Muskelaufbau - was für einen Plan?

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6 Antworten

Hi!

Zuallererst: Wenn du ein paar Kilo zu viel hast und die loswerden willst - warum willst du dann Muskeln aufbauen? Dadurch nimmst du ja nochmal an Gewicht zu. 

Grundlage zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Du musst also weniger Kalorien über deine Nahrung zu dir nehmen, als du verbrauchst. Die fehlende Energie holt sich dein Körper aus den Reserven - im Idealfall aus den Fettreserven. Damit er nicht an die Muskeln geht, ist es wichtig, ausreichend Protein zu essen - außerdem ist Kraftsport dann wichtig. Deshalb nun der Sprung zu deinem Trainingsplan:

Du schreibst, dass du nur Arme und Bauch trainierst. Du solltest deinen gesamten Körper trainieren - also Arme (Bizeps, Trizeps), Bauch, Brust, Schultern, Rücken, Beine. Nur so erzielst du optimale Erfolge - es sieht doch bescheuert aus, wenn du dicke Arme und ein Sixpack hast, dafür aber keine Brust, keinen Rücken und dünne Beine. Außerdem profitiert von einem ganzheitlichen Training die Ausschüttung von Wachstumshormonen, was den Muskelaufbau begünstigt.

Jetzt zu den Feinheiten:

Du solltest deinen Trainingsplan aufsplitten: Da gibt's viele verschiedene Möglichkeiten, mach dich einfach mal im Internet schlau. Ich bin Fan vom Push/Pull bzw. Push/Pull/Beine-Split.

Du solltest eine Muskelgruppe maximal alle 48 Stunden trainieren - so lange, knapp zwei Tage - brauchen deine Muskeln, um sich von der Belastung zu erholen.

Es ist optimal, wenn du eine Muskelgruppe mit je zwei bis drei Übungen trainierst - jede Übung sollte aus drei bis vier Sätzen bestehen und in jedem Satz führst du die Bewegung sechs bis zwölf mal aus (das sind dann die Wiederholungen). Sechs bis zwölf ist der ideale Wiederholungsbereich, um Muskeln zu erhalten, wenn du abnehmen willst. Versuche bei der letzten Wiederholung in jedem Satz dem Muskelversagen nahe zu kommen. Das heißt, wähle dein Gewicht so, dass du die letzte Wiederholung gerade so ausführen kannst.

Die Übungen kannst du dir selbst aussuchen. Baue aber die sogenannten Grundübungen in deinen Trainingsplan fest ein - das wären: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken. Diese Übungen sprechen mehrere Muskeln gleichzeitig an und bilden deshalb die Basis.

Viele weitere Übungen findest du auf www.uebungen.ws

Ich empfehl' dir, dich auch selbst über Trainingstechniken und - GANZ WICHTIG - Ernährung für Definition und Muskelaufbau zu informieren. Ich hab' tatsächlich mit YouTube angefangen. Da turnen zwar viele Stoff-Pumper rum, die dir Blödsinn erzählen. Es gibt aber Leute, die es meiner Meinung nach draufhaben. Teilweise sind das Personal Trainer. Hier mal zwei Kanäle, die ich dir empfehlen kann:

https://www.youtube.com/user/ilovepttelevision                                       https://www.youtube.com/user/Muskelmacher

Mehr fällt mir gerade nicht ein, es gibt aber noch viel mehr zu erfahren. :D

Wenn du fragen hast - frag! :)

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ULL1402 25.08.2016, 13:49

naja fast "richtig"

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reverse95 25.08.2016, 16:48
@ULL1402

Dann sag mir doch mal, warum's nur "fast" richtig ist.

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ULL1402 30.08.2016, 00:37
@reverse95


"Du solltest deinen Trainingsplan aufsplitten: Da gibt's viele
verschiedene Möglichkeiten, mach dich einfach mal im Internet schlau.
Ich bin Fan vom Push/Pull bzw. Push/Pull/Beine-Split. "


Einem Anfänger ein Splittraining raten......da wird dir jeder mit Erfahrung was etwas anderes sagen! GK ist die ersten Monate angesagt!



BIst du jetzt wieder beleidigt?

Ich hoffe nicht! Ich will ja nicht, dass du wegen mir noch bei Mami weinen musst ;D

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Hallo! Vorab : Angaben wie Alter und Geschlecht sind immer wichtig.

Aber :  Das Studio wird einen Trainer haben und der wird dafür bezahlt Trainingspläne zu machen und zu begleiten. Er ist immer der Ansprechpartner. Er kennt den Sportler mit Fähigkeiten und Zielen und kann ihn besser einschätzen als wir.

 Ich habe bisher auch immer nur Pläne für Sportler gemacht die ich persönlich kannte und das macht aus meiner Sicht auch Sinn. 

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

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Hallo, 

Für dich macht am meisten Sinn ein Ganzkörper Trainingsplan mit den normalen Gründungen. Wenn du nicht weißt wie man sie richtig ausführt schau dir Videos an oder frag dein Trainer im Studio. 

Auf folgenden Seiten kannst du dich wunderbar einlesen und gibt es auch Muster Training sowie Ernährungspläne.

www.team-andro.de

www.muskelschmiede.de

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ULL1402 25.08.2016, 13:50

ganz genau! GK die ersten 6 Monate danach kann der kleine Mann Splittraining anstreben......

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Hi Tkko2016!

Ui, das ist nicht so gut, du solltest wissen wann du was trainieren solltest....


Also, am Besten fängst du mit Aufwärmen an, (Laufband)

Dann Muskeltraining von innen nach aussen. Liegestütz, dann brust (butterfly) dann schulter usw

bitte vergess die BAsics nicht! (Liegestütz, trizeps dips, usw.)

Arme würde ich zuletzt machen da man sie bei jeder Übung braucht und sie am anfang gleich auszupauern ist wenig produktiv....


NUr alle 2-3 Tage ins Studio gehen! sonst bringt das nichts! die muskeln bauen sich beim erholen, nicht beim Training auf!


oder du machst an einem anderen TAg die Beine und den Bauch (Splittraining)


Lg


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mach dich erstmal schlau! LESEN! Soll ja kids geben, die das heutzutage noch können! Vielleicht bist du ja einer davon.....

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brust und Bizeps tag einlegen übermorgen dan Schulter nacken dan wieder pause dan rücken trizeps ?

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Rwest1993 18.08.2016, 21:57

Du empfiehlst einen Anfänger einen 3er Split? Was ein schmarn..

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ULL1402 25.08.2016, 13:54
@Rwest1993

ganz genau! hier rennen echt nur Deppen rum , die von nichts ne Ahnung haben. Du hingegen erkennst direkt, dass er als absoluter Anfänger ein GK-Training anvisieren sollte......Die restlichen "Vögel" hier kann man getrost in die Tonne treten

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