Muskel Aufbauen und gleichzeitig Bauch verlieren?

4 Antworten

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gleichzeitig muskeln aufbauen und fett abbauen ist bis zu einem gewissen grad sogar möglich (als Anfänger).

ich würde dir auch zu einem ganzkörpertraining, 2-3x die Woche raten.

wenn du zuhause trainieren willst, geht das natürlich auch, aber besser wäre krafttraining im studio (viel mehr Möglichkeiten und vorallem höhere gewichte). effektiv für zuhause sind jedenfalls Liegestütze, Trizeps-Dips, schulterdrücken, ausfallschritte, kniebeugen (mit gewicht!), kreuzheben (mit gewicht!), kurzhantel-bankdrücken, rudern, plank sowie auch crunches. Reihenfolge hier bitte nicht beachten.

für zusätzliches gewicht kannst du einen schweren Rucksack zb verwenden. eine klimmzugstange für die super effektiven klimmzüge wäre auch eine Überlegung wert. auf YouTube würde ich mir an deiner stelle auch paar Videos zur richtigen Ausführung anschauen.

pro muskelgruppe würde ich 1-2 Übungen machen und wenn du magst kannst du noch eine Bizeps-Übung anhängen.

von der Ernährung her ist natürlich eine gesunde zu empfehlen. für einen fettverlust bei wenig muskelverlust ist viel Eiweiß wichtig und natürlich regelmäßiges Training. für den fettverlust brauchst du jedenfalls ein kaloriendefizit. wie das erreicht wird (weniger essen oder mehr sport, fast-Food oder clean-eating) ist erstmal nicht so wichtig für deine derzeitigen ziele.

viel erfolg und spaß!

Zu 1: Gleichzeitig aufbauen und abbauen schließt sich gegenseitig aus. Zum Aufbauen braucht der Körper mehr Energie als er eigentlich verbraucht, abbauen wird er nur wenn er weniger Energie hat als er verbraucht. Deswegen teilt man sich das Training normalerweise in Phasen (je 3-6 Monate) ein: Eine Aufbauphase, in der man nen Kalorienüberschuss hat und Muskeln aufbaut, und eine Abbauphase, in der man ein Kaloriendefizit hat und mit weiterem Muskeltraining versucht, dass der Körper keine Muskeln abbaut, sondern Fett. In ersterer Phase muss man akzeptieren, dass auch das Körperfett etwas mehr werden kann, in letzterer Phase muss man akzeptieren, dass die Muskeln nicht größer werden können.

Zu 2: Eine ausgewogene Ernährung ist der Goldstandard. Wenn du deinen Krper mit allem versorgt hast, was er braucht, und dann noch mehr Kalorien willst, dann kannst du dich an eiweißreiche Lebensmittel wie (möglichst dunkles) Fleisch und Milchprodukte machen.

Zu 3: Am Anfang immer ein Ganzkörperprogramm. Keine Sorge, die Arme werden da nebenher auch mit trainiert, aber der Körper hat sehr viel größere und wichtigere Muskelgruppen als die Oberarme. Sieh den Körper bitte als ein gesamtes System, nicht als mehrere einzelne Körperteile!

Die Muskeln, die du trainieren willst, sollten zwischen zwei Trainings mindestens 48h (besser 72) und maximal 96h Pause haben. Damit kommst du auf 2-3 Trainings pro Woche. Und bei jedem Training gilt: Erst die großen Muskelgruppen, und dann, bei Bedarf, die kleineren Muskelgruppen oder einzelne Muskeln trainieren. Wichtiger, als jedes Mal ein höheres Gewicht zu stemmen, ist dass die Übungen sauber ausgeführt werden... wenn du dir die Gelenke ruiniert hast, helfen dir dicke Muskeln auch nicht mehr viel.

Für nen kleinen Überblick zum Thema Muskelaufbau empfehle ich dieses Heft: https://www.amazon.de/Die-Fitness-Fibel-wahre-Muskelaufbau/dp/1539345661/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1520958019&sr=8-1&keywords=sjard+roscher, das räumt auch gleich mit ein paar Mythen auf. Gurndsätzlich ist Krafttraining etwas, das man nicht ohne etwas Grundwissen beginnen sollte. Zu groß die Gefahr, dass es sich rächt.

werde mir das Buch auf jeden Fall bestellen!! könntest du mir paar Gerichte nennen die zur Aufbau Phase sich eignen? besten Dank

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Eiweißshakes sind ziemlich gut. Nimm aber keine mit Tierischen Eiweißen, da diese sehr ungesund und krebsfördernt sich. Pflanzliche geben deinem Muskel mehr kraft und sich auch gesünder.

Hier wäre ein Beispiel:

https://www.amazon.de/Proteinpulver-Vegan-Vanille-500g-Dosierl%C3%B6ffel/dp/B00JXB2D52/ref=sr_1_4?ie=UTF8&qid=1520958049&sr=8-4&keywords=eiwei%C3%9F+vegan

Außerdem solltest du definitiv deine Beine trainieren, da sich da die größten Muskeln befinden und somit kurbelt es die Wachstumshormone auch mehr an. So kannst du besser aufbauen.

Beine habe ich vor ca 3 Wochen angefangen :) danke für den Tipp. werde mir den Shake bestellen:) habe noch nie sowas eingenommen.. habe gelesen das Mann am besten 2 mal täglich bzw ein mal nach dem Training und einmal vorm schlafen nehmen sollte stimmt's?

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@ferro2000

Nein, eher einen am Morgen und einen innerhalb von 2 Stunden nach dem Training.

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