Mit welcher Geschwindigkeit als Anfänger und Abnehmwilliger joggen?

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11 Antworten

Hallo! Eine gute Entscheidung, Eine Freundin hat nur durch das Joggen über 40 kg abgenommen und jetzt seit 11 Jahren Idealgewicht. Ohne hungern, keine Diät, normal gegessen.Sie läuft jetzt sogar Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft, ist dann gegangen - nie stehen geblieben - und dann langsam weiter gelaufen. Genau so ist es richtig. Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten und irgendwann min. 30 Minuten ohne Pause laufen können. Dabei verbrauchst Du schon um 350 Kalorien. Nicht zu schnell, damit Du im aeroben Bereich mit guter Fettverbrennung bleibst. Ist das Tempo zu hoch, schaltet der Körper teilweise von Fettverbrennung auf Kohlenhydrate um, weil diese schneller verfügbar sind. Ich wünsche Dir viel Glück, Spaß und Erfolg – aber der kommt damit sowieso.

Die meisten Anfänger laufen viel zu schnell. Das hat zur Folge, dass sie relativ schnell außer Atem sind. Vor allem mit viel Gewicht führt das zudem zu einer Überlastung der Bänder und Gelenke.

Deshalb: Gib deinem Körper Zeit, sich an diese Form der Belastung zu gewöhnen. Das bewährte Einsteigertraining ist, im Wechsel 4 Minuten flott zu gehen und 1 Minute zu joggen. Das Ganze sollte man - entgegen mancher anderer Anweisungen - gleich auf einen Zeitraum von einer Stunde auslegen, da man dadurch die Ausdauer fürs längere Laufen trainiert.

Nach einer Woche - wenn es sehr gut geht auch schon nach 4-5 Tagen - ändert man auf 3 Minuten flottes Gehen und 2 Minuten Joggen im Wechsel, dann auf 2 Minuten Gehen zu 3 Minuten Laufen.

Dann erhöht man den Laufanteil: 2 Minuten Gehen auf 5 Minuten, dann weiter, bis man 15 Minuten am Stück durchlaufen kann.

Das Tempo des Laufens solltest du so auslegen, dass du einigermaßen ruhig atmen kannst. Sobald du außer Puste kommst, bist du zu schnell - auch wenn du subjektiv nicht das Gefühl hast, schnell zu laufen.

Das Tempo kommt mit der Zeit von alleine - und dann hat auch dein Körper das nötige Training, um keine Überlastungserscheinungen zu kriegen.

Übrigens: Ganz wichtig sind gute Laufschuhe!

Beim Laufen bin ich nicht der Experte, aber im Punkto abnehmen kann ich dir einen guten Tipp geben. Plan dein Ausdauertraining bis du etwa 20 min durchgehen joggen kannst. Die Anderen haben dir da schon gute Tipps gegeben. Auf Runnersworld und der Gleichen findest du zusätzlich viele Pläne und Anregungen. Danach solltest du ins Intervalltraining gehen. Das bringt dir mehr für deinen Stoffwechsel. Zusätzlich verbessert es deine Kondition.

Neben den Ausdauertraining solltest du etwas Krafttraining betreiben. Viele vergessen das. Dabei verschafft Krafttraining einen sehr guten Nachbrenneffkt. Neben bei stärkt es die Gelenke, formt den Körper und hilft bei anderen Sportarten. Also warum nicht ein kurzes, knackiges Krafttraining mit einbauen? Es muss ja nicht langweilig sein. Das Training liegt ja in deiner Hand. Und für die die Angst vor Muskelbergen haben. Keine Angst dafür müsst ihr jahrelang sehr diszipliniert trainieren und euch an einen Essensplan halten.

Übrigens achte beim essen auf einen erhöhten Eiweißgehalt. Etwa dein Gewicht in g pro Tag solltest du zu dir nehmen. Das hat den Grund, weil die Eiweißverdauung die Fettverbrennung mit anregt. Nebenbei soll es dich vor übermäßigen Muskelabbau schützen. Denn wer hungert baut Muskeln ab. Das macht am ende einer Diät alles zu nicht. Besser gesagt es fördert den Jojo-Effekt. Und bitte hungere nicht. Iss etwas weniger, aber wenn du Hunger hast iss etwas )

Eine Angabe in km/h ist sinnlos, besonders weil das von dir ganz individuell abhängt.

Wie schon gesagt wurde, laufen fast alle Anfänger viel zu schnell los. Man kann das ganze zwar mit einem Pulsmesser kontrollieren, aber da ich sowas nie hatte, habe ich mich an die einfache Regel gehalten: du solltest nur so schnell laufen, dass du dich mit einem Laufpartner unterhalten könntest (und zwar ohne zwischen jedem Wort 5 Sekunden Luft zu holen ;)). Das kommt einem am Anfang totaaaaal langsam, wie Schneckentempo vor, aber das dauert nun mal eine Weile sein Lauftempo zu erhöhen.

Es wird dich viel mehr frustrieren, wenn du zu schnell läufst, dann zu schnell aus der Puste kommst, dadurch nur sehr kurze Distanzen schaffst und du dann nach dem Laufen total platt bist. Der Trainingseffekt für deinen Körper ist dann auch schlechter.

