Mit Sport anfangen?

Ich (männlich) und meine Freundin möchten mit Sport anfangen. Wir sind beide dünn aber eher unsportlich .

Ziel ist es Muskeln aufzubauen, zu definieren und generell fitter zu werden

mit dem eigenen Körpergewicht, d.h. nicht im Gym.

1. Habt ihr Tipps + welche Workouts würdet ihr empfehlen für mich als männliche Person und für sie als weibliche Person
2. Wie lange würde es dauern bis man erste Fortschritte sieht?
3. sonstige infos

Answer 1

[volker79]

Aus gesundheitlicher Sicht: Suche dir zwei Sportarten, eine, die was für die Ausdauer tut und eine, die was für die Kraft tut. Beide sollten dir bzw. euch beiden Spaß machen. Dabei auch gerne etwas "out of the box" denken.

Die Ausdauer ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System. Wenn du aber nur Ausdauer machst, baut deine Kraftmuskulatur ab. Die macht aber nicht nur Kraft, sondern auch Stabilität in den Gelenken.

Die Kraft ist halt wichtig, weil du a) ohnehin Muskeln aufbauen und definieren willst und b) weil die Muskulatur dich stark und stabil macht, was dir die Beweglichkeit im Alter garantiert. Machst du aber nur Kraft, vernachlässigst du das Herz-Kreislauf-System.

Klar, bei Ausdauer gibt es unterschiedlich wirksame Sportarten. Laufen bringt mehr als Radfahren. Punkt. Aber Radfahren reicht auch und lässt sich hervorragend in den Alltag integrieren, Alltagsstrecken mit dem Rad. Laufen kann sich aber auch spaßiger gestalten lassen, indem du Parkour/Freerunning-Elemente einbaust. Ausdauersport kann halt alles sein, Laufen (straight joggen, Parkour, ...), Laufsportarten (wie z.B. irgendwelche Teamsportarten, wo man einem Ball hinterher läuft um diesen irgendwo rein zu treten oder zu werfen), Fahrradfahren, schwimmen, schnelle Tantsportarten/Tanz-Workouts/Aerobic/Zumba,,, Trampolinspringen, Fitnessboxen, all sowas. Am Ende zählt, dass die Pumpe geht.

Beim Kraftsport ist die Sache etwas komplexer, weil hier kann man tatsächlich nicht nur falsch im Sinne von uneffektiv trainieren, sondern auch absolut richtig trainieren aber fürs falsche Ziel.

Wenn du das ultimative Muskelvolumen haben willst, musst du die Muskeln maximal isolieren. Maschinen im Gym sind durch nichts zu ersetzen. Die Sache ist die: Die Muskeln werden zwar am dicksten, bei solchen Isolationsübungen auch am stärksten, aber sie leisten auch nur in der Isolation was. Im Bezug auf Alltagskraft und Kraft in komplexen Kraftbewegungen in anderen Sportarten sind diese Muskeln tatsächlich komplett unterlegen. Das juckt einen Bodybuilder, der Volumen will, aber nicht, also ist das für dieses Ziel richtig.

Wenn du mit Kurz- oder Langhanteln arbeitest, hast du etwas weniger Isolation, weil hier immer andere Muskeln mit stabilisieren. Macht auch ordentlich Muskelvolumen, und vor allem ultra-stark beim hochheben/hochziehen/hochdrücken.

Und wenn du auf funktionale Kraft aus bist, trainiere mit dem Körpergewicht. Die Muskeln wachsen dabei auch, wenn auch noch mal was weniger, werden aber in ihrer Struktur dichter - heißt bei weniger Volumen deutlich stärker. Außerdem lernt das zentrale Nervensystem hier am Besten, bei komplexen Kraftübungen viele Muskeln gleichzeitig koordiniert anzusprechen. Solche Sportarten sind z.B. Calisthenics (also angefangen von den Hassübungen aus dem Sportunterricht wie Liegestütze und Klimmzüge bis zu spektakulären Moves wie Front Lever und Human Flag), Ringtraining (eine Calisthenics-Abwandlung mit Turnringen - ideal für zuhause, weil mehr als die Turnringe und den Boden unter dir brauchst du nicht, um den ganzen Körper zu trainieren), Geräteturnen oder auch Aerial Sports (Poledance, Vertikaltuch, Aerial Hoop - ja, geht auch für Männer). Aus diesen Sportarten kannst du am effektivsten auch in andere der genannten Sportarten oder auch ins Klettern oder Ninja Warrior wechseln, wenn dir mal danach ist, weil all das funktionale Kraft ist.

Klettern setzt den kleinsten Wachstumsreiz (aber auch noch ein wenig), ist aber ein grandioses Kraftausdauer-Workout für den ganzen Körper (wenn du mal richtig kletterst, Anfänger ziehen ja mehr aus den Armen, Technik-Kurs wäre empfehlenswert, dann wird jeder Muskel bis in die letzte Ecke getriggert - aber halt nicht hypertroph, also so, dass maximales Wachstum entsteht).

Low Budget wäre halt sowas wie Alltagsstrecken mit dem Fahrrad (oder auch laufen gehen - aber dann bitte ordentliche Laufschuhe kaufen) und einen Satz Turnringe für zuhause und dann Ringtraining machen.

Teuer, aber sicher lustiger: Guck dir mal Urban Sports Club an. Dort tun sich unheimlich viele Anbieter zusammen und du kannst alles mal ausprobieren und dann entweder, je nachdem, ob du viele Sachen bei vielen Anbietern machst, dabei bleiben oder wenn es sich auf ein, zwei Anbieter rauskristalisiert, auch einfach kündigen und zu den Anbietern direkt gehen - aber zum herausfinden, was es für Sportarten gibt (je nach Stadt gibt es da sogar Bubble Football oder Schachboxen - da käme man so gar nicht drauf - aber in jeder Stadt gibt es Schwimmbäder, Fitnessstudios, Tanzstudios, Yoga, und in den meisten auch Kletterhallen...). Die Partnerliste, falls du nur Inspiration suchst, kannst du auch ohne Anmeldung einsehen und dann entscheiden, ob das ein Weg für dich ist.

Answer 2

[FussballGirl017]

Fangt mit Ganzkörper-Workouts an: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Dips und Klimmzüge (wenn möglich)

Steigert langsam die Intensität und Wiederholungen

Achtet auf saubere Technik und genügend Erholung

Ernährung: Eiweißreich essen, genug Kalorien zu euch nehmen

Nach ca. 2–4 Wochen spürt ihr mehr Kraft und Ausdauer

Nach 2–3 Monaten werdet ihr sichtbare Muskeldefinition bemerken

Answer 3

[Horus737]

Bravo ! Sehr gute Idee !

Jetzt kommt der Frühling : Täglich Joggen gehen wegen der Frischluft und workaout.