Krafttrainingsplan für Anfänger

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7 Antworten

Tipps von mir: Vertraue nicht jedem, der dir Tipps zu Ausführungen und Ernährung geben will. Such dir jemanden, der weiß wie es geht und der dich bei der Hand nimmt, dir alles zeigt, aber auch erklären kann. Und ja, diese Person sollte Referenzen haben, also nach dem Bild aussehen, was du noch erreichen möchtest - Du hörst ja auch nicht auf fette Ernährungsberater oder wie soll dir jemand etwas zeigen, was er selbst offensichtlich nicht hinbekommt? Trainer im Studio sind da keine Ausnahme - Die können dir vielleicht oft zeigen, wie du die Gelenke schonst und herzgesund bleibst, aber mit Bodybuilding kennen sich wenige aus. Ich selbst habe durch Fachliteratur und eben diese Profis, die mich in die Fachwelt einführten, genug gelernt, um die Trainer sämtlicher Studios beurteilen zu können. Die sind oft sehr schwach, was die Beratung zum optimalen Muskelaufbau angeht. Noch ein paar Grundregeln: Halte dich an Geräte die deine Bewegungen führen, bis du genügend Kraft und Koordination entwickelt hast, um sie durch freie Gewichte wie Lang- und Kurzhanteln zu ersetzen. Schäme dich nicht für Gewichte oder Übungen, die du machst. Du wirst am besten, wenn du dich mit dem auseinander setzt, was du am wenigsten kannst. Schau dir auch Ausführungen von Übungen bei YouTube an. An den Kommentaren siehst du schon, ob das gut gezeigt wird. Hier noch ein kleiner Trainingsplan: Anfangs kannst du deinen Muskeln noch nicht viele Übungen nacheinander zumuten, trainiere daher deinen ganzen Körper mit Grundübungen jeden zweiten Tag. Mache Schwere Übungen wie Bankdrücken (anfangs noch an der Maschine), Kreuzheben und Kniebeugen mit Gewichten, aber auch Klimmzüge und dann noch Schulterdrücken, Hantelcurls und auch Frenchpress. Die genannten Übungen kannst du nachschauen, mich hier fragen oder jemanden, der es kann und sich direkt bei dir ansieht, wenn dein Körpergefühl nicht ausgeprägt genug ist. Genau diese Übungen reichen für deinen ersten Trainingsplan, wenn du folgendes beachtest: Mach 8-12 Wiederholungen am Stück - Das ist ein Set. Mache 3 Sets pro Übung und dazwischen 90 Sekunden Pause. Dann die nächste Übung. Die Übungen kannst du übrigens auch genau in der Reihenfolge machen, in der ich sie aufgezählt habe. Beim Anfänger ist ein Wachstumsreiz viel schneller erreicht, als bei einem Fortgeschrittenen, DENNOCH: Dein Muskel wächst nur, wenn du ihm zeigst, dass er für das, was du tun musst (was dein Wille verlangt), zu schwach und zu klein ist! Trainiere also intensiv. Wenn ich hier geschrieben habe "bis 12 Wiederholungen" und du kannst noch eine und noch eine? - DANN MACH ES. Und bei den nächsten Sätzen oder dem nächsten Training erhöhst du einfach das Gewicht, bis du bei sauberer Ausführung wieder im Bereich bist, dass du bei 8 bis 12 Wiederholungen keine mehr schaffst. Glaub mir, das sind wertvolle Tipps... Und es lässt sich einfach nicht alles mit Training erledigen. Ernähre dich entsprechend, schau nach oder frag wieder mich in einem Kommentar, falls du mehr lesen möchtest...

Vielen vielen dank man !genau so etwas habe ich gebraucht. Gut hast du mir diese wertvollen Tipps gegeben ich werde mir das sehr zu herzen nehmen !

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http://www.gutefrage.net/frage/muskel-aufbauen-tipps-fuer-den-anfang#answer117013992

--> Da habe ich sehr viel dazu geschrieben (eben auch für Anfänger).

