Mein Ernährungsplan! Männlich (15) HILFE!

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11 Antworten

In Deinem Alter ist der Mensch in der Pubertät. Der ganze Körper befindet sich in dieser Zeit im Umbau. Es ist die Zeit vom Kind zum Erwachsenen, Das Gehrin wird um ein Drittel größer, es wird darin um-, ab- und aufgebaut. Da das Gehirn alleine schon 20% unserer Energie verbraucht erschließt sich wie anstrengend alleine dieser Vorgang ist. Er erstreckt sich über mehrere Jahre. Neue Hormone werden von Organen gebildet welche sich dazu ersr mal entsprechend umbilden müssen. Hormone aber sind mit einem Uhrwerk zu vergleichen das eben unser Leben steuert, unsere Wahrnehmung, unsere Gefühlswelt. Schaust Du dir den Mechanismus eines mechanischen Uhrwerks an und stellst Dir vor, da werden jetzt im laufenden Betrieb mehrere Zahnräder eingebaut verstehst Du wie anstrengend und verwirrend das sein kann.

Der Körper braucht also viel Energie. Die lagert er ab wenn er dazu die Möglichkeit hat. Und zwar in Form von Fett.

Hinzu kommt, dass der erwachsene MenschIn Deinem Alter ist der Mensch in der Pubertät. Der ganze Körper befindet sich in dieser Zeit im Umbau. Es ist die Zeit vom Kind zum Erwachsenen, Das Gehrin wird um ein Drittel größer, es wird darin um-, ab- und aufgebaut. Da das Gehirn alleine schon 20% unserer Energie verbraucht erschließt sich wie anstrengend alleine dieser Vorgang ist. Er erstreckt sich über mehrere Jahre. Neue Hormone werden von Organen gebildet welche sich dazu ersr mal entsprechend umbilden müssen. Hormone aber sind mit einem Uhrwerk zu vergleichen das eben unser Leben steuert, unsere Wahrnehmung, unsere Gefühlswelt. Schaust Du dir den Mechanismus eines mechanischen Uhrwerks an und stellst Dir vor, da werden jetzt im laufenden Betrieb mehrere Zahnräder eingebaut verstehst Du wie anstrengend und verwirrend das sein kann.

Der Körper braucht also viel Energie. Die lagert er ab wenn er dazu die Möglichkeit hat. Und zwar in Form von Fett.

Hinzu kommt, dass der erwachsene Mensche sowieso Rundungen hat die ein Kind nicht hat.

Diese Zeit kannst Du unterstützen. Schau bei was-ist-drin nach wo Amranth drin ist. Entscheide Dich für das Müsli. Das kannst Du mit Nüssen, Obst, gut eingeweichten Getreidekörnern die noch 10 Minuten gekocht wurden und Säften von Voelkel verändern wie Du lustig bist. Damit kommst Du gut durch die Pubertät. sowieso Rundungen hat die ein Kind nicht hat.

Mit dem vorgeschlagenen Müsli wirst Du nach und nach nicht mehr auf solche Naschereien zwischendrin angewiesen sein. Du wirst es vorziehen etwas Obst zu essen, vielleicht lieber noch mal ein Müsli oder einen Hafer- oder Hirsebrei der gut gekocht hat mit einer Prise Salz, gesüßt wurde mit Honig, braunem Zucker, Agavendicksaft oder so und verfeinert wurde vielleicht mit echter Schokolade, manchem feinen Gewürz. .... Die Gladiatoren des Alten Rum ernährten sich vorwiegend vegetarisch vor allen Dingen von Hülsenfrüchten und Getreidekörnern. Die zuständigen Wissenschaftler Wiens haben fakultätsübergreifend bereits festgestellt, dass es sich um eine sehr gesunde Ernährung handelt welche gerade auch für den Aufbau von festen Knochen und Muskeln sinnvoll ist.

Du möchtest Sport machen, etwas für Deine Figur tun. Das ist gut und sinnvoll.

Es gibt so viele Sportarten die in Gemeinschaft gemacht werden. In einem Sportverein bekommst Du unter Anleitung ein sinnvolles Training gemeinsam mit Gleichaltrigen. Schaue Dich in Ruhe um, probiere aus was Dir gut gefällt. Ein guter Sportverein ist offen dafür. Ansonsten könnt Ihr in der Schule durchsetzen dass am Rande des Schulhofes ein paar Körbe aufgestellt werden. So könnt Ihr nach Schulschluss Euch da treffen um gemeinsam mit einem Ball was zu spielen. An der frischen Luft tut dem gesamten Körper gut. Und erhöht die Lernfähigkeit. Maximal 30 Minuten täglich Gymnastik aus der großen Auswahl auf youtube mögen noch hinzu kommen bist Du mindestens drei Mal die Woche für mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft in entspannter Bewegung. - Sport gehört da auch rein. -

