Meinungen zu meinem neuen Trainingsplan für den Muskelaufbau?

3 Antworten

Passt alles. 3er Splitt wird empfohlen für fortgeschrittenen Anfänger ab 6 Monaten Trainingserfahrung. Somit passt das perfekt bei dir.

Die Aufteilung ist auch gut, mit den 3 mal pro Woche trainieren. Somit sind genügen Pausen da bei denen sich die Muskeln gut erholen können.

Mehr als 3-max4 mal macht auch keinen Sinn. Kann man in genügend Foren/Internetseiten nachlesen.

Hör nicht auf diese Schwachsinnskommentare mit 6 mal die Woche trainings, das ist totaler Bullshit. Lg

Totaler Quatsch. Du trainierst jede muskelgruppe nur ein mal die Woche. Wie soll da dauerstimulation entstehen?

Wenn du schon einen dreiersplit machst, dann mach ihn richtig. 6 Tage training. Einen Tag frei.

Zu Tag 1: Warum Schulterdrücken an der Maschine und nicht mit kurzhanteln? Trizepsübungen hast du schon genug, da brauchst du keine 2 extraübungen wo die namen dir nicht bekannt sind.

Tag 2: Lass das Rückenstrecken komplett weg. Mach einfach Squats mit der Langhantel. Und das VOR der Beinpresse. Compound Übungen sind besser als die Kraft bei isolationsübungen zu verschwenden.

Tag 3: Rudern ist eine Cardioübung. Das bringt dir kaum was. Geht mehr auf die Beine als auf den Bizeps.

Zu viele reverse Curls. Ich bin kein Fan davon, aber wenn du sie magst mach keine 2 verschiedenen arten wo du die namen nicht kennst. Mach einmal Reverse Curls und das passt.

Außerdem fehlt hier das Kreuzheben.

Sonst sieht das sehr nach dem standart PPL Plan aus. Passt also.

Viel erfolg beim Training.

6 mal Training wenn ich das schon wieder lese. Bitte informiere dich mal intensiv mit dem Thema Muskelwachstum, Trainingszeiten und Trainingspausen . Danke

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@xLyriczZ2

Ich trainiere seit über 4 Jahren.

Ich weiß sehr wohl wovon ich rede.

Die Muskeln brauchen keine 24 Stunden um sich komplett zu erholen.

Die Muskelversäuerung verschwindet noch viel schneller.

Wenn jemand effektiv trainieren möchte, dann kann er nicht nur einmal die woche eine muskelgruppe ansprechen.

Das ist nicht nur ineffektiv, sondern auch noch totale verschwendung.

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@Aliyassin2002

Wie kommst du auf >24 h als regenrationszeit für die muskeln ? und falls das so wäre, warum ließt man dann überall das die muskeln midestens 48 stunden brauchen ?

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Trainierst du 6 Tage in der Woche?

An jedem zweiten Tag

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@kastin98

Dann ist PPL zu ineffizient. Da ist GK besser.

Wenn jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche belastet wird baut man wenig auf.

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Wann soll ich ca. trainieren dann?

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@kastin98

Für PPL an 6 aneinanderfolgenden Tagen. So hast du jeden Muskel zweimal die Woche trainiert.

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Vin Diesel Trainingsplan sinnvoll?

Wie viel sinn macht es diesen Trainingsplan von Fitnessidol (für mich) Vin Diesel zu machen? Da ich anfänger bin mit moderaten Wiederholungszahlen à 3 Sätze 10-12 Wdh

Trainingstag 1: Montag - Trainingsplan für Brust, Trizeps und Schultern

Bankdrücken auf der Schrägbank mit der Langhantel - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh. 

Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps

Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.

Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine

Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.

Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus

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Was sagt ihr zu diesem Ganzkörperplan, was würdet ihr ändern?

Hallo an alle,

ich würde gerne wissen was ihr zu meinem Ganzkörperplan sagt:( der Reihenfolge nach aufgeschrieben)

Kreuzheben 10*3

Kniebeuge 10*3

Beinbeuger 10*3

Wadenübung 10*3 (man geht auf die Zehen und wieder runter)

Bankdrücken 10*3

Latzug 10*3

Schulterdrücken 10*3

Fliegende Reverse 10*3 (so wie die eine brustübung nur für den Rücken)

Beine heben/Crunches 15*3 (nach Beine heben crunches und dann kurz Pause)

A

Bitte sagt nicht sowas wie mach diesen Plan wo man nur 4 Übungen hat , denn mit solchen komm ich einfach nicht zurecht, da ist bei mir trotz max Gewicht noch Energie da.

Ich hab vor am Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren. Ich ernähre mich gesund und nehme genug Eiweiß zu mir. Meine Pause zwischen den Sätzen ist 1:30min lang.

Meine derzeitigen Daten sind: 80kg 187cm und ein Kfa von etwa 20% , außerdem hab ich die Ausführung/Technik drauf und bereits etwas Erfahrung. Körperliche Probleme hab ich nicht.

