Menuplan Muskelaufbau

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Mal ein paar Tips von mir:

  • ess mind. alle 3 Stunden etwas
  • achte darauf ca 1,5g/kg Eiweiß, 1-1,2g/kg Fett und den Rest an Kohlenyhdraten ca 3-6g/kg je nach Training und Stoffwechsel, zu dir zu nehmen
  • achte dabei besonders auf gute Fette und eine gute Mischung davon. Mandeln, Leinsamen, Erdnüsse und ggf auch andere Nüsse und Samen sollten in jeder Ernährung vorkommen.
  • esse auch viel Gemüse. Mindestens 4 Portion sollten es sein
  • trinke viel, hauptsächlich Wasser, ca 1L pro 25kg Körpergewicht
  • beschränke dich auf ein Minimum an tierischen Produkten. Der Hauptbestandteil sollte immer pflanzlich sein, jedoch wird die ein oder andere Fleischmahlzeit sowie täglich ne kleine Protion Magerquark schon ok sein.
  • der Hauptteil deiner Energieaufnahme sollte aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreideprodukten und Gemüse kommen.
  • Achte besonders auf eine gute Versorgung nach dem aufstehen und nach dem Training. Eine Mischung aus schnellen und langsamen Kohlenhydraten sowei schnell verfügbarem Eiweiß halte ich für am sinnvollsten.
  • Schreibe dir einen Ernährungsplan und wiege deine Lebensmittel ab. Nur so weißt du genau was du zu dir nimmst und lernst dein Essen besser einzuschätzen.

Folgende Punkte solltest du bei einem effektiven aber auch gesunden Ep beachten:

  • Habe ich genügend Energielieferanten (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate)
  • enthält meine Ernährung eine gute Mischung aus aus verschiedenen Fetten (Omega 3 und 6 Verhältnis gilt z.B. zu beachten)
  • Nehme ich genügend Vitamine aus den verschiedenen Gruppen zu mir?
  • wie siehts mit den restlichen wichtigen Dingen wie Mineralstoffe, Spurenelementen und Ballaststoffen aus?
  • macht es überhaupt Sinn diese oder jene Nahrungsmittel zusammen zu essen in Bezug auf ihre Bioverfügbarkeit (bspw. sind Vitamine fettlöslich. das sollte man kombinieren)

Aber: Viele Menschen reagieren unterschiedlich auf die verschiedenen Energielieferanten. Der eine isst ne Stunde vorm Training Kohlenhydrate und kommt damit gut klar. Der nächste wiederrum hat dann nen schweren Magen und kann nicht so gut trainieren. Bei mir hat sich zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter 1,5 Std vorm Training als beste Lösung erwiesen. Da muss jeder ausprobieren.

Hier mal ein konkretest Beispiel wie so ein Ep aussehen könnte. Mein Plan ist fast vegan und auf mich zugeschnitten, und noch nicht ganz ausgereift. Es wird dir also wenig bringen ihn 1zu1 zu übernehmen. Da musst du selbst herausfinden was für dich am besten ist.

Ep - (Sport, Ernährung, Fitness)

frage für wehn brauchst du die muskeln ? ich habe zimmermann gelernt in den 60er jahren .ich bewunderte immer muskeltypen . doch wenn esdarauf ankam und dicken balken mussten hoch dann waren die muskelmänner eine nite .üb lieber mit kopf und muskeln dann bekommst du qalitäten

hi,

also eiweiß sollte man über den ganzen tag verteilen. wenn du erst in er muskelaufbau-phase bist, soltest du auch vermehrt eiweiß essen. kohlenhydrate zum frühstück und nach dem training, aber zum abendessen eher weniger. fett solltest du einsparen, nur kleine mengen verteil über den tag. und natürlich viel wasser trinken!

auch auf vitamine, mineralien und andere wichtige nährstoffe nicht vergessen!

2 stunden vor dem training nichts mehr essen.

also ernährungsplan könnte vielleicht so aussehen:

frühstück: eiweiß-shake oder müsli mit früchten, nüssen und joghurt oder rührei mit dunklem brot

mittag: ist glaub ich etwas fleisch, eine hand voll kohlenhydraten und eine hand voll gemüse am besten z.b. putenfleisch mit reis und gemüse oder salat, fisch mit kartoffeln und gemüse, dicke gemüse suppe, spiegelei mit spinat und kartoffeln

abends: eiweiß-shake, salat mit hartgekocheten eiern, usw.

natürlichist jeder mensch anders und es kommt auf die trainingsphase an, in der du dich gerade befindest. wie gesagt in der aufbauphase sehr viel eiweiß, wenn du in der kraftausdauerphase bist kannst du das eiweiß ein wenig reduzieren. aber du solltest immer kohlenhydrate zu dir nehmen, natürlich nicht zu viele! und nicht in form von süßigkeiten. ich weiß auch nicht was du gerne isst aber ich denke dir fallen sicher ein paar gute sachen ein. aber eiweiß-shakes sind immer eine gute ergänzung beim sport und muskeltraining. wichtig ist auch isst bis du satt bist. nicht überessen und nicht hungern!

lg

Fleisch sollte man höchstens 1-2 mal die Woche essen.

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