Mit 14 Jahren Muskeln aufbauen bitte um Hilfe?

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5 Antworten

Berechne erstmal deinen täglichen Kalorienbedarf, z.B. mit Hilfe der App myfitnesspal, aus. Dabei ist es wichtig ehrlich zu sich zu sein, wenn es zum Beispiel um deine tägliche Aktivität geht, da dies einen großen Einfluss auf den Bedarf hat.

Dann versuchst du jeden Tag einfach:

300 Kalorien mehr zu dir zu nehmen

1,5-2gr Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu verspeisen

ca. 0.8-1gr gute Fette zu dir zu nehmen

den Rest mit Kohlenhydraten (ca 300gr am Tag) zu füllen.

Pro 20Kg Körpergewicht 1l Wasser zu trinken oder ungesüßten Tee oder sowas halt, aber keine Fanta, Cola &co.

Einen speziellen Ernährungsplan braucht man nicht - es schafft eh kaum jemand jeden Tag dasselbe zu essen.. aber ich kann dir mal eine Liste von Lebensmitteln machen, von denen du dich größtenteils ernähren solltest :)

Eiweiß: Fleisch (nicht zuu fettig, aber im Aufbau ists rigl egal), Fisch, Eier, Quark/allgemein Milchproduke und Hülenfrüchte.

Kohlenhydrate: Reis, Karftoffeln,(Vollkorn-)Nudeln, Haferflocken, Vollkornbrot, Gemüse, Teilweise Obst.

Fette: Nüsse, gute Öle&Fette (Kokosfett, Nussöl), Avocado, Fisch.

So..zum Training:

Geh in ein Fitnessstudio, mache 2-3× die Woche einen Ganzkörperplan, am besten mit allen Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge/Langhantel-Rudern) und lasse dich von einem Trainer kontrollieren. Führe alle Übungen langsam und sauber durch und versuche dich immer weiter zu steigern. 

Denke, wenn du das alles beachtest, solltest du schon ordentlich Muskeln aufbauen die ersten Jahre ;)

cccccc310 09.08.2017, 00:01

Zumindest ab 16 Jahren würd ich es so machen..hab allerdings auch mit 14 angefangen und es hat mir nicht geschadet..

Sonst könntest du halt Körpergewichtsübungen machen 3× die Woche für deinen ganzen Körper.. :)

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EbbiEbbEbb 09.08.2017, 00:05

Hatte letztens Geburtstag und hab ausversehen 14 geschrieben, ob wohl ich 15 bin, macht das einen großen Unterschied ?

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cccccc310 09.08.2017, 00:06
@EbbiEbbEbb

Keinen allzu großen ^^ aber wie gesagt, ich habe auch mit 14 angefangen im Fitnessstudio zu trainieren.

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Liegestützen trainieren arme, schultern und auch bisschen den bauch. Sonst sind situps natürlich gut für den bauch. Bei der Ernährung solltest du einfach nicht zu fettig essen, eher viel Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe. Also so essen dass du viel Energie hast eine Diät bring dir zum muskelaufbau garnichts

EbbiEbbEbb 09.08.2017, 00:04

Hatte letztens Geburtstag und hab ausversehen 14 geschrieben, ob wohl ich 15 bin, macht das einen großen Unterschied ?

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In dem Alter ist übermäßiger Muskelaufbau kontraproduktiv für das Wachstum, vor allem solltest du Ausdauersport betreiben. Ein paar Klimmzüge und Sit-Ups schaden natürlich nicht aber mehr solltest du erst mal nicht tun. Du kannst dir ein Hantel Set kaufen aber geh nicht über 10kg. Fang vielleicht bei 5-7kg an

EbbiEbbEbb 09.08.2017, 00:04

Hatte letztens Geburtstag und hab ausversehen 14 geschrieben, ob wohl ich 15 bin, macht das einen großen Unterschied ?

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DerMitDemPC 09.08.2017, 00:15
@EbbiEbbEbb

Nich wirklich...Exzessiver Muskelaufbau in der Jugend kann zu Wachstumsdefiziten führen

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Es gibt unterschiedliche Meinungen, ob Krafttraining gut ist, wenn man noch im Wachstum ist. Solange du es aber nicht übertreibst, ist es ungefährlich. Ich würde in deinem Alter noch nicht bis zum Muskelversagen trainieren. 

Deine Fragen sind sehr umfangreich. Da müsste ich ein ganzes Buch schreiben, um die zu beantworten. Ich empfehle dir, dich an ein Trainings- und Ernährungsprogramm von jemanden zu halten, der keine Steroide nimmt. Leider gibt es in der Fitnessbranche nämlich viele die behaupten "natural" zu sein, in Wirklichkeit aber Anabolika nehmen und dir weiß machen wollen, dass du solche Resultate mit ihren Programmen erzielen kannst.

Ich empfehle dir einmal auf folgender Website nachzulesen: www.muscleforlife.com 

Ich halte sehr viel von Mike Matthews. Alles was er sagt baut auf wissenschaftlichen Untersuchungen auf und ist gut belegt. (Ich kann dir sein Buch "Bigger, Leaner, Stronger" empfehlen.)

EbbiEbbEbb 09.08.2017, 00:05

Hatte letztens Geburtstag und hab ausversehen 14 geschrieben, ob wohl ich 15 bin, macht das einen großen Unterschied ?

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Augustin90 09.08.2017, 00:11
@EbbiEbbEbb

Nein, macht keinen großen Unterschied. Du kannst ruhig auch härter trainieren. Bis zum Muskelversagen würde ich aber erst gehen, wenn du zumindest 18 bist. Muskelversagen ist aber, wenn du das Gewicht hochdrücken willst und es trotz aller Konzentration und Anstrengung nicht schaffst. 

Ordentlich anstrengen kannst du dich ruhig beim Training. Und wenn du tatsächlich einmal bis zum Muskelversagen gehst, wird es auch nichts machen. Es gibt nur auch Leute, die dauernd bis zum Muskelversagen trainieren. Das wäre mir aber zu gefährlich, weil ich Angst hätte damit die Wachstumsfugen zu schädigen und damit dein Wachstum zu begrenzen. Aber wenn du es nicht komplett übertreibst, brauchst du keine Angst zu haben, dass dir das passiert.

In einigen Fitness-Studios lassen sie dich auch erst ab 16 auf die Krafttrainingsgeräte. Check das am besten beim Einschreiben ab, ob du da eh kein Problem hast.

Ich denke es ist eine super Sache, wenn du jetzt damit anfängst. Während der ganzen Pubertät hast du einen hohen natürlichen Testosteronspiegel, den du für den Muskelaufbau nutzen kannst. ;-)

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bababu123 09.08.2017, 01:09
@Augustin90

inwiefern muskelversagen die wachstumfugen schließen soll, erschließt sich mir nicht. wenn dann ist die last (das gewicht) entscheidend und nicht wie intensiv man es macht

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Krafttraining ist schlecht für dein Wachstum und generell in deinem Alter nicht empfehlenswert.  Ich kann dir nur schwimmen raten ! Du trainierst da jeden Muskel .. fang bloß nicht mit bankdrücken oder ähnlichen an in deinem Alter .. da wird dir jeder von abraten der Ahnung hat. Liebe Grüße 

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