Krafttraining/Bodybuilding, 18 Jahre alt, Tipps, professionelleswissen, Ratschläge

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2 Antworten

Erstmal n großes Lob, wenn du deine Ernährung so im Griff hast. Wenn ich dass richtig interpretiere gehts dir eigentlich drum möglichst viele Muskeln aufzubauen oder? wenn dem so ist dann mach bitte nicht den Fehler und trainiere nur Oberkörper! Du siehst danach aus wie n überdimensionales Streichholz. Deine Beine gehören auch zum Körper ;)

Dein Ziel möglichst schnell Masse aufzubauen, erreichst du wenn du deinem Körper viel gibst was er zum Aufbau braucht --> Eiweiß und Kohlenhydrate!

Über den Tag gesehen solltest du dann auch ca. 7-8 Mahlzeiten zu dir nehmen. In der Früh zb. Haferflocken mit Obst oder Eier mit Hafer Keksen! Am Vormittag dann n Shake und ne Banane oder Nüsse! Mittags ist ja das Problem, dass man ist was auf den Tisch kommt! das ist schon in Ordnung...versuche aber trotzdem es mit so viel Eiweiß wie möglich zu kombinieren! Dann nachmittags wieder nen shake und Obst oder Gemüse! Abends würd ich dir dann Fisch und Fleisch Empfehlen! dann würde ich im Laufe des Abends nochmal n Shake zu mir nehmen! Kurz vor dem Bett gehen würd ich dann noch Erdnussbutter (viel Fett) essen, dass der Körper die ganze Nacht etwas zu verdauen hat und nicht hart aufgebaute Muskeln als Energie her nimmt! Wenn du dir die ganz harte Tour geben willst (siehe Mark Wahlberg) stellst du dir auf 2 Uhr Nachts deinen Wecker und nimmst wieder nen Shake zu dir! so bist du den ganzen Tag mit Eiweiß versorgt!

Mein Tipp noch: Nur Vollkornprodukte nehmen, wenn es Kohlenhydrate sein sollen, da diese einen hohen Anteil an Ballaststoffen enthalten. Das trifft auch auf das Thema Nudeln zu: Normale Nudeln haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und nur wenig Ballaststoffe, Problem hierbei ist, dass dein Körper Insulin produziert um diese KH zu verdauen! Insulin hemmt wiederum die Fettverbrennung...also eher kontraproduktiv!

hoffe ich konnt dir bisschen helfen! wenn du noch fragen zur Ernährung oder zum Training hast kannst du dich gerne an mich wenden!

Kuesgeni 29.06.2013, 15:32

Danke für die schnelle Antwort erstmal. Dazu muss ich sagen das von meinem Körpergewicht viel Masse auf Oberschenkel und Po ist. Durchs Fußball spielen hab ich schon massige Beine. Deshalb vernachlässige ich diese ein wenig da Masse auf mein Oberkörper muss. Ja das mit den Mahlzeiten dürfte kein Problem sein. Bei uns gibt es täglich frisches Fleisch Kalb Lamm Hähnchen Pute oder Schwein :D. Immer was dabei. Darum brauche ich mir keine sorgen zu machen. Kräftig reinhauen tuhe ich immer :) in diesem Monat fast 4 kg schon zu genommen !

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Kuesgeni 02.07.2013, 00:25
@WollePetry

Hab ich auch schon gesehen, habe schon viel rumgeschaut, kann's aber nicht ganz Glauben, da die nur diese Übungen machen. An 1 trainingtag 3 Bein Übung und 2 Rückenubungen + 1 mal Bizeps. Ist das ausreichend ?

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WollePetry 08.07.2013, 16:44
@Kuesgeni

hmm naja....wenn du dein training splittest würd ich dir was anderes empfehlen! du hast ja mehr oder weniger 6 muskelgruppen im körper : Brust, Schultern, Bauch, Beine, Oberarme und Rücken! würd mir n TP zusammenstellen bei dem ich 3 Muskelgruppen trainier!

Z.b.: Montag Brust Schultern und Rücken. Dann am Dienstag die anderen drei. Mittwoch Regeneration mit leichtem Kardiotraining und dann Donnerstag wieder Brust Schultern und Rücken und Freitag die anderen!

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Nach deiner Trainingspause mit einem Split zu beginnen ist wie nach der 7. Klasse auf die Uni gehen: Ungünstig

Halte dich mal unbedingt an einen GK Plan, ein Split überfordert dich total, Folge: Entweder lasches Training oder eine völlige Überreizung.

Ein GK nach WKM basierend auf schweren Mehrgelenksübungen sollte optimal sein. So ein Plan könnte wie folgt aussehen:

TE 1

  • Kniebeuge
  • Bankdrücken
  • Langhantelrudern

TE 2

  • Kreuzheben
  • Military Press, also das Hanteldrücken im Sitzen
  • Klimmzüge

Hau Isolationsübungen raus, die bringen, ganz besonders am Anfang, wirklich überhaupt gar nichts und behindern nur das Wachstum deiner großen Muskelgruppen. Trainiere deine Beine ordentlich, hier sitzen die größten und stärksten Muskeln, du hast einen großen Anteil an Stützmuskulatur und Rotatoren, bleiben die auf der Strecke führt das über kurz oder lang zur Stagnation, Disbalancen/Verhärtungen oder gar Verletzungen. Trainiere ruhig noch ein wenig im Kraftausdauerbreich, erlerne die Techniken der Mehrgelenksübungen.

