"Massephase" - esse Ich genug?

3 Antworten

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In deiner Rechnung stimmt einiges nicht. Mal zum Klarstellen. Der Grundumsatz ist das, was du brauchst, wenn du 24h im Bett liegst. Da kann der nicht bei 2500kcal liegen.

Der Gesamtbedarf ist Grundumsatz + das, was du durch Sport und andere Aktivitäten verbrauchst.

Wenn du jetzt 4x pro Woche für 60-90min zum Sport gehst, sind das pro Woche gesamt 240-360min. Das ist umgerechnet ~35-51min pro Tag im Durchschnitt. Es macht keinen Sinn, zwischen Trainingstag oder so zu unterscheiden. Nimm einfach den Durchschnitt. 

Und jetzt die alles entscheidende Frage: nimmst du denn zu?

Ich habe doch geschrieben, dass mein GESAMTumsatz  (Grund+Leistung) bei 2.500 liegt. Da ist alles schon mit drin.

Was ich aber nicht verstehe, warum sollte ich den Durchschnitt nehmen? Warum sollte das kein Sinn machen? Man braucht 1. nen Kalorienüberschuss und 2. möchte ich persönlich relativ lean aufbauen. Durch diese 60-90 Minuten intensiven Krafttrainings kommen bestimmt schonmal so 200-400 Kalorien zusammen. 

Wenn ich jetzt  an Trainingsfreien Tagen diese Menge weniger Esse, befinde ich mich relativ zum GESAMTumsatz trotzdem noch  im Überschuss, sprich Aufbau. Dadurch spare ich jedoch - in der Theorie jedenfalls - knapp 28.000 Kalorien  im Jahr ein.

Ob ich damit zunehme weiß ich noch nicht. Habe die letzten 4 Wochen meine Kalorien  langsam erhöht und bin jetzt auf dem Maximum - deshalb ja die Frage.

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@Philipp3141

Ups. Da habe ich mich verlesen, mit dem Gesamtumsatz. Sorry.

Der Körper rechnet nicht in kleinen Zeiträumen. Das heißt, einzelne Tage sind ihm egal. Hauptsache es stimmt unterm Strich. Du kannst natürlich die Kalorienzufuhr auch tageweise berechnen. Das bringt dir aber keinen Vorteil. Da kannst du es dir auch einfach machen und den Durchschnitt nehmen. Das Beispiel unten mit 6 Tage Defizit und das dann an einem Tag ausgleichen ist natürlich Schwachsinn. Aber der Körper verfügt über ausreichend Energiespeicher, so dass man eben nicht sklavisch die täglichen Werte einhalten muss, sondern auch etwas schieben kann.

Das dieses funktioniert sieht man auch bei zB einer Low-Carb Diät, nach dem Refeed-Day dauert es 2-3 Tage, bis der Diäteffekt wieder einsetzt. Genau nach diesem Schema läuft es auch beim Aufbau. Die haöb entleerten Speicher füllst du einfach am.nächsten Tag wieder auf.

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@ozz667

Die wichtigste Erfolgskontrolle ist aber die Waage. 1kg Zunahme in 1-2 Wochen und es ist OK.

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@ozz667

Ja kein Problem.

Ok ja das macht Sinn, dann werde ich wohl jeden Tag gleich viel Essen.

Achso und 1-2Kg pro Woche, ist das nicht viel zu viel? Im allerbesten Fall sind 0.5 Kg Muskeln alle 2 Wochen drin, da wäre doch dann viel zu viel Fett dabei oder nicht? Habe mir jetzt nämlich vorgenommen die Phase 12 Monate durchzuziehen, und da wären das ja mindestens 24Kg die ich zunehmen würde.

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@Philipp3141

1kg pro 1-2 Wochen, also 0,5-1kg pro Woche. 

Du musst etwas mehr, als die 100% Muskelmasse rechnen. Du kannst rs nicht genau kalkulieren. Deswegen musdt du eine Sicherheitsreserve einrechnen, damit du kein Potential verschenkst. Das hat zur Folge, dass natürlich auch etwas Fett dazukommt. Geht nicht anders. Wenn du es zu knapp kalkulierst baust du nämlich gar nix auf.

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ist pustekuchen ob du an TT mehr oder weniger als an NTT isst. entscheidend ist die Wochenbilanz. ich würde erstmal im Schnitt mit 2600 starten. ich schätze deinen Gesamtbedarf auf ca 2400kcal (Pal 1,5)

Warum ist die Wochenbilanz entscheident? Das sind immerhin 3 Tage in der Woche an denen ich 200 Kalorien einsparen könnte, da ich ja einen geringeren Umsatz an diesen Tagen-, und trotzdem einen Überschuss hab.

Das wären in 12 Monaten 28.800 Kalorien die Ich damit einsparen würde.

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@Philipp3141

ist doch egal ob du bei einem Bedarf von zb 4x2600 und 3x2400 die Kalorien über eine Woche verteilst oder nicht. wenn du am Ende der Woche gleich vie gegessen hast, hat es dieselbe Auswirkung.

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ich finde es sinnvoll die kalorien an NTT anzupassen.

sich nur auf die wochenbilanz zu fokussieren finde ich etwas dämlich. demnach könnte man an 6 tagen in der woche im starken defizit sein und dann am 7. tag nen großen überschuss fahren, damit man in der wochenbilanz für den muskelaufbau wieder im überschuss ist. mit dieser methode wird man wahrscheinlich keine fortschritte machen, eher im gegenteil man wird fett und verliert muskeln

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@bababu123

Achja tut man das ;)? klar wenn ich 6 Tage nur 1000kcal esse und am 7. Tag 10.000kcal wird das in die Hose gehen. 

natürlich kann man aber die Tage so gestalten, dass man mal nur bei 2200 landet und dann eben mal bei 3000kcal. thats life. 

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Schau auf die Waage. Wenn nach einem Monat 1 kg mehr drauf sind hast du alles richtig gemacht. 

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