"Krafttraining als Jugendlicher" by AkiBoSS

4 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Sehr viel Bizeps und zu wenig Rücken. Also wenn du eine Körperhaltung wie ein Gorilla haben möchtest ist der Plan wirklich spitze, da kann man nicht rummeckern.

Aber davon gehe ich bei dir mal nicht von aus.

Ok also du bist "erst" 15 deine Knochen blabla du wächst noch blablabla alles Müll, wenn du richtig trainierst wirst du keine Probleme haben, ich weiß jetzt nicht wie weit dein Körper entwickelt ist, manche haben mit 15 kein einziges Schamhaar andere sehen wiederum aus wie Spartaner. Da du schon seit einem Jahr trainierst mache ich dir mal einen 4er Split und kein Ganzkörper Workout.

( Sätze x Wiederholungen )

Montag - Brust

  • Bankdrücken 6 x 8

  • Fliegende 6 x 8

  • Dips 4 x 10 - 16

  • Liegestütze 3 x bis zum Muskelversagen

Dienstag - Rücken

  • Einarmig Rudern (Kurzhantel) 6 x 8 - 10

  • Klimmzüge ( Breiter Griff ) 4 x 5 - 10 ( Je nachdem wie viele du schaffst)

  • Klimmzüge ( Enger Griff ) 3 x Bis zum Muskelversagen

  • Negativ Klimmzüge ( Schulterbreiter Griff) 4 x 8 ( Du nimmst dir ein Stuhl oder nen Hocker stellst dich drauf und dann führst du die Bewegung nach unten so langsam wie möglich aus)

Mittwoch - Pause

Donnerstag - Bizeps / Trizeps

  • Bizeps Curls ( stehend ) 6 x 8

  • Konzentrations Curls 6 x 8

  • Hammer Curls 6 x 8

  • French Press 6 x 8

  • Kickbacks (Kurzhantel) 6 x 8

  • Trizeps Dips 4 x 20

  • (Optional) Liegestütze mit engem Griff 4 x 5 - 10 ( je nach Leistung )

Freitag - Schultern/Beine

  • Kniebeugen 6 x 8

  • Lungs 4 x 10

  • Military Press (vor Kopf) 6 x 8

  • Military Press (hinter Kopf) 6 x 8

  • Seitenheben 6 x 8

  • Nacken Shruggs 4 x 10 - 16 (je nachdem was für Gewichte du Zuhause hast)

    Samstag + Sonntag - Pause


So. Cardio kannst du am Mittwoch oder Samstag mit einbauen und Bauch kannst du 2 - 3 mal die Woche nach einer Trainingseinheit einbauen.

Falls du bei den Eigenkörpergewicht Übungen nicht so mithalten kannst dann ist das nicht schlimm die Wiederholungen für die Eigengewicht Übungen sind nur als Orientierung für dich da, gib immer dein bestes.

So viel Spaß, und achte auf deine Ernährung!

Zuerst wollte ich mich mal bedanken für deine ausführliche Antwort :)

Dass ich normal entwickelt bin denke ich schon. Schamhaarwuchs hat bei mir mit 11 angefangen :))) und ganz leichter Bartwuchs auch ca. in dieser Zeit. Also hab ich schon relativ früh angefangen Testosteron zu bilden B-)

Ich hab aber trotzdem ein paar Kritikpunkte an deinem TP. Als aller Erstes is die Aufteilung nicht so gut für mich, weil Beine und Schultern fallen bei mir am intensivsten aus, deswegen würde ich zu Schultern eher Trizeps, Bizeps, oder Rücken dazugeben. Dann würde ich entweder Bizeps oder Trizeps zu Brust dazu geben weil Brust alleine relativ wenig ist. Außerdem wäre Bauchtraining auch nicht schlecht :)

0
@AkiBoSS

Zum Bauchtraining habe ich am Ende etwas geschrieben, aber ich hätte an deiner Stelle so nen langen Text auch nicht komplett gelesen.

Ich selber trainiere genau nach dem 4er Split mit einigen Variationen, da ich im Fitnessstudio mit Langhanteln und Maschinen trainieren kann.

Ich persönlich habe mit dieser Aufteilung sehr gute Erfolge, aber hey, jeder ist anders und das ist jetzt nicht DIE Trainingsmethode sondern nur eine "Schablone" an die du dich halten kannst.

Passe deinen Trainingsplan an deine Bedürfnisse an, aber bedenke, dass Muskeln auch Regeneration benötigen und gerade Schultern und Beine sind da relativ empfindlich und das gerade in deinem Alter, da muss ich den anderen leider Recht geben.

