Muskelaufbau - Abnehmen?

...komplette Frage anzeigen Bei mir etwa 20-22% - (Fitness, Diät, Muskelaufbau)

5 Antworten

Hi,

das, was du gehört hast, stimmt so in der Theorie nicht. Denn zum Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss nötig, damit der Körper ausreichend Energie zur Verfügung hat, um Muskelmasse aufzubauen. Um Fett zu verbrennen, ist dagegen ein Kaloriendefizit nötig, damit der Körper gezwungen wird, die ihm fehlende Energie aus seinen (Fett)Reserven zu nehmen.

Das ist die Theorie. Und bei Trainingsfortgeschrittenen ist es tatsächlich so.

In der Praxis sieht's bei Trainingsanfängern oft anders aus. Hier kann es - wie du geschrieben hast - passieren, dass sich das Körperbild generell verbessert, also Muskeln aufgebaut werden und gleichzeitig etwas Fett verbrannt wird. Bei mir persönlich ist das so nie passiert, aber es gibt zumindest Menschen, die davon berichten. Grund dafür kann, wie du schon gesagt hast, sein, dass der Körper mit dem Krafttraining einem völlig neuen Reiz ausgesetzt ist und deswegen tatsächlich zu beiderlei im Stande ist: Muskelaufbau und Fettabbau. Aber auch das dürfte sich in Grenzen halten - du wirst also nicht DEUTLICH muskulöser und auf 7% Körperfett gerippt sein.

Ich denke, für diesen Effekt ist außerdem wichtig, dass du keinen besonders großen Kalorienüberschuss einfährst. Ich würde sogar soweit gehen zu sagen, dass du möglichst nur deinen Kalorienbedarf decken solltest (wenn du diesen Effekt unbedingt haben möchtest) Denn die Idee hinter der ganzen Sache ist ja, dass dein Körper WEGEN des erhöhten Kalorienbedarf zum Muskelaufbau die Fettreserven in Anspruch nimmt. Fügst du deinem Körper jetzt aber 500 Kalorien mehr zu, als er benötigt, kann ich mir nicht vorstellen, dass er noch an die Fettreserven geht.

Zusammengefasst: Muskelaufbau und Fettverbrennung gleichzeitig sind wohl möglich, aber nur bei Trainingsanfängern. Der du ja bist. :) Was den Körper zu diesem Wunder befähigt, dem jeder Trainingsfortgeschrittene neidisch hinterherblickt, ist die große Frage. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du in den ersten 2, 3 Monaten deines Trainings kein allzu großen Kalorienüberschuss einfahren.

Da du dich auf diesen Effekt 'Muskelaufbau und Fettverbrennung gleichzeitig' aber nicht verlassen solltest - wie gesagt, das passiert längst nicht bei jedem Trainingsanfänger - solltest du dir überlegen, was von beidem du zuerst möchtest: Muskeln aufbauen ODER Fett verbrennen. Eine kleine Anmerkung hierzu: Verbrennst du zuerst Fett, wirst du möglicherweise nach dem anschließenden Aufbau nochmal Fett verbrennen müssen (oder wollen), da man im Aufbau oft auch Fett ansetzt. Das lässt sich nicht immer vermeiden. Deshalb wär's einfacher erst aufzubauen und anschließend zu definieren. Die Jahreszeit spricht auch dafür - im Herbst und Winter machen die meisten erstmal einen Muskelaufbau, um das Fett unter Pullis zu verbergen.

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Kommentar von ShadowBehinde
05.11.2016, 22:25

Danke für die Antwort! :D

Leider gibt es natürlich wieder viele, vor allem verschiedene Meinungen zu dem Thema. Viele Behaupten jetzt wenn ich anfange Muskeln aufzubauen verliere ich schnell Fett. Passt dann leider nicht zu dem das man anfangs Fett anlegt bevor die Muskeln kommen. Klar das einfachste ist jetzt einfach mal damit anzufangen um zu sehen was passiert, aber woher weis ich wann ich meine Einstellung ändern muss. Laut einigen Rechner und recherchen brauche ich 1800 kcal. Wenn ich mit Muskel Aufbau anfangen will muss ich da mindestens 500-700 kcal drauf legen? Das ganze in 4-6 Mahlzeiten aufteilen...

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Nun in der Regel ist beides gleichzeitig erst einmal nicht möglich. Es mag Ausnahmen geben, wie Leute die entweder vorher so gut wie gar kein Sport gemacht haben oder Leute die bereits viel Muskelmasse hatten und die z.B. aufgrund eines langen Aufenthalts im Krankenhaus verloren haben.

Aber selbst wenn beides möglich ist ist dies nur in einen sehr kleinen Rahmen möglich und man sorgt dafür, dass die Fortschritte in beiden Bereichen sehr klein sind.

Kurz Muskelaufbau erfordert ein Kalorienüberschuss, dabei wird Muskulatur UND etwas Fett aufgebaut. Die Reduzierung von Körperfett erfordert ein Kaloriendefizit, dabei wird Fett UND etwas Muskulatur abgebaut. Das Verhältnis hängt vom Kalorienüberschuss/Defizit ab und dem Sport.

Wenn dich dein Körperfett jetzt schon stört, dann reduziere dieses erst einmal. Mit dem Muskelaufbau wird höchstwahrscheinlich noch zusätzliches dazukommen.

Mehr Kalorien werden niemals im Abbau von Fett münden, möglich wäre wenn dann nur das Gegenteil, sprich ein kleines Defizit, wobei trotzdem noch Muskeln aufgebaut werden und etwas Fett abgebaut aber wie oben erwähnt betrifft das nur wenige Leute, wo die Genetik auch noch mit reinspielt und man wird mit keinem der beiden Vorhaben schnell voran kommen.

Hier einmal eine brauchbare Diskussion zum Thema:

http://www.team-andro.com/phpBB3/starting-strength-diskussion-top-beitraege-t209431.html

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Als Anfänger wirst du am Anfang leicht Fett verbrennen und dazu noch Muskeln aufbauen, da alles neu für deinen Körper ist und er sich daran gewöhnt.
Nach ein paar Monaten kannst du dann entscheiden ob du über deinem täglichen Kalorienbedarf liegen willst (-> Muskelaufbau) oder darunter (-> Fettabbau).
2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sind IMMER Pflicht, egal in welcher Phase du bist.

Kohlenhydrate sollten es nie zuviele sein und auch eher im 1. Teil des Tages zu sich genommen werden. Auf ausreichend Pausetage achten. In dem Sinne

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Du kannst den Muskelaufbau fördern indem du Eiweiß shakes trinkst. Ich trinke die 2 mal die Woche.  

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Kommentar von Gym80951996
05.11.2016, 22:08

Eiweißshakes sind nicht ausschlaggebend dafür.

Es ist egal über welche Wege es zu sich genommen wird und es sollten sowieso am Tag 2g davon pro Kilo Körpergewicht zu sich genommen werden.

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Mach einfach Krafttraining denn wenn du Muskeln aufbaust verlierst du schnell fett.

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Kommentar von Gym80951996
05.11.2016, 22:09

Das steht in keinem direkten Verhältnis zueinander. Alles eine Frage der Kalorienbilanz.

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Kommentar von AufRilleee
09.03.2017, 20:28

☝🏼richtig

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