Zur Ernährung: Ernähre dich einfach ausgewogen und vielseitig. Keine Mangelernährung, keine Supplementation. Diese Proteinmassenkonsum der hier immernoch propagandiert wird wurde hundertfach widerlegt. Richtwerte von 0,8-1,2g/kg Körpergewicht reichen auch für den Breitensportler mehr als aus. Die Suppszene hat hier gute Arbeit geleistet, was das Verbreiten von Fehlinformation und die notwendigkeit von Supps angeht, und das auf Kosten des Amateursportlers. Versuche Proteine möglichst aus pflanzlichen Quellen zu beziehen, das Klischee vom "fleischvernichtenden Bodybuilder" will auch einfach nicht abflachen. Ansonsten rafinierten Zucker vermeiden.

Gruß

Kuesgeni 29.06.2013, 15:40

Danke für die Antwort. Scheinst echt Ahnung zu haben. Die Trainingssplits finde ich persönlich geil. Fühle mich vermutlich weiter als ich wirklich bin. Von der kraft her vermute ich jedoch das dies für mich besser ist. Da ich die Jahre dazwischen auf den Bau und im Wald hart gearbeitet habe. Trotzdem interessiert mich Ihre Art plan. Könnten sie das etwas genauer erläutern. Das ich mit manchen Begriffen nicht direkt was anfangen konnte. Zu den kann ich mir nicht vorstellen das ich mich befriedigt fühle wenn ich an 1 Tag nur bankdrücken Kniebeugen und Rudern tuhe. Weitere Infos und Tipps nehme ich gerne an. Gruß

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KdKfreak 29.06.2013, 19:17
@Kuesgeni

Ja, das denken erst mal viele. Sie sehen den Plan, der nur drei Übungen beinhaltet und denken sich: Mit sowas kann man keinen Erfolg haben.

In jeder Sportart ist es enorm wichtig, Techniken und Motoriken zu erlernen, das Selbe trifft auch im Kraftsport zu. Viele (vorallem Jugendliche) fangen einfach an, ohne System, ohne Erfahrung. Im wahrscheinlichsten Falle passiert nichts, der Großteil gibt auf. Im günstigesten Falle erlernt der Sportler die Techniken über die Jahre und wird mehr oder weniger erfolgreich. Im ungünstigsten Falle kommt es zu bösesten Verletzungen. Was ich damit sagen will: Ein guter Start in den Kraftsport setzt auch ein gutes Fundament voraus, ein fundiertes Wissen über die eigene Motorik und Koordinationsfähigkeit, die Fähigkeit bestimmte Muskeln anzusteuern und im Kollektiv zu nutzen. Sowas dauert seine Zeit.

Es gibt keine bessere und heftigere Übung als das Kniebeugen mit Gewicht. Hier trainiert man nahezu 80% aller Muskeln im Körper, inkl. Stützmuskulatur und Rotatoren. Durch einen einzigen Lift (Kreuzheben) nahezu 70%. Durch die Kombination Beuge- Bank und Rudern hat man also in einer TE den kompletten Körper äußerst komplex und in einer sehr hohen Intensität trainiert. Anfangs kann man möglw. noch eine Isolationsübung für die Arme einbringen, wenn man sich dadurch besser fühlt, da die Muskeln hier noch nicht so sehr gefordert werden. Lass dir Zeit in dieser Phase des Techniktrainings, ein Kraftsportler mit der falschen Technik ist bei kontinuierlicher Aktivität mit 40 breit, wenn nicht sogar schon eher.

Sitzt die Technik, kann mit der progressiven Steigerung der Gewichte begonnen werden. Spätestens hier merkst du die zerstörerische Wirkung der Beuge und des Deadlifts. Binnen von 20 Minuten hefitgen (sauberen) Trainings kommt es anfangs nicht selten vor, dass sich der Sportler übergeben muss. Bereits nach kurzer Trainingsdauer ist eine merkliche Steigerung der Kraft und der Dynamik zu spüren. Nach 12 Wochen sollte sich das Gewicht um 30-40% gesteigert haben. Nach dieser Phase kann man dann entscheiden ob man einen 2er Split oder den WKM weiterhin in abgewandelter Form durchführt. Ein 3er ist zwar die beliebteste Variante des Splits, aber wird zu 90% falsch eingesetzt.

Prinzipiell sollte der Plan von Zeit zu Zeit in Wiederholungszahl oder Übungsauswahl variieren, nach welcher Zeit ist dir überlassen und müsste ausgetestet werden.

Gruß

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Kuesgeni 29.06.2013, 20:05
@KdKfreak

Ein großes Dankeschön erstmal an dich. Ich werde gerne beraten und nehme jede Hilfe gerne an. Ich werd aufjedenfall Kniebeugen und Kreuzheben ernster nehmen und intensiver diese Übungen ausüben. Ich denke ich werde 2 Trainingstage diese Übungen pro Woche antesten und Freitags dann den Split machen. Wöchentlich Freitags 2 Muskeln bis zum MV. Was halten sie davon ?:)

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KdKfreak 30.06.2013, 00:09
@Kuesgeni

Strebe mal anfangs noch nicht so sehr das MV an. Versuche erst mal wirklich intensiv die Technik zu trainieren und vorallem den Muskel im Training zu spüren. Mit spüren meine ich nicht ihn mit Gewicht zu reizen, sondern erst mal die Motorik zu entwicklen ihn im Training auch zu treffen und damit die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Das dauert seine Zeit, man braucht viel Geduld und Hingabe in diesem Sport, oft auch immer wieder neue Motivation, bleibt man aber am Ball, dann erreicht man auch was, wie in jedem Sport eben ;)

Gruß

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