LG und danke für die ganzen Antworten.

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Push Pull Trainingsplan sinnvoll und effektiv?

Ich bin 16 Jahre alt. Kraftwerte sind fortgeschritten. Wollte jetzt Mal n Push Pull mit 4 Einheiten pro Woche machen und benötige dringend Feedback zum Plan!!

Push:

Kniebeuge 4x8 Bankdrücken 4x6 Schrägbankdrücken mit KH 4x10 Seitheben 3x12 Dips 3x12 Leg raises 4x15

Pull: Kreuzheben 3x8 Latziehen 3x10 Rudern mit KH je Seite 3x10 Butterfly Reverse 3x12 Curls 3x12 Wadenheben 3x15

Was sollte ich am Plan ändern? Er kommt mir auch etwas kurz vor. Was könnte man ergänzen oder passt es so?

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Trainingsplan zum schnellsten Erfolg?

Wunderschönen Tag,

heute hätte ich gerne mal einige Fragen bezüglich "Training" und "Ernährung".

Ich persönlich trainiere jetzt bald seit 4 Monaten und mir macht es auch sehr Spaß zu Trainieren und die Erfolge zu beobachten, auch wenn die Teils sehr gering sind.

Mich würde es gerne Interessieren ob jemand einen Trainings-Plan besitzt oder machen könnte, welcher sich für mich sehr positiv auf meinen Muskelwachstum konzentriert.

Zu mir selbst, ich bin:

  • 17 Jahre alt
  • 1,77 m groß
  • wiege 65 kg
  • trainiere 3-4 mal in der Woche
  • habe sehr lange Fußball gespielt (über 10 Jahre)
  • esse ziemlich alles in mich rein auf was ich Lust habe
  • erfreue mich sehr am "Gaming-Leben"

Ich würde mein Leben sehr gerne hauptsächlich auf das Fitness-Leben konzentrieren, damit meine ich, die "perfekte" Ernährung für den Muskelwachstum. Zudem muss der Trainingsplan ja auch stimmen.

Derzeit gehe ich noch zur Schule und habe daher am Nachmittag / Abend relativ viel Zeit um ins Training zu gehen. Supermärkte befinden sich auch nicht gerade wenig in meiner Umgebung. Von dem her, stellt sich nicht sehr viel in den Weg meines Erachtens.

Wie vorhin schon angesprochen Trainiere ich seit circa 4 Monaten, erziele auch leicht sichtbare Erfolge was mich persönlich sehr freut. Wie auch vorhin schon angesprochen würde ich gerne das "maximale" aus mich herausholen und mich hauptsächlich auf meinen Trainingsplan und Ernährung konzentrieren.

Ich würde gerne:

  • 5-6 mal in der Woche ins Training gehen
  • alle Muskelgruppen benutzen
  • die richtige Ernährung für den besten Muskelaufbau erreichen
  • abwechslungsreiche Trainingseinheiten haben
  • Motivation zum weitertrainieren bekommen

Es kennt bestimmt jeder von euch welche selbst trainieren, jeder kennt den Moment, in welchem man einfach keine Lust hat in das Fitnessstudio zu gehen um Sport zu machen oder? Genau deswegen habe ich mich mal Informiert und mich etwas über "Booster-Produkte" informiert.

Aber sicher frägt sich der ein oder andere was ich genau jetzt mit diesem Beitrag möchte, das werde ich Euch gerne beantworten.

Dinge, die ich hier eventuell bekommen möchte:

  • Informationen über "Booster-Produkte" (Gefahren - Vorteile)
  • Einen Trainingsplan der alle Muskelgruppen einschließt (Damit der Körper "gut aussieht, im Sinne von Bodybuilding)
  • Einen Ernährungsplan der den Trainingsplan unterstützt, das heißt nicht genau mit kolorieren Überschuss usw, diese Arbeit möchte sich bestimmt niemand von Euch antun
  • Sonstige Informationen bezüglich der richtigen Ausführung des davor genannten Trainingsplans und der Ernährung

Ich bitte euch nicht darum alle diese "Bitten" zu erledigen, das wäre zuviel verlangt, aber ich bitte um Ratschläge, Links oder sonstiges bezüglich den oben genannten Beispielen.

Ich danke Euch allen schon mal für die Zeit die Ihr für diesen Artikel aufbringen werdet oder musstet.

Mit freundlichen Grüßen,

RoyBlunk

PS. Ich hätte gerne Ausführlicher geschrieben, komme aber über 3 000 Zeichen.

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2er Split (Push-Pull-Plan) für Massephase?