Mehr würde ich zunächst mal nicht machen. Allenfalls achtest Du auf Deine Flüssigkeitszufuhr. Bei den Discountern gibt es die dollsten Tees. Da sie günstig sind kann von dem eingesparten Geld locker die eine oder andere Thermoskanne gekauft werden. In eine machst Du Rotbuschtee. Er wird den Körper massiv unterstützen. Da es verschiedene Geschmacksrichtungen gibt ist auch für Abwechslung gesorgt. Die Discounter werden von Öko-Test bisher besser bewertet als die teuren Anbieter. Die Thermoskanne kannst Du dann auch noch außen individuell gestalten. Anstelle von Süßigkeiten gibt es Sojadrinks, Yoghurtdrinks und so fort. Sie schaden allenfalls der Krankheit.

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Also. Wichtig ist erstmal: Ein zu regelmäßiger, gleichbleibender Ablauf ist langweilig und ist für den Körper Gift. Wenn du zum Beispiel jeden morgen in der Schulpause ein belegtes Brot und einen Apfel ist, hast du allein schon mal für die Vitamine gesorgt (muss kein Apfel sein, alles andere Obst und Gemüse geht auch). Als nächstes isst du das gewohnte Mittagessen. Am Abend isst du auch ein belegtes Brötchen und ein normales Joghurt. Zwischendurch isst du eine Hand von deinem Lieblingsobst und eine Hand voll deiner Lieblingssüßigkeit. Pass mit Chips aber auf, da werden die Hände schnell zu Baggerschaufeln!

Trinken solltest du überwiegend Wasser oder Schorle (Apfelschorle, etc.) oder Tee, was dir eben lieber ist. Auch eine Cola ist mal drin, aber nicht in rauen Mengen...

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Angenommen du hättest einen PAL von 1,6 bräuchtest du etwa 12200 KJ (2900 kcal) am Tag.. Genau kann man das nur berechnen, wenn man deinen Grundumsatz, bzw. deinen Leistungsumsatz kennt.. Den kann aber nur ein Fachmann ermitteln... Das Frühstück sollte 25%, die erste Zwischenmahlzeit 10%, das Mittagessen 30%, die 2. Zwischenmahlzeit wieder 10% und das Abendessen 25% deines Tagesbedarfes abdecken. So, es ist ungesund NICHTS zum Frühstück zu essen. Ich werd dir jetzt erklären, wie du das alles ausrechnen kannst.. Ein wenig arbeitsaufwendig, aber effektiv. Du erstellst zum Beispiel für dein Abendessen eine Tabelle. Erste Spalte das Nahrungsmittel, zweite Spalte die enthaltenen Kohlenhydrate, dritte Spalte die Proteine, vierte Spalte die Fette, fünfte Spalte die enthaltene Energie (KJ) .. Meist steht auf der Verpackung von z.B. Salami, welche Nährwerte das Produkt enthält. Für alle anderen Nahrungsmittel kannst du Google oder mich fragen :D Hab so gut wie alles... Wichtig ist, dass du darauf achtest, was das wiegt, was du isst und für welches Gewicht die Nährwerttabelle auf der Verpackung ist.

Zur Rechnung: 12200 KJ (dein Tagesbedarf): davon 25% fürs Abendessen: 3050 KJ. Das heißt du solltest beim Abendessen 3050 KJ zu dir nehmen.

Nun zur NÄHRSTOFFRELATION (wie viel Eiweiß, Fett, etc. bei diesem Abendessen enthalten sien sollte) : Kohlenhydrate (sollte 55-60% sein): 55-60% von 3050KJ: 1677,5- 1830KJ Fette (sollte 30% vom ganzen ABendessen ausmachen) : 30% von 3050: 915 KJ Protein (sollte 10-15% vom Abendessen ausmachen): 305 - 457,5 KJ

Nun zu deinen IST-Werten (wieviel du wirklich isst): du hast deine Tabelle... Nun rechnest du alle deine Kohlenhydrate zusammen, danach die Menge des aufgenommenen Fettes und die der Proteine... Du müsstest dann drei Werte haben. Ich rechne dir das nun mit BEISPIELWERTEN aus: Kohlenhydrate: 71,92g (die Menge hast du beim Abendessen gegessen): MAL 17 (mal 17 um von Gramm auf KiloJoule zu kommen) = 1222,6 KJ Fett: 13,6g: MAl 37 (mal 37 um von Gramm auf KiloJoule zu kommen) = 503,2 KJ Protein: 12g: MAL 17 (mal 17 um von Gramm auf KiloJoule zu kommen) = 204 KJ

Du hast also während deines Abendessens 1222,6 KJ Kohlenhydrate zu dir genommen und 503,2 KJ Fett und 204 KJ Protein.....

