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3 Antworten

Deine TE1 sieht schon garnicht mal so schlecht aus, würde aber Cable durch Fliegende ersetzen. Den liegenden Beinbeuger kannst du auch durch rumänisches Kreuzheben ersetzen, das ist ein wenig effektiver. Trizepsdrücken kannst du nach den Dips rausnehmen und hier lieber noch die Schultern trainieren mittels Military Press. Es ist ungünstig Schulter und Brust in einem 2er zu trainieren.

Bei TE2 fehlen fundementalse Übungen. Starte hier mit Kreuzheben, vorgebeugtem Langhantelrudern, dann Klimmzüge, Hyperextensions kannst du rausnehmen und Schulter in die TE 1 verlagern. Du hättest dann einen klassisches Push/Pull Plan und könnte wie folgt aussehen:

TE1: Push

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Fly
  • Dips
  • Seitheben Frontdrücken

TE2: Pull

  • Kreuzheben
  • vorgebeugtes LH Rudern
  • Klimmzüge
  • Curling
  • Vorg. Seitheben
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Kommentar von KdKfreak
02.07.2013, 10:11

"Es ist ungünstig Schulter und Brust in einem 2er getrennt zu trainieren"

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Nach 3 Monaten kannst du meiner Meinung nach auch auf einen 3er Split umsteigen. Je nach dem wie fortgeschritten du bist. Das Volumen könntest du aber auch in deinem 2er schon erhöhen. Ein 2er Split halte ich persönlich für nicht so gut. Hier hast du auch das Problem, dass so große Muskeln wie Beine und Brust an eine Tag trainiert werden. Darunter muss immer das Volumen leiden, den Beinen solltest du mehr Aufmerksamkeit widmen und auch nur eine kleine Muskelgruppe wie Trizeps, oder Bizeps an diesem Tag trainieren, eventuell sogar nur Beine.


(Beine, Brust, Trizeps) --Kniebeugen-- --Beinbeugen liegend-- --Wadenheben sitzend--- --Bankdrücken-- --cable cross-- --Dips-- --Trizepsdrücken am Kabelzug--

Ich würde bei den Beinen noch die Beinpresse hinzufügen. Das sitzende Wadenheben ist, wie ich finde, nicht so gut wie das stehende. Solltest du vielleicht auch ersetzen. Beinbeuger liegend würde ich entgegen der Meinung von "Kdfreak" drin lassen. Du kannst ja auch mal etwas experimentieren und Dinge wie Ausfallschritte, oder Front Squats hinzufügen. Dein Brust-Plan ist schon einmal ganz gut. Ich würde eventuell noch Kurzhantelbankdrücken bzw. Butterflys o.ä. ergänzen. Für den Trizeps solltest du noch eine Übung machen (z.B. Trizepsdrücken, oder French Press). Wie bereits erwähnt ist es wirklich ungünstige das Schulter -und Brusttraining an anderen Tagen zu absolvieren. Bei vielen Brustübungen ist deine vordere Schulter sehr stark dabei.

TE1 würde dann wie folgt aussehen (Schulter und Trizeps getauscht):

  • Kniebeugen (komplexe Übung als erstes)
  • Beinpresse
  • Wadenheben stehend (eventuell im Supersatz mit den liegenden Beincurls)
  • Liegende Beincurls
  • Bankdrücken (auch bei der Brust die komplexe Übung als erstes)
  • Kurzhantelbankdrücken- eventuell schräg
  • Dips
  • Cable Cross (am Ende viele Wdhs- 12 Stück ca.)
  • Military Press
  • Seitheben

Die vordere Schulter ist beim Brusttraining stark involviert, von daher reichen da 2 Übungen locker. Military Press ist aber fundamental. Vergleichbar mit Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.


Mit dem Kreuzheben kommen wir schon zur 2. TE. Da fehlt nämlich die komplexeste Übung und zwar das Kreuzheben. Das Kreuzheben solltest du auf jeden Fall ergänzen, hierbei ist die Technik entscheidend. Klimmzüge und Rudern kannst du drin lassen, ich persönlich würde Rudern gegen Langhantelrudern tauschen. Hyperextensions solltest du rauswerfen, die kannst du zum Aufwärmen machen. Und den Latzug halte ich für empfehlenswert. Für den Trizeps kannst du das Trizepsdrücken am Kabelzug drin lassen und wie gesagt z.B. Trizepsdrücken/ French Press. Die KH-Curls beim Bizeps würde ich durch LH-Curls und eventuell noch 1-2 Übungen ersetzen. Hammer Curls wären zum Beispiel recht gut (mit 2 Kurzhanteln oder mit einer Gewichtsscheibe, ich bevorzuge sogar die Scheibe). Ich musst beim Bizeps ziemlich rumprobieren auf was mein Bizeps anspricht. Kannst ja mal experimentieren mit Konzentrationscurls, Drag Curls oder sonstiges. Auch Übungen wie 21er Curls können neue Reize setzen.

TE2 würde dann wie folgt aussehen:

  • Kreuzheben
  • Langhantelrudern
  • Latzug
  • Klimmzüge
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • French Press
  • LH-Curls
  • Hammer Curls

Den klassischen Push/Pull Plan von Kdfreak halte ich auch für sehr empfehlenswert, sollte bloß ein weiter Vorschlag sein. Wie gesagt du siehst ja, dass das Volumen so recht hoch ist, also würde ich dir einen 3er Split empfehlen. MfG.

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Kommentar von Moonshiner11
02.07.2013, 14:35

Wie könnte denn der 3er aussehen ? Welche muskelgruppen zusammen trainieren ? Danke erstmal für die ausführliche Antwort :)

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Ich denke, der Plan ist gut, aber relativ dicht gedrängt, jeden zweiten Tag wird auf Dauer für den Körper etwas viel sein. Du wirst öfter Pause machen müssen !!

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