Hallo, ich bin 17 und gehe seit 2 Jahren ins Fitnessstudio. Bis jetzt hab ich das ganze nicht richtig ernst genommen, aber seit ca. 4 Monaten achte ich auf meine Ernährung, esse gesund, trainiere hart und schlafe genügend. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen und da ich eh relativ dünn bin macht es auch nichts wenn ich ein bischen Fett mitaufbau. Ich esse zurzeit 3500 kcal und das ganze sauber, also relativ wenig fett, 140 g eiweiß un der rest kohlenhydrate. nun habe ich eine frage zu meinem trainingssytem. ist es der push-pull plan gut für die "massephase" geeignet? verbesserungsvorschläge, meinungen? ich trainiere entweder: montag: push, dienstag: pull, mittwoch: pause, do: push, fr:pull, sa:pause

oder montag: push, dienstag: pause, mittwoch:pull, do: pause, fr:push, sa:pause, so: pull

Mein Training sieht momentan so aus:

Push: kniebeugen 5 sätze 5 wdh Bankdrücken 4 sätze 5 wdh schrägbank kh 2 sätze 8 wdh butterfly 2 sätze 8 wdh dips 2 sätze 8 wdh french press (trizeps drücken liegend) 2 sätze 8 wdh bauch

pull: kreuzheben 5 sätze 5wdh rudern mit lh untergriff 3 sätze 8wdh lat ziehen 3sätze 8 wdh bizeps lh curls 3 sätze 10 wdh bizeps kh curls 3 sätze 8-10 wdh

vielen dank im vorraus

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Ausdauertraining und Muskelaufbau;passt es?Ernährung, sixpack?

Hallo,

ich bin ein Anfänger und habe noch wenige Fragen. Ich habe mich lange Zeit über vieles informiert. Dennoch ist mein Fall etwas „anders“.

Mein Ziel:

Muskelösen Körper (Körperfett 8,5-11%) mit mehr auf Ausdauer spezialisiert. Anfangs möchte gerne eher ein Grundgerüst für Muskeln und Ausdauer herstellen. Momentan ist mein Plan ca. 60-70% Muskelaufbau und 30-40% Ausdauer. Nach wenigen Monaten ändere ich meine Strategie auf 50/50 und wechsle dann auf 60/40 mit Ausdauer als Schwerpunkt. (So der grobe Plan)

Ich werde nächstes Jahr zur Polizei gehen und brauche deshalb sowohl etwas Masse als auch viel Ausdauer.

Meine Fakten:

Größe: 167cm Gewicht: 65,5 kg Alter: 21 Geschlecht: Männlich Körperfett: 15,6% (Bauchumfang: 82cm ; Hals: 32cm)

Mein Trainingsplan bis jetzt (habe diese Woche angefangen):

Montag: Krafttraining (Ganzkörper) Dienstag: Laufen (8-12km / 45-80min) Mittwoch: Krafttraining (Ganzkörper) Donnerstag: Intervalllauf ca. 30 Minuten Freitag: Leichtes Krafttraining (Spezielle Muskeln nur 3 Übungen (Bauch, Bizeps, Waden) Samstag: Schwimmen (60min) Sonntag: Pause

Ernährung:

Mein Richwert liegt bei 2800-2900 Kalorien Bedarf (Habs nachgerechnet/Dabei ist das Training involviert). Das ist ein Durchschnittswert und gehe davon aus. Da ich mir dachte, dass ich erst Muskeln aufbauen will, wollte ich einen leichten Überschuss an Kalorien haben (ca. 300-400 also 3200-3300). Fürs abnehmen wäre es ja 500 weniger also ca. 2300-2400.

Kohlenhydratebedarf: ca. 340-400g Eiweiß/Proteine: 130-180g Fett: 60-100g

Nun meine Fragen:

1) Ist der Plan sinnvoll? 2) Kann man „abnehmen“ bzw. „Fett abbauen“, wenn man kein Kaloriendefizit hat? Ich verstehe leider nicht ganz, wie was funktioniert. Denn ich habe gehört, dass Muskeln bzw. der Körper Fettreserven benutzen, vor allem im Schlaf. Oder wird nur erst was von Fett genommen, wenn man weniger zunimmt als der Körper braucht? Wird da nicht zuerst die Muskeln abgebaut? 3) Ist der Kalorienbedarf realistisch? Ich finds ein wenig viel. 4) Bewirkt ein Ausdauertraining eher, dass man Muskeln abbaut? 5) Wie nehme ich in Zukunft ab und behalte größtenteils meine Muskeln (wie sieht dabei die Ernährung aus?)? 6) Wie oft soll ich das Wiegen und Abmessen durchführen? Weil es gibt ja immer Schwankungen. 7) Sind Semmeln und Weißmehlprodukte echt dabu? Warum eig.? Enthalten doch relativ viele KH und ist gut für die Energieaufnahme. Sind Volkkornbrote und Eiweißbrote ein guter Ersatz? Produkte von Metzgerei vermeiden?

Danke für eure Zeit und ihr könnt gerne eure Erfahrungen mit mir teilen :)

MfG

STI

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