Ich würde sagen, du bearbeitest deinen ganzen Körper mit einem Zweier-Split-Training und machst aller drei Tage einen Split-Teil.

Ich kann dir meine Übungen auflisten. Vorher 10 min gut aufwärmen, z.B. auf dem Rad-Ergometer.

Split 1:

  • Bankdrücken (Brust und Trizeps)
  • einarmiges Kurzhantel-Rudern (Latissimus, hinterer Deltamuskel, Bizeps)
  • Frontdrücken (vorderer Deltamuskel, Trizeps)
  • Reverse-Flys (mittlerer Anteil des Trapezmuskels, Bizeps)
  • Kreuzheben (Unterer Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Oberschenkelvorderseite, oberer Trapezmuskel)
  • Seitheben (mittlerer Deltamuskel)
  • gerader Crunch mit nach hinten ausgestreckten Armen (Bauch)

Split 2

  • Schulterheben (oberer Trapezmuskel)
  • Kniebeugen (Oberschenkelvorderseite, unterer Rückenstrecker, Gesäßmuskel)
  • Wadenheben
  • Konzentrations-Curls (Bizeps)
  • Crunches (die selben aus Split 1)
  • Trizepsdrücken
  • Unterarm-Curls, sowohl Innen- als auch Außenseite)

Damit hat man praktisch alles abgedeckt.

Vielen dank das du dir so viel zeit genommen hast ! Das hat mir sehr geholfen.

Kriegst den stern ! 😃

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Mach nen Ganzkörpersplit: Falls du ganz am Anfang bist mach 3-4 Wochen Geäte also Butterfly (Brust)- 4 Sätze (Bleib zirka bei 12-16 Wiederholungen Latzug zum Nacken (Rücken)- 4 Sätze Schulterdrücken bei der Multipress(Schulter)- 4 Sätze (Falls das nicht geht mach Schulterdrücken mit Kurzhanteln) Kurzhantelcurls - (Bizeps)- 3 Sätze Pulldown/(Trizeps)drücken am Seil - 3 Sätze Beinpresse - 4 Sätze Sitzendes Wadenheben - 3 Sätze ( Bei Waden bis es brennt also von den WDH)

Diesen Plan mach mal 3-4 Wochen Ich hoffe ich konnte dir helfen :) Falls du noch Hilfe brauchst schreib mich an :)

Danke hast mir sehr geholfen. Ichbe noch eine Frage: Muss ich da einen Ruhetag einlegen oder zwei ?

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@hardcoreskiller

Natürlich. Nur 2-3 mal in der Woche trainieren! Dein Körper muss sich mal gewöhnen und dann würde ich den TP von phisCON machen, da sind gute Grundübungen drinnen und der wird dich nach vorn bringen!

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sit ups ... also man kann auch nach links und rechts gehen...oder Liegestütz Position halten und nach rechts weiter drehen ... wenn du im Internet schaust unter Bauchmuskeltraining findest du auch Übungen ......

Geb in YouTube mal Krafttraining ein. Da sind viele Videos mit vielen guten Aufgaben für jeden Bereich mit guten Erklärungen also wie man es nicht machen sollte usw. Es wäre aber auch gut wenn ihr daheim Hanteln habt oder so einen "Trainingsturm" mit dem machen wir das manchmal. Oder du fragst in einem Fitnessstudio nach. :)

Ich habe zuhause Kurzhanteln, Hometrainer zum einwärmen und eine Trainingsbank.

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Ganz wichtig die Grundübungen: Bizeps Curls (3x 8WDH) Bankdrücken (3x8WDH) Sit ups (auch so 3x8-10) Latziehen (3x8WDH) Gewicht so wählen dass du die 8 WDH grade so schaffst. Und zwischen den Sätzen 1- 1,5 Minuten Pause

Das sind natürlich nur die Grundübungen. Du musst dein Training natürlich vielseitiger gestalten aber so für den Anfang das hier

Geh einfach in ein gutes Fitness-Studio, dort arbeiten Trainer, die Dir einen individuellen Trainingsplan erstellen.

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