Masse/Muskelaufbau - Trainingsplan?

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5 Antworten

Hi,

wie lange trainierst du denn schon?

Als Trainingsanfänger solltest du dich erstmal voll und ganz auf die Grundübungen konzentrieren und den Bewegungsablauf verinnerlichen (ein kompetenter Trainer sollte dir hierbei zur Seite stehen). Ein geeigneter Plan wäre beispielsweise WKM ( http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158 ):

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

TE2
Kreuzheben
Military Press (Schulterdrücken)
Klimmzüge

Wenn du schon eine Zeit lang trainierst und die o.g. Übungen sauber ausführen kannst, dann kannst du den Plan auch noch mit jeweils einer Isolation ergänzen (z.B. am Ende von TE1 Wadenheben und in TE2 nach der Schulterübung noch vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter).

Als Fortgeschrittener kann auch ein klassischer 2er Split ausgeführt werden:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
(Optional: Wadenheben)

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantelrudern
(Optional: vorgebeugtes Seitheben)
Curls (vorzugsweise mit der SZ-Stange)

Viele Trainierende versuchen neue Reize über ständige Übungsänderungen oder ganze Planwechsel zu setzen. Ich bin der Meinung, dass gerade am Anfang die Progression (kontinuerliche Steigerung der Trainingsgewichte) weitaus wichtiger ist und bessere Resultate hervorbringt. Von daher würde ich einen Plan auch bis zum Maximum ausreizen, bevor ich über einen Wechsel nachdenke (wenn überhaupt).

MfG
GRULEMUCK

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Kommentar von mellenion
10.11.2015, 16:53

Kommt da der trizeps oder der bauch nicht zu kurz? Weil bauch ist mir ziemlich wichtig bzw es sollte alles gleich gesteigert werden :) Achja genau und ich trainiere bereits 1 jahr aber ohne irgendwelche pläne o.ä. , also bin nur die belastung gewohnt, die übungen aber nicht. Also könnte ich mich doch schon als Anfänger bezeichnen , richtig? 

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Ich trainiere seid 4 Jahren SEHR erfolgreich folgenden Trainingsplan:

TE1: 

Brust ( 4 Übungen um ihn maximal Auszulasten)

Trizeps ( 3-4 Übungen)

Bauch ( 20-30 min verschiedenste Übungen)

TE2:

Rücken ( jegliche Übungen für den rücken, Kreuzheben bis. Latzug)

Bizeps ( 3-4 Übungen)

Nacken ( 1-2 Übungen )

TE3: 

Beine ( meist 5 Übungen)

Schultern ( 4 Übungen)

Bauch 

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Die Pläne sind beide ziemlich schlecht, ich würde dir den empfehlen:

Tag 1:
Rücken, Hintere Schulter, Nacken, Trizeps, Bizeps:
Latzug zum Nacken, Latzug eng zur Brust, Rudern mit Langhantel, Kurzhabtel rudern, Butterfly reverse, Schulterheben, Frenchpress, Trizepsdrücken Reserve + Hammercurls, Trizepsdrücken

Tag 2
Beine,Waden, Bauch:
Squats, Beinpresse, Kreuzheben, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben sitzend, Duale Bauchmaschine, Cablecrunches + Beinheben im Hang, Seitliches bauchheben

Tag 3
Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps:
Flachbankdrücken, Butterfly, Schrägbankdrücken, Schrägbankdrücken (Tiefere Maschine), Fliegende am Kabelzug, Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben + Bizepscurls, Bizepscurls am Kabelzug, Bizepscurls mit der SZ Stange

Tag 4
Pause

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Kommentar von mellenion
09.11.2015, 23:28

Habe nicht vor zu splitten, das oben angegebene ist ein GK-Plan.
Dabei würde ich auch gerne bleiben, trotzdem danke für die Antwort

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Kommentar von GRULEMUCK
10.11.2015, 08:09

Hi,

ich würde eher sagen dein Plan ist ziemlich schlecht und die beiden von mellenion absolut solide.

Dein o.g. Plan ist völlig überladen mit Isolationen, kleine Muskelpartien wie der Bizeps/Trizeps werden unverhältnismäßig viel trainiert, 4 Bauchübungen nach einer Einheit mit schweren Kniebeugen/Kreuzheben ist völlig überzogen, Kreuzheben am Beintag macht keinen Sinn (wenn überhaupt nur die rumänische Variante), 5 Brustübungen in TE3 + Schulterdrücken/Seitheben und Frontheben (Schulterverletzung vorprogrammiert), usw.

MfG
GRULEMUCK

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Kommentar von Crones
10.11.2015, 08:25

Grulemuck hat recht.

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Kommentar von puc1337
10.11.2015, 08:59

Dein plan ist tottal überladen Grulemuck hat recht

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Kommentar von LeandroHelp
10.11.2015, 17:24

Ich glaube ihr habt keine Ahnung ich mache schon mehrere Jahre Bodybuilding und kreuzheben macht dehr wohl an beintraining sinn da dabei auch der beinbizeps stark beansprucht wird. 3 Bauchübungen sind meiner Meinung nach nciht zu viel. Kleiner Muskeln wie der Bizeps oder Trizeps sollten auch so oft wie möglich trainiert werden. Ich frage mich ob ihr überhaupt sport macht.

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Kommentar von LeandroHelp
10.11.2015, 18:28

Ich trainiere schon seit 7 Jahren erfolgreich und sobald dein Muskel regeneriert ist kannst du ihn auch wieder trainieren. Des weiteren wird der untere Rücken beim Beintrainings mehr beansprucht als beim Rücken training desshalb ist die übung auch am Beintraining drinne. MFG Leandro

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Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr

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Google mal nach dem WKM-Plan.  
Ist auch, wie gewollt ein GK-Plan und für den Anfang viel sinnvoller als ein 3-er Split :)

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