Mit was für einem Trainingsschema habt ihr große Erfolge erzielt (Muskelaufbau)?

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2 Antworten

Zwei intensive Ganzkörpertrainingseinheiten/Woche zu je 60 Minuten.

Struktur:

1. Erwärmung 3-5 min irgendwas

2. 8 min EMOM-Protokoll mit einer Muskelgruppe oder 16 min E2MOM-Protokoll mit zwei Muskelgruppen (möglichst Antagonisten)

Belastung: 75 ... 85 % 1 RM, 8-10 Wiederholungen/Set

3. 30 min RFT-Protokoll

Kraftzirkel, bei dem alle Muskelgruppen vertreten sind.

Beine & Rücken bekommen 2 Übungen dabei ab.

Belastung: 55 ... 65 % 1 RM, 8-15 Wiederholungen (je nach Übung)

4. optional 5 min Tabata 30/30 s Ausbrennen einer einzelnen Muskelgruppe mit ca. 55 % 1 RM.

5. Cooldown

Die Übungsschwerpunkte im Teil 2 rotoeren von Training zu Training.

Auch im Teil 3 und 4 herrscht bei mir große Abwechslung.

Bei mir ist kein Training wie das Andere.

Ausschließlich freie Gewichte und eigenes Körpergewicht.

Günter

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Hallo! Zentrale Bedeutung sollten Kniebeugen haben - dazu gehören auch Frontbeugen. Und die Anzahl der Wiederholungen sollte passen. 

Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. 

Man muss also die Belastung permanent anpassen.

Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.

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Kommentar von Gym80931996
20.05.2017, 04:01

Ja aber es muss doch gute und weniger gute Trainingspläne geben. Ich meine, ist es von Vorteil den Trizeps gleich mit am Brusttag zu trainieren (er wird dort ja sowieso belastet), oder lieber nochmal gesondert (evtl. am Armtag), da es sonst zu viel wird für ihn?
Das gleiche bei Rücken und Bizeps. Der Bizeps wird ja beim Rückentraining schon ordentlich mitbeansprucht. Sollte man ihn daher direkt im Anschluss trainieren oder lieber an einem anderen Tag? (Mit genug Pause nach und vor dem Rückentag)

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