Behalte im Hinterkopf, dass Muskeln sich bis zu 4 Tage regenerieren. Und in diesen 4 Tagen wachsen sie nun mal auch. Das Training reizt und Belastet deine Muskeln nur und im Schlaf werden sie dann aufgebaut.

Mein Tipp an dich : Mach dir irgend ein Trainingsplan, irgendeinen, aber ganz wichtig, MACH IHN. Zieh diesen Plan min. 3 Monate durch und erst dann kannst du sagen ob er gut oder schlecht für dich ist. Außerdem sollte man den Trainingsplan sowieso alle 3 Monate ändern um den Muskeln neue Reize zu bieten. "Wenn du in das vertraust was du tust, wird es wahr" - Ich

1
@gincer

Sry wegen dem Bauchtraining. Ich schreib mir Bauchtraining immer auf den TP deswegen :) Ich Persönlich find 4er und 5er Splits besser als 3er oder sogar 2er Splits. Hab gestern noch aneinem herumgearbeitet. Ich zeig ihn dir mal:

Mo.Brust/Trizeps

Di. Beine

Mi. PAUSE

Do.Schultern/Bauch

Fr. Rücken/Bizeps

Sa.Cardio

So.PAUSE

Wäre der gut? Sag mir wenn du Vorschläge zum Verbessern hast :)

0
@AkiBoSS

Das einzige was ich ändern würde wäre am Montag Trizeps durch den Bizeps austauchen und am Freitag Bizeps durch Trizeps. Warum? Wenn du Brust trainierst ist es egal welche Übung du machst du trainierst immer den Trizeps mit. und wenn du an die Isolations Übungen für den Trizeps gehst hast du nicht mehr die 100%ige Power. Deshalb würde ich immer den Gegenspieler nehmen und das gleiche gilt auch für den Rücken.

Manche Leute bevorzugen es jedoch halt z.B. Burst und Trizeps zu kombinieren um das Maximum aus dem Muskel raus zu brutzeln. Musst du selber wissen jedoch ist es halt so als würdest du einen Sprint laufen vor dem du noch einen Marathon gemacht hast.

1
@gincer

Ja da hast du vielleicht Recht. Nur ich weiß nicht ob es besser ist Trizeps zu Rücken dazuzugeben so dass ich noch viel Energie im Trizeps für die Isos hab oder dass ich ihn zu Brust dazu gebe damit ich ihm nach dem Bankdrücken wirklich noch den Rest gebe.

Kann man sich drum streiten was effektiver is. Nur is es halt auch so dass beim Rudern ja der Trizeps auch belastet wird. Ich schau mal ob ich noch was ändere :)

Und jetzt noch ne allerletzte Frage. Sind meine Wiederholungszahlen also 8-15 (außer bei Military Press und Kniebeugen) ok? Weil ich hab vor kurzem auf na Seite gelesen man sollte, in meinem Alter, min 20 Wdh machen. Das würde dann aber eher mehr in den Bereich Kraftausdauer gehen. Und daher ich mehr Kraft-/Muskelaufbau haben wollte wäre das ziemlich besch*ssen.

Ich will aber auch nicht dass sich mein Training auf meine Körpergröße auswirkt. Weil seit über nem bin ich, wie gesagt, kaum gewachsen und bin grade mal 174/175 cm groß. Ich wollte schon immer groß werden also so 190-200 cm. Einer meiner Lieblings- schauspieler/sportler is Dwayne "The Rock" Johnson. Denn mit seinen 196 und 120 kg sieht er echt Bombe aus.

1
@AkiBoSS

Solange du keine Übungen machst die sich stark auf dein Kreuz auswirken (Kniebeugen mit Gewichten auf dem Rücken/ Kreuzheben usw.) wirst du im Wachstum auch keine Einbußen haben.

Und wie du schon sagtest sind 20 wdh. eher auf Kraftausdauer. Wenn du Masse aufbauen willst musst du zwischen 8 - 12 Wdh. bleiben.

