Muskelaufbau - Trainingsplan und Ernährung - was gilt es zu optimieren?

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2 Antworten

Hi.. kurz und knapp: Der Trainingsplan ist Müll, wenn Rücken (und Beine) nicht dabei sind. Das mit den Beinen kann man noch verkraften, wenn du Rad fährst. Du trainierst bis zu 5-6 Übungen für die Brust und machst viel Bauch, heißt Lat und unterer Rücken sind extrem untertrainiert, wenn das mal keine Rückenschmerzen gibt... 

Du wirst auf Dauer extreme Disbalancen bekommen, wenn du nur eine Muskelkette trainierst, das ist aktuell bei dir die Vorderseite. Wenn du die Übungen richtig machst, brauchst du auch nur 2 pro Muskel statt 4. Pull-Overs sind höchstens zum Warm-up gut. Am besten wäre es du drückst nach oben (Schrägbank oder Military Press), gerade (Bankdrücken) und nach unten (Dips). Falls du trotzdem so viel auf einmal machen willst... Fliegende würde ich raus lassen aus einem einfachen Grund - die sind Mist für die Schultergelenke wenn man sie nicht kann. Ich will dich hier nicht mit allen Anfängern unter Generalverdacht stellen, aber solange du keine "Sicherheiten" wie einen Trainer als Kumpel hast, mach es bitte nicht. 

Zum Trainingsplan selbst würde ich dir Raten 2 mal die Woche Ganzkörper zu machen.. wenn du öfter kannst wäre das sehr hilfreich, weil du dann nicht so ein hohes Tagesvolumen mit 8-10 Übungen hast. Mit der Zeit wird das einfach extrem viel, wenn du gelernt hast deine Muskel richtig auszureizen.. 

Plan könnte so aussehen: 

Kniebeugen/Kreuzheben mit einer Kiste Wasser
Klimmzüge/Latzüge mit einem Terraband
Liegestütze/Bankdrücken
Rudern mit einer Kiste Wasser/Kurzhanteln 
Schrägbankdrücken/Schulterdrücken
Rückenstrecken/Good Mornings
2 Bauchübungen deiner Wahl 

Du könntest Beispielsweise am ersten Tag die Übungen auf der linken Seite machen und am anderen Tag die Übungen auf der rechten Seite.. man soll schließlich nicht zu oft genau die gleiche Bewegung trainieren :) 

Das Rückenstrecken kannst du bsw. machen in dem du dich auf einen Stuhl legst und die Beine irgendwo einklemmst.. da ist Kreativität gefragt.. ABER DIESE ÜBUNG MUSST DU MACHEN (!). Dein unterer Rücken ist je nach dem was du arbeitest extrem untertrainiert. 

Kommen wir zu Ernährung:

Vor und nach dem Training genug Kalorien in Form von Kohlenhydraten. Eiweißbedarf ist bei dir mal Minimum auf 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu rechnen. Heißt mal so Minimum 90 am Tag. Isst du allerdings viel pflanzliche Eiweiß finde ich reichen 80-90 vollkommen. 
Kohlenhydrate hast du in Getreide wie Hafer und Dinkel,Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Linsen. Gibt noch viele mehr, einfach mal googlen. 
Immer eines dieser Produkte 2-3h vor dem Training (je nach Menge) mit etwas Eiweiß bsw. Fleisch. Fleischprodukte am besten so wenig wie möglich verarbeitet.. also kein Hackfleisch und nicht viel Wurst. Nach dem Training selbes Spiel, aber ggf. etwas mehr Eiweiß... 

Eiweißquellen sehe hier:
https://www.marathonfitness.de/eiweissquellen-proteinquellen-veganer/

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danielschnitzel 15.03.2016, 10:57

an einem einzelnen Tag könntest du die Arme nochmal separat trainieren.. die habe ich aus dem Plan rausgenommen, da sie gut genug durch die ganzen Übungen mit trainiert werden. 

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vezax 15.03.2016, 11:26
@danielschnitzel

Besten Dank für das alles!

Dürfte ich noch deine Meinung zu Proteinriegeln erfahren? Gerade wenn man nicht viel Zeit hat Essen zuzubereiten?

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danielschnitzel 15.03.2016, 11:35
@vezax

sind ok. Pulver finde ich aber besser. Bei den Riegeln ist oft noch viel Zucker dabei. Das hast du beim Drink weniger und du kannst bsw. noch Bananen oder Magerquark rein machen.

Ansonsten Aufbau geht nur wenn du mehr isst als du verbrauchst...

Wenn du 200 Gramm Eiweiß am Tag futterst und trainierst wie ein Tier, baust du trotzdem nichts auf, sofern deine Tagesbilanz nicht erfüllt wurde.
Du müsstest vermutlich um die 2500kcal essen. Wenn du jedes mal nur bei 2000 landest, nimmst du langfristig einfach nicht zu... 

Du musst dir auch vor Augen führen, dass viel Muskelmasse eine extra Last für den Körper ist.. Erhalt usw. kostet ihn viel Energie.. du musst ihm deutlich zu signalisieren geben, dass er nicht abbauen darf (genug trainieren) und eben auch genug essen, sonst macht er es trotzdem. 

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danielschnitzel 15.03.2016, 11:36
@danielschnitzel

Und bei jemandem wie dir (du bist ja recht dünn oder ) ist Zucker an sich auch kein Problem. Du musst so und so schauen wie du deine Makros voll bekommst.. da können 50 Gramm Zucker am Tag auch hilftreich sein :D Sprich ein paar Nutellabrote oder so

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Um dir ein Beispiel zu geben, so sieht mein Trainingsplan aus:

Montag: Total Body

Dienstag: Core

Mittwoch: Cardio

Donnerstag: Core

Freitag: Total Body

Samstag: Ruhetag (manchmal bisschen schwimmen gehen)

Sonntag: Intensives Total-Body-Cardio Workout

Damit fühl' ich mich wohl und mit meinen Erfolgen bin ich zufrieden. Ich bin zwar auch auf das Aussehen bedacht, hauptsächlich geht es für mich allerdings darum richtig fit zu werden.

Bei der Ernährung musst du wie du ja weißt auf eine gute Eiweißzufuhr achten. Dabei sind Eier jetzt nicht unbedingt soooo hilfreich. Ich empfehle dir da echt Supps zu dir zu nehmen.

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