Masseaufbau Ernährung

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3 Antworten

Hallo Juve23,

erste Frage: Warum trainierst du Sonntag Brust und Trizeps und am Montag nochmal?? Du musst unbedingt mindestens zwei Tage dazwischen eine Pause machen!

Auf der Seite www.ernaehrung-muskelaufbau.de kannst du dir n E-Book herunterladen - ist kostenlos und soweit ich mich erinnere bekommst du da ein Rundumpaket was die Ernährung für den Muskelaufbau angeht. Die wollen sogar ein Hörbuch dafür rausbringen. Da ist es alles sau gut beschrieben! Und zu deiner Frage findest du dort eine seeehr ausführliche Antwort!

Was deine Ernährung angeht - weißt du wie viel Kalorien du wöchentlich zu dir nimmst? Weißt du wie viele Kalorien täglich? Deine Angaben dazu sind schon mal sehr gut - weil man sieht, dass du wenigstens deine Mahlzeiten genau dokumentierst!

Du musst unbedingt über zwei Wochen hinweg deine Kalorien zählen (ja zählen!!!) und sie auf den einzelnen Tag herunter rechnen (Angaben dazu findest du meist auf der Rückseite deiner Lebensmittel). Dein Gewicht sollte konstant bleiben in diesem Zeitraum - d.h. du musst am Ende genau so viel wiegen wie am Anfang!! Ansonsten bringen dir die daraus gewonnenen Kenntnisse nix, weil du nicht erkennst wieviel dein Körper mindestens benötigt...!

Um wirklich Masse aufzubauen und danach in den berühmten anabolen(aufbauenden Zustand) zu kommen, musst du über zwei Wochen hinweg einen sehr hohen Kalorienüberschuss haben!! Du musst demnach deinen Mindestwert (den du hoffentlich in den zwei Wochen herausgefunden hast :) ) um zusätzlich mindestens 500kcal pro Tag überschreiten!)

Hier gehst du allerdings das Risiko ein, dass du gleichzeitig Fett aufbaust. Wenn du das nicht willst, wäre ein Kalorienüberschuss von 200-300 (max!) pro Tag besser. Schonmal dran gedacht gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren? Es geht ;-)

Siehe E-Book!

Willst du deinen Muskelaufbau dem Zufall überlassen oder nur "mittelmäßig" trainieren? Dann könnte dir die oben genannte Methode und die Infos von der Anfangs genannten Webseite echt viel bringen! Mir hats geholfen...und ich mache es nun schon seit zwei Jahren regelmäßig! Die Ergebnisse können sich meiner Meinung nach sehen lassen.

Viel Erfolg MasterFabble

Also zu deinem Trainingsplan kann ich dir folgendes sagen, Ein 3er Split ist bei 1 Monatigem Training nicht das richtige. Trainiere bitte erst mit einem GK. Um deinen gesamten Körper auf diese neue Art von Belastung vorzubereiten. Nach 5-7 wochen kannst du auf einen 2 oder 3er Split umsteigen. Wobei ich zweier sogar sinnvoller finde am Anfang.

Montag -> Brust/Bizeps Mittwoch -> Rücken/Trizeps Freitag -> Schulter/Beine

Immer das gegenentsetzte trainieren.Dein trainingsplan entspricht 0 einem 3er Split.

geh mal auf wikifit.de Dort findest du noch viel weitere Tipps zum trainieren.

Lg

hallo Juve23:

Zu Deiner Meinungsbildung:

Frage: Mit Proteinpulver baue ich schneller Muskeln auf?

Antwort von Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln: Falsch, wir brauchen „nur“ 0,8 g Eiweiß pro Tag und Kilo Körpergewicht (entspricht 60 g/tag), der Überschuss landet im Fettdepot und schädigt die Nieren. Zum Muskelaufbau reicht eine ausgewogene Ernährung aus.

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