Diese Werte vergleichen wir nun mit denen der oben ausgerechneten NÄHRSTOFFZUFUHR: Wir erinnern uns: Kohlenhydrate waren beim SOLL-Wert: 1677,5- 1830KJ DU hast aber nur 1222,6 KJ zu dir genommen, also zu wenig.... Auch die anderen IST-Werte sind zu niedrig... Mit diesem Beispielessen hättest du also zu wenig Fette, Proteine und Kohlenhydrate gegessen.... Kohlenhydrate nimmst du zu dir indem du Nudeln, Brot, Kartofflen und so isst... Gesunde Fette durch das Essen von Rapsöl und Fisch und Proteine durch beispielsweise Eier....

So alles sehr kompliziert, tut mir Leid... Bei Fragen einfach noch mal melden.... Liebe Grüße, Ix.

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Ich gehe mal davon aus, dass du männlich bist: Für deine Größe wiegst du dann viel zu wenig.

Ich würde dir empfehlen, mehr energiereiche und eiweißreiche Kost zu essen (natürlich nicht alles nur beim Mittagessen, sondern später noch): Nudeln mit Soße, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen usw.) mehr von Omas Kuchen. Und mehr Bananen, Nüsse und Chips.

Jagut, ab und zu ein Apfel und so Zeug tut gut. Und wenn´s geht vielleicht doch ein Frühstück oder wenigstens etwas, was du auf dem Weg zur Schule essen kannst (je nachdem, wie du zur Schule kommst: Zu Fuß oder eine halbe Stunde im Bus...)

Damit du einen Vergleich hast: Ich bin 1,78 m groß und wiege 72 kg (kaum Fett auf den Rippen, nur Muskeln) und ich finde mich immernoch zu leicht. - Deshalb bin ich der Meinung, dass du untergewichtig bist. Aber das ist nicht so schlimm, solange du nicht hungerst oder dich schwach fühlst. Du bist ja erst 15! Einen "richtigen Ernährungsplan" brauchen eigentlich nur Übergewichtige, Bulimiker und ansonsten kranke Menschen. :)

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Kommentar von RubberDuck1972
16.10.2011, 00:04

^^ ups! ganz oben steht ja, dass du männlich bist. :)

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Dein Gewicht passt zur größe, also isst Du auch nicht zu viel Süßes. Du könntest Dein Schulbrot Sandwich ähnlich mit Salat Tomate oder Gurke aufpeppen. Für zwischendurch gibt es ja auch etwas süßes Obst oder? Deine Mama wird Dich dabei bestimmt mit guten Ideen unterstützen

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Was willst du denn besser machen? Von all denen die "sooooo gesund leben", werden die meisten kaum mehr als 50 Jahre alt, sind aber der Ansicht, dass sie schon mehr als 100 Jahre gelebt hätten und dies nur, weil ihr Leben so farblos und langweilig war.

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Kommentar von Steve0037
08.10.2011, 22:35

wieder jemand den ich sympatisch finde, der nicht gleich wieder mit bio und gemüse und und und kommt :D

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Kommentar von salaccer
08.10.2011, 22:38

Farblos und Langweilig wegen gesunder Ernährung? Bin zwar kein Biofresser, finde deine Aussage aber trotzdem voll schwachsinnig!

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Kommentar von Mariekele
08.10.2011, 22:47

@ Laredo ..... fettes DH ..... genau so ist es !

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So mein lieber. Am besten gehst du mal zum Arzt. Der kann dich durchchecken und genau deinen Körper analysieren. Auf dieser Grundlage kann man dann den exakt 100% richtigen Ernährungsplan erstellen. Viel Glück.

Munter halten.

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Kommentar von salaccer
08.10.2011, 22:35

Welcher Arzt macht das denn...,meiner wäre echt genervt denn gesund ernähren kann sich ja jeder!

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Ja, lass die Süßigkeiten weg und frühstücke ordentlich!

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ich wiege 70 Kilo bin auch so ca. 1.85 und es is mir eigentlich ziemlich egal was ich esse :D

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Kommentar von silvanoson
08.10.2011, 22:32

ich möchte jetzt Trainieren weißt, und möchte mich nebenbei gut ernähren und bla

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Kommentar von Mariekele
08.10.2011, 22:45

suuuuper Einstellung ^^ bleib dabei !

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was ist denn daran nicht gut ? du bist nich dick du bist nicht zu dünn, also passt doch deine ernährung. mach weiterso :D

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als ich 15 Jahre alt war, habe ich mir um so etwas keine Sorgen gemach (heute übrigens auch nicht), sondern ich habe das Leben und das Essen genossen !

Dein Gewicht ist übrigen OK !

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