1

Wenn du wirklich so oft trainieren willst empfehle ich dir einen "vierersplit", wenn du schon länger trainiert hast, also schon eine gute stützmuskulatur aufgebeut hast am besten mit freien gewichten. wichtig sind die pausen in deinem trainingsplan, sie sind die aufbauphasen. (enn du mehr dazu wissen willst google mal "Trainingsprinzipien" und "Superkompensation"). Ein vierersplit besagt, dass du das training für die gesammte muskulatur auf vier tage aufteilst und diese dann innerhalb einer woche "abarbeitest". Wichtig ist allgemein, dass du einen Muskel nicht zwei Tage hintereinander trainierst, du könntest nicht nur weniger leistung aufbringen sondern der muskel würde auch übertrainiert werden und so sogar "schrumpfen". Die trainingsdauer pro "Split" liegt ca zwischen 30-90 min. MFG NHM123

Ja oft trainieren würd ich schon gern nur heißt es mit 15 sollte man höchstens 3xpro Woche trainieren. Trotzdem find ich deinen Vorschlag von nem 4er Split wirklich gut, weil ne Stützmuskulatur hab ich schon ;)

Nur wie gesagt hab ich halt Angst dass mein Training auch auf meinen Wachstum negativen Einfluss hat. Weil nur 1cm in über einem Jahr ist ja weit unter dem Durschnitt. Sollte ich vielleicht auch etwas an meinen Wiederholungszahlen ändern oder div. Übungen wegglassen? oder reicht es wenn ich auf 3-4 mal runtergehe?

0
@AkiBoSS

Schön, dass dir mein Vorschlag gefällt! :) ich glaube nicht, dass sich das Krafttraining auf das Wachstum auswirkt, ich bin 16 und 186cm groß und trainiere seit ich 14 bin. Zum Trainingsplan: ich mache jede Übung 3 Sätze und jeweils 10-12 Wiederholungen, da ich meist mit kollegen trainieren gehe kann bei den letzten wiederholungen auch leicht geholfen werden, sodass der Muskel wirklich bis an seine Grenzen gebracht wird. Trainingspläne gibt es glaube ich genug im Internet (durch die Google-Suche zu erreichen ;) ). Ich mache für jede muskelgruppe des Splits ca. 3-5 verschiedene Übungen um den Muskel auch auf verschiedene Arten zu belasten und ihn Komplett auszupowern.

1
@NeedHelpMale123

Du A*schloch ich will auch 186 groß sein :D

Hab jetzt eh nen 4er Split entworfen, werd ihn jetzt ausarbeiten :)

0
@AkiBoSS

Haha, ich bin auch schon sehr früh gewachsen, bestimmt überholst du mich noch ;) sehr schick wenn du bock hast kannst du mir den ja mal schicken :)

0

dein trainingsplan ist nicht wirklich gut.

6 Tage sind zuviel. Vorallem mit 15

dein Bizeps wird 4 mal in der Woche belastet

genaus zu viel schulter. Vorallem vor dem Brusttraining(Überlastung)

nur 1ne Beinübung ist zu wenig.


Generell versteh ich deinen Split nicht wirklich- Alles durcheinander und schlecht durchdacht.

bleib bei einem einfachen 3er split.

Rücken bizeps

Brust trizeps

Beine Bauch

Also mal danke für deine Antwort :D Ja das 6 Tage zu viel sind hab ich mir auch gedacht. Wie gesagt dass ich dann auf 3 runtergehe in Form von nem 3er Split und da halt z.B

Mo: Brust/Trizeps Mi: Beine/Bauch Fr: Rücken Bizeps

und in den freien Tagen mach ich Cardio. Was ich nicht verstehe wo bei deinem Vorschlag das Schultertraining geblieben is? weil Schulter is mir relativ wichtig. Wieso ist 1*Beintraining nicht gut? Weil laut deinem Plan müsste ich das ja auch so machen, oder nicht?

0
@AkiBoSS

schultern hab ich vergessen. Die kannst du zur Brust dazutun.

Mit dem Beintraining mein ich, dass du nur 1ne Übung hast. Und die hauptsächlich nur für den Quadtrizeps

Den Beinbeuger und die Wade hast du komplett weggelassen.

1
@Phil093

Ja aber ich glaube Brust/Trizeps/Schulter wär n bischen zu viel für ne Trainingseinheit zudem Schultertraining ja relativ umfangreich bei mir ist.

1 Übung bei den Beinen hat bis jetzt eigentlich immer gereicht, weil 5 Sätze intensive Kniebeugen (Ich mach nämlich tiefe Kniebeugen mit langen Pausen) meine Beine so ausgelaugt haben dass ich danach grad noch so die 3 Sätze Sit-Ups hinbekommen hab. Deswegen hab ich da nur eine Übung

0
@AkiBoSS

ich habe die te schon seit ner weile und mir reicht das.