Also nimm dir ruhig Zeit, versuche anfangs 20 Minuten unterwegs zu sein, wechsel laufen und gehen im Minutentakt ab und beim nächsten Mal lässt du ein paar Gehpausen weg, so dass du bspw. 2 Minuten läufst, 1 Minute gehst, usw.... wenn du 20 Minuten am Stück schaffst, kannst du die Dauer steigen, später steigerst du automatisch die Intensität.

Es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an. Wichtiger ist die Ausdauer und die Strecke.

Errechne deine Herzfrequenz für die Fettverbrennungszone, das geht auf verschiedene Weise, am einfachsten so:

Die maximale Herzfrequenz ist bei Mädchen/Frauen 226 minus Alter, bei dir also 210. Die Gesundheitszone liegt bei 50-60 % davon, also bei einem Puls von 105-126 pro Minute. Wenn du beim Walken oder schnellen Spazierengehen diese Pulsfrequenz erreichst und mindestens 20 Minuten hältst, tust du was für deine Gesundheit, aber ohne abzunehmen.

Die Fettverbrennung findet erst in der sogenannten aeroben Zone statt. Die liegt bei 60-70 % der maximalen Herzfrequenz, bei dir also bei einem Puls von 126-147/Min. In dieser Zone sind 20 Min. am Anfang völlig ausreichend.

Kauf dir eine Pulsuhr, lauf dich warm bis 126 (später mehr), bleib in dieser Zone und prüfe beim Laufen immer mal wieder deinen Puls.

Es gibt auch differenzierte Trainingspläne im Internet, die auf deinem gegenwärtigen Fitnesszustand aufbauen, das ist noch besser. (z.B bei www.runnersworld.de)

...und Glückwunsch zu deinem bisherigen Abnehmerfolg und deiner Disziplin!

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So langsam und so lange, wie Du kannst.

Hi, also ich würde maximal 10 km laufen und am Anfang vielleicht mit 6 km/h ?

Und du kannst dich ja dann immer steigern. Also wenn du 10 km/h schaffst = 10km in einer Stunde , dann bist du schon sehr gut dabei.

ok in deinem alter vielleicht 5km/h dann schaffste die 10 km in 2 Stunden ;)

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Du solltest so schnell laufen, wie du dich wohl fühlst. Fang am Anfang mit Etappenläufen an. 5 min. Laufen, 2 min. gehen und das ca. eine halbe Stunde. Dies würde ich nach und nach steigern. Einfach nach eigenem ermessen. 10 min. Laufen 1 Min. gehen. Bis du es schaffst eine halbe Stunde durchzulaufen. Tempo ist total irrelevant, ebenso die Distanz. Wichtig ist die Kontinuität und die Disziplin. Der Rest kommt von alleine.

Falsch...

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@TheCapWayx

Erzählt wer? Dein Kommentar trieft doch vor Inkompetenz. Ich laufe seit vielen Jahren und bin top fit, habe früher auch zu viel gewogen, also komm mir nicht mit so einem dahingeklatschten "falsch"

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@Lostfear

Dann geh mal zum artzt dich durchchecken. Eine Freundin von mir hat eine Krankenhaus einweisung bekommen weil sie zu schnell gelaufen ist und nicht auf den Puls geachtet hat.

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@TheCapWayx

Liest du auch, was andere schreiben? Ich sagte, er solle so schnell laufen, dass er sich dabei noch wohl fühlt. Wohl fühlen tut man sich mit einem Puls von 180 mit Sicherheit nicht.

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@Lostfear

Weiter unten schreibst du dann allerdings das Tempo sei irrelevant. Das ist ein Widerspruch.

Aber normalerweise läuft man auch nicht zu schnell, wenn man nicht übertrieben ehrgeizig ist und auf seinen Körper hört. Von daher ist deine Freundin (@TheCapWayx) wohl selbst schuld, wenn sie nicht vorher die Geschwindigkeit drosselt...

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@Annemaus85

Das ist kein Widerspruch. Er soll nicht, wie in anderen Beiträgen, oder in seiner Frage selbst, darauf achten, eine bestimmte Geschwindigkeit einzuhalten, sondern so laufen, dass er sich wohl fühlt. Und dann achtet man nicht auf Speed, sondern auf seinen Körper. Also ist eine bestimmte Geschwindigkeit irrelevant.

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@Lostfear

Warum lässt Du Dich provozieren, eigene Aussage :

Aber so genau weiß ich nicht bescheid

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Geschwindigkeit = so das du dich noch unterhalten könntest

Entfernungen = mit ständiger Steigerung trainieren

Man sollte nicht nach Geschwindigkeit laufen sondern nach dem Puls. Zu schnelles laufen ist ungesund.

Und welcher Puls ist passend für die Gewichtsabnahmen? Und wie lange joggen?

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@Vulcaro

Ich glaube so um die 70. wie lange ist eig egal. Aber so genau weiß ich nicht bescheid

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@TheCapWayx

... für einen gesunden Menschen:

150 - Lebensalter für Aerobes Training

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