Minimalwerte Essen?

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3 Antworten

Trinken je nach alter und gewicht/ Tätigkeit. Aber 2 liter sollten es schon sein (wasser)
Essen sollte man nach Hunger, dazu 5 portionen obst/ gemüse am tag und abwechslungsreich, gesund, normal, ausreichend.

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Genaue Mengen sind abhängig von vielen Faktoren wie Gewicht, Größe, Geschlecht, Alter, evtl. Erkrankungen, evtl. Medikamente, evtl sonstige Faktoren.

WHO und DGE gehen mit ihren Angaben in Prozentwerten der Grundnährstoffe vom Tagesbedarf aus.
Vitamine+Mineralstoffe werden meist eher anhand des durchschnittlichen Tagesbedarfes von 2000kcal als Empfehlung angegeben -  hier ist esleichter sich an diese Durchschnittswerte zu halten.
Alternativ gibt es für einige Nährstoffe auch die empfohlene Angabe pro kg bei gesunden Menschen mit leichter körperlicher Tätigkeit.

Grundnährstoffe: Kohlenhydrate 50-60%, Fette 30-35%, Proteine 10-15%
5g Kohlenhydrate, 0,8-1,0g Fett, 0,8-1,0g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Zu diesen Grundverhältnissen gibt es noch die Verhältnisse der Grundnährstoffe bezüglich Zusammensetzung.

Empfohlene Mindestzufuhr von Grundnährstoffen pro Tag an

  • Wasser 1,5-2 l
  • 10% einfach ungesättigte Fettsäuren (Gesamtenergie)
  • 7-10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Gesamtenergie)
  • Einschub: maximalwert gesätiigte Fettsäuren 10% (Gesamtenergie)
  • Ballaststoffe 30g (fallen meist unter Polysaccharide aka Kohlenhydrate)
  • 80% Vielfachzucker (der Kohlenhydratzufuhr)
  • Einschub: max 20% in Form von Zucker (der Kohlenhydratzufuhr), entspricht etwa 50g
  • 0,35 g /kg Eiweiß bei optimaler Wertigkeit + Ergänzungswert (Gesamtenergie)
  • 2/3 Proteine durch pflanzliche Quellen (Eiweißzufuhr)
  • 1/3 Proteine tierischer Quellen (Eiweizufuhr)

Die Ernährungypyramide der DGE veranschaulicht diese Werte und berücksichtigt dabei auch die Vitamin und Mineralienzufuhr. Wer sich zudem abwechlsungsreich und bedarfsgerecht ernährt, hat auch seltener Mangelerscheinungen.

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Kommt halt auf Sachen wie Alter, Gewicht, Größe, ob du sportlich aktiv bist und weiter Faktoren an. Es gibt im Internet aber einige Rechner die dir deinen Bedarf relativ genau ausrechnen können.

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