Brust 9 Sätze, Schulter 9 Sätze, trizeps 4-6

Trotzdem fehlen dir die Wade und der Beuger. Füge noch Wadenheben und z.b gestrecktes Kreuzheben hinzu. Beintraining ist halt eins der härtesten Tes :d

1

Training als 14 Jähriger

Hallo, Ich bin 14 Jahre alt und interessiere mich extrem für Fitness und Ernährung. Jetzt darf ich ins Fitnessstudio und ich habe einen schlechten Trainingsplan bekommen. Da ich ein ektomorpher Stoffwechseltyp bin, weiß ich, dass normalerweise ein 2er Splitter gut ist. Meine Frage: Ist in Ordnung als Jugendlicher mit einem 2er Splitter zu trainieren? Zum Beispiel so:

te1: bankdrücken schulterdrücken dips klimmzüge lh-rudern batwings lh-curls

te2: kniebeugen beinstrecker rum-kreuzheben beincurls wadendips

...zur Frage

Wie findet ihr den 2er OK/UK Split Plan?

Montag-> OK LH Bankdrücken 4x10-15 Rudern sitzend 4x10-15 KH Curls 4x10-15 Seitheben 4x10 Frontdrücken 4x10-15 Klimmzüge weit 4x10-15 Dips 4x15

Dienstag->UK Kniebeugen 4x10-15 Beinpresse 4x10-15 T Bar Rudern 4x10-15 Beinstrecker 4x10-15 Wadenheben stehend 4x10-15

Mittwoch-> Bauch & Cardio Bauchpresse 4x20 Sit ups mit angehobenen beinen 4x20 Sit ups negative bank 4x20 Bauchtrainer 4x20 __cardio__

Donnerstag-> OK KH Bankdrücken 4x10-15 Latzugmaschine 4x10-15 LH Curls 4x10-15 Frontheben mit LH 4x10-15 Schulterdrücken KH 4x10-15 Klimmzüge weit 4x10-15 Dips 4x10-15

Freitag-> UK Siehe Dienstag

Samstag -> Bauch & cardio Siehe Mittwoch

...zur Frage

GK Training mit Split mischen

Was haltet ihr davon oder ist es effektiv wenn ich ein GK Training mit einen Split mische, also zb:

Bau ich übungen wie :KH,Klimmzüge, Bankdrücken, Squats in jedes Training ein

Lege aber den fokus immer auf eine MuskelGruppe...

Bsp: Montag- KreuzHeben,Klimmzüge,Bankdrücken, Fliegende, dips(oder eine ander brust übung), Bizeps Curls

Mittwoch- Kreuzheben, Klimmzüge,Bankdrücken, Military Press, Seitheben, . . .

Und noch eine oder 2 Fragen: was meint ihr hat dieser russische Strongman Konstantin Konstantinovs für einen KFA

Und was für einen KFA hat dieser Kerl(Calvin Klein Model) Mark Walberg, ich finde seinen Körper nämlich ziemlich Gut

...zur Frage

Was haltet ihr von dem 3er split plan?

Montag: Rücken/Brust

Kreuzheben (5X5) vorgebeugtes Langhantelrudern (3X8-12) Latzug zur Brust (3X8-12) Bankdrücken (5X5) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (3X8-12) Butterflies am Kabelzug (3X8-12)

Mittwoch: Beine/Bauch

Kniebeugen (5X5) Ausfallschritte mit Kurzhanteln (3X8-12) Beinstrecker (3X8-12) Beinbeuger (3X8-12) hängendes Beinheben (4X8-12) Crunches (4X8-12)

Freitag: Schultern/Arme

Military Press (5X5) Seitheben mit Kurzhanteln(3X8-12) vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (3X8-12) Langhantel Curls (4X8-12) French Press mit SZ-Stange (4X8-12)

...zur Frage

Wie findet ihr meinen Trainingsplan - MO-MI-FR (3-4 Sätze mit je 8-12 Wdh.)?

TE1: Kniebeugen Beinpresse Wadenheben Beinheben hängend Crunches

TE2: Kreuzheben Klimmzüge Rudern Shrugs Trizepsdrücken Dips

TE3: Bankdrücken Flys Schulterdrücken Seitheben SZ-Curls Hammercurls

...zur Frage

Erfahrungen mit dem WKM-Plan?

Hallo hat jemand Erfahrung mit dem WKM -Plan ? Bin 17 Jahre alt und möchte den als Anfänger ausführen. Das ist der :

TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, LH Rudern im Untergriff

TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

Ich höre nur gutes vom wkm plan obwohl ich anfangs skeptisch war nur 3 übungen pro trainingseinheit.

Sind damit alle Muskelbereiche eingedeckt?

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?