Masse aufbauen dann trainieren?

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7 Antworten

Wieso trainierst du dir die Muskelmasse nicht schon an während du einen Kcalüberschuss hast? Dann würde der Überschuss von vorne rein sinnvoll investiert werden.

Muskelmasse baut sich nämlich WÄHREND einer Massephase auf und nicht NACH einer. Macht keinen sinn was du da machst.

Muskelmasse aufbauen kannst du auch ohne Gym. Durch Calisthenics  (Bodyweight training). Wenn du im Gym bist achte darauf mit Freihanteln zu trainieren und nicht nur an Maschinen. Freihantel übungen, sind komplexe Übungen die Körperspannung trainieren und wo in einer Übung mehrere Muskelgruppen involviert sind - ergo, du baust mehr Kraft auf und die Muskelkoordination (muskelzusammenspiel) wird ausgeprägter.

Desweiteren bist du ein Anfänger und 15 Jahre alt, du brauchst keinen Überschuss, um Muskelmasse aufzubauen und all zu viel wird sich mit 15 auch noch nicht aufbauen.

Ernährung:

Kohlennydrate: Vollkornnudeln/Brot, Reis, Kartoffeln, Obst, Haferflocken, Salat

Proteine 1,5-2g pro kg: Eier, Mageres Fleisch, Fisch, Magermilchprodukte, Hüllsenfrüchte usw

Ungesättigte Fette 1g pro kg Öl, Avocado, Omega3, Nüsse usw

Um zu zunehmen musst du deinen Tagesbedarf kennen und diesen mit 200-300kcal überschreiten.

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"Masse" aufbauen bedeutet, genau das mehr an Kalorien zu sich zu nehmen, wie man auch wieder abtrainieren kann, sonst setzt sich der Überschuss in die Fettzellen.

Also auf keinen Fall im Vorfeld schon mehr essen, als der Körper benötigt. Erst wenn Du im Fitness bist, kannst Du evtl. mehr/etwas an der Ernährung ändern.

Erstmal wirst Du sowieso ein Gesamtkörpertraining machen, dass nicht so viel an Kohlenhydrate benötigt.

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Auch in der Massephase sollte man trainieren, da man sonst leider gleich 0 Fortschritt macht und nur Fett aufbaut. Der Kalorienüberschuss dient zum effizienteren Aufbau neuer Muskelmasse.

Ließ dich mal auf Team Andro ein, da gibts einiges an Grundwissen für dich!

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Hier steht mal grundlegendes drin (Links unten). Nein auf keinen Fall vorher vollfuttern. Das setzt nur als Fett an. Allerdings kannst du anfangen volumenbedingt mehr zu essen. Beispielsweise zusätzlich noch Gemüse nach einer Mahlzeit, das zwar viel Platz im Magen braucht, aber wenig Brennwert hat. Somit wäre es dir möglich später leichter deinen Kalorienbedarf zu decken und in größeren Mengen zu essen. Das viele essen ist im Kraftsport essenziell, du kommst da also nicht drum rum, wenn du wirklich Leistungen erzielen willst.

Außerdem heißt Masseaufbau nichts anderes als, dass du an Gewicht und vor allem Muskeln zunimmst, durch das Kalorienplus nimmst du eine Erhöhung des Körperfetts in Kauf.

Definition wiederum heißt nichts anderes als Muskelerhalt und Senkung des Körperfetts durch einsparen von Kalorien.

Die Massephase heißt also keineswegs, dass du jetzt einen Freifahrtsschein hast bezüglich dem Essen. Letztendlich musst du nur am Ende mehr Fett abbauen, was eine längere Diät bedeutet. Je länger die Diät (Kaloriendefizit), desto mehr Muskeln baust du ab.  

https://gymbeginners.wordpress.com/2016/05/03/wie-soll-ich-mich-ernaehren-muskelaufbau/

https://gymbeginners.wordpress.com/2016/04/29/der-trainingsplan-fuer-anfaenger/

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Kommentar von Darkvictory
17.07.2016, 17:21

Knapp^^

Da er Anfänger ist, wird er im kcaldefizit Muskelmasse sogar aufbauen.

Das was man an Muskelmasse in einer Diät verliert ist nicht der Redewert. Es ist nicht viel.

Wieviel es aber ist, hängt vom Verbrauch ab, wie gross der Defizit ist, ob man trainiert und von den Proteinen, und nicht wie lange man die Diät macht.

Z.b wenn ich einem Defizit von 100kcal hätte, könnte ich das ein Lebenlang machen, ohne das großartig ein Schaden entsteht.

Aber ich würde auch eher sagen es hängt sowohl von Zeit als auch davon ab wie hoch der Verbrauch jetzt ist.

Ganz wird Muskelmasse aber sowieso nie abgebaut, damit dies passiert braucht man eine extreme Diät, eine lange und man müsste ins Untergewicht fallen. Also dass was man bei einem Defizit von 500kcal oder sogar 1000kcal an Muskelmasse verliert ist nicht der Rewewert. Im extremfall wird man bei einer normalen Diät 2,5 - 5 kg weniger heben können, vollkommen normal und halb so wild^^

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Geh direkt ins Studio und esse reichhaltiger sodass mehr Kalorien zur Verfügung stehen. Bist vermutlich so ein drahtiger Typ der groß aber sehr dünn ist (ektomorpher Stoffwechseltyp - Freifahrtschein beim essen "Friss was du wilst") :D Also geh trainieren und esse einfach mehr. Zwischendurch auch mal Dinge mit hohem Kalorienanteil wie Pizza, Currywurst-Pommes etc. Aber auch viele gesunde Dinge wie Vollkornprodukte etc!

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Wieso nicht Masse aufbauen und gleichzeitig trainieren?
Du benötigst viele Kalorien und kannst alles in großen Mengen essen

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