kg reine Muskelmasse pro Jahr ist das Maximum (bei Männern!). Trainiert man (bzw. Frau) mit Wiederholungen über 12 mal, verbessert man seine Kraftausdauer, der Muskel wächst aber kaum. Ich denke, für Frauen gilt bei Muskelaufbau das gleiche wie für Männer: Eine niedrige Satzzahl (nicht länger als 1-1,5 Stunden Krafttraining), niedrige Anzahl Wiederholungen (6-12) bei größtmöglicher Intensität und der entsprechenden Ernährung (mindestens 1,3 Gramm Eiweiß bis zu 2g Eiweiß pro Körpergewicht). Das sind die Vorrausetzungen für effektiven Muskelaufbau, gilt für Männer und Frauen. Viel Erfolg!

Ja, das stimmt, als Frau kannst du auf natürliche Weise gar nicht zum "Muskelberg" werden, weil dein Testosteronspiegel viel zu niedrig ist.

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Diese Unterscheidung ist an sich so nicht ganz korrekt. Es ist nicht möglich optisch dicke Muskelpackete aufzubauen ohne dabei auch ordentlich an Kraft zuzulegen. Umgekehrt genauso, wer seine Kraft deutlich steigert, der bekommt auch mehr Muskelmasse. Anders geht das garnicht. Man kann allerdings Schwerpunkte setzen, das geht schon.

Da du ja bereits im Studio trainierst und einen Trainer hast vermute ich den Knackpunkt für den ausbleibenden Erfolg wie so oft in der Ernährung. Du isst vermutlich zu wenig oder zu unausgewogen. Für Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss von etwa 300 kcal pro Tag erforderlich. Die Ernährung sollte aus vielen hochwertigen Kohlenhydraten bestehen, min. 1 - 1,5g Protein pro Kg Körpergewicht und Tag und auch ruhig etwas Fett.

Wenn an deinem Training also nichts auszusetzen ist, was dein Trainer ja wohl hoffentlich wird beurteilen können, dann analysiere mal deine Ernährung.

Geduld ist natürlich auch wichtig, Muskelaufbau dauert lange. Wir reden von Monaten und Jahren!

Doch ist es. Kraft entsteht aus der zusammenarbeit der Muskeln. Muskeln müssen nicht unbedingt Kraft bedeuten.

Kohlenhydrate werden als Ausgleich errechnet, Es gibt Werte für Fett und für Eiweiß. Nicht für Kohlenhydrate.

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@JohnnieWallpass

Doch ist es. Kraft entsteht aus der zusammenarbeit der Muskeln. Muskeln müssen nicht unbedingt Kraft bedeuten.

Halb halb. Es ist soweit wahr, dass jemand mit dickeren Muskeln nicht automatisch stärker sein muss als jemand mit weniger Muskeln, allerdings ist mittelfristig keine Kraftsteigerung möglich ohne dass auch die Muskelmasse zunimmt und umgekehrt. Dickere Muskelfasern können einfach mehr Arbeit leisten. Und irgendwann lässt sich auch das Zusammenspiel der Muskeln nur noch weiter optimieren, wenn der Muskelquerschnitt zunimmt.

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@SupraX

Ich habe schon befürchtet, dass es meine Ernährung ist. Ich esse zwar sehr ausgewogen und gesund, aber nicht viel. Also das mit dem Kalorienüberschuss bekomme ich niemals hin. Bei mir scheitert es dann sicher auch an der Eiweiß-Menge. Ganz so viel nehme ich davon dann doch nicht zu mir. Naja ich werde dran bleiben :D

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@Sb91812

Und natürlich das Training auf Hypertrophie umstellen ;-). Da fragst am besten deinen Trainer, der kann dich da am besten einschätzen und beraten. Mit Ausdauersport kommst du auf jeden Fall nicht wirklich ans Ziel.

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@SupraX

Du sagst es "irgendwann"; aber das dauert auch seine Weile :P

Iss mehr Fett, Fette haben pro Gramm 9 KCAL und sind daher ein idealer KCAL-Lieferant.

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Melde dich in einem Fitnessstudio an dort gibt es Trainer die sich sehr gut auskennen die können dir weiter helfen! : ))

Ja bin schon in einem Fitness-Studio angemeldet und mache da sehr viel Kondition/Ausdauer und einige Kraftübungen hat mir der Trainer auch aufgeschrieben. Habe bisher nur keinen (sichtbaren) Erfolg gemerkt und dache, ich mache vielleicht etwas falsch. Vielleicht bin ich aber auch nur zu ungeduldig :D

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@Sb91812

Verwechsel nicht Ausdauer mit Muskelausdauer, Ausdauer kriegst du durch Cardio(geräte).

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kein höreres gewicht...du bekommst zwar muskelmasse...aber die Kraft bleibt dadurch weg...oder wird nur langsam mehr...den Unterschied kenn ich jetzt nicht so..aber bei muskelaufbau..also training...einfach mal pro tag 20 Liegestütze...30 sit ups...das ist nicht schwer^^ fals du es dich nicht ganz hinbekommst und dir die puste ausgeht beschränk dich auf eine niedere zahl...Viel spaß dabei^^ MFG EG

hä? bei höheren gewichten und geringeren wiederholungen geht die kraft hoch und die muskelamasse bleibt auf der strecke.

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