Massephase... Was essen?

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5 Antworten

Du solltest auf jeden Fall mehr essen als du verbrauchst. Wenn du anfangs zugenommen hast, dann ist das meistens Wasser, das sich in die Muskel einlagert. Versuche deinen Kalorienbedarf mit einem Rechner online zu bestimmen und beobachte anhand der Waage und deiner Körperumfänge (Maßband) wie du dich veränderst. Solange du konstant und langsam zunimmst ist alles in Ordnung.

Da du ja nicht dick werden willst, solltest du ein Kalorienüberschuss von etwa 300 kcla wählen.

Mahlzeiten Timing ist seit dem neuesten Stand der Forschung weitestgehend übholt. Das heißt, dass es egal ist wann du was ist. Letzendlich zählt das was du am Ende des Tages gegessen hast. Natürlich macht es dennoch sinn regelmäßig zu essen, damit außreichend Nahrung pro Tag hinzugeführt wird.

Versuch ca 1,5- 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu essen, mindestens 1,5 g Fett pro Kg und den Rest füllst du mit Kohlenhydraten auf. Vergiss aber dabei das Obst und Gemüse nicht.

Geeignete Lebensmittel hierfür sind:

Eier, Putenbrust, Rinderfilet, Milchprodukte, Fisch, Süßkartoffeln, Naturreis, Vollkornnudeln/ normale Nudeln, Magerquark, Nüsse, Kartoffeln.

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Es ist eigentlich völlig egal, was du isst.

Entscheidend ist, ob du ÜBER oder UNTER deinem täglichen Kalorienbedarf liegst.

In Verbindung mit (Kraft- und Ausdauer-) Sport entscheidet das dann über Muskelzuwachs (dafür 300-400kcal über Bedarf) oder Fettabbau (300-400kcal unter Bedarf). Klingt logisch, oder?

Es sollten aber - IMMER - mind. 1,5g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sein, egal in welcher "Phase" du dich befindest.

Aber als Anfänger solltest du es erstmal langsam angehen lassen und deinen Körper an das Training gewöhnen.
Am Anfang wirst du sowieso schon ein wenig Muskeln aufbauen und sogar gleichzeitig ein bisschen Fett verlieren, da alles neu für deinen Körper ist.
Nach 0,5 bis 1 Jahr kannst du dich dann langsam den jeweiligen Phasen zuwenden.

Viel Erfolg

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Ahoi. Ein freund von mir meinte das es passend zum Freeletics programm auch eine Ernährungsempfehlung gibt. Zumindest bei ihm funktioniert das super die sachen sind lecker und es sind keine gepulverten sachen dabei.

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Kommentar von Saffman
29.11.2016, 19:34

Die App mit dem Ernährungsberater kostet extra...

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Kartoffeln, Nudeln, Reis und besonders nüsse für zwischendurch bieten sich an

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Reis gemüse nudel - kohlenhydrate aufjedenfall!
Am besten wie normal morgens mittags abends und zwischen durch proteinriegel

Die handy app myfitnesspal ist auch hervoragend und genau wie für dich gemacht :)

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