Krafttraining ab 14

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1 Antwort

Ernährung: TRAININGS TAGEN: Pre Workout (1-2 Stunden vor Training) Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot)

Post Workout (Nach Training) Eiweißshake (25g Pulver, 500ml Milch) Honig, Obst

TRAININGSFREIEN TAGEN: Proteinreiche Mahlzeiten, zwischen Hauptmahlzeiten Proteinsnacks einnehmen ( z.B. Eier, Quark, Milch)

Ausführung: Jeden 3-4 Tag, je nach Übung 1-2 Aufwärmesätze mit 10 Wdh. + 2 Sätze ca. 10 Wdh. bis zum Versagen

Aufwärmesatz = So viel drücken, das man die 10 Wdh. locker schafft und aufgewärmt ist. Normaler Satz = Man muss die 10 Wdh. schaffen und dann noch weiter machen bis man total am Ende ist. (evtl. mehr Gewicht)

KNIEBEUGE mit Langhantel: 

(2 Aufwärmsätze mit je 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh. bis zum Versagen)

Schulterbreiter aufrechter Stand mit leicht angewinkelten Knien. Die Hantel auf dem Nacken ablegen. Auf geraden Rücken achten. Die Kniegelenke werden nur bis 90° gebeugt. In der Ausgangsposition bleiben die Knie leicht angewinkelt. Bei der Übungsausführung den Blick stets nach vorne richten. Hinweis: Durch unterschiedliche Schrittbreiten kann die Beanspruchung der unterschiedlichen Muskeln beeinflusst werden: – Enger Stand: äußere Oberschenkel werden mehr beansprucht – Schulterbreiter Stand: gleichmäßiger Beanspruchung aller Muskelgruppen – Breiter Stand: innerer Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskel werden mehr beansprucht

KREUZHEBEN mit Langhantel:

(2 Aufwärmsätze mit je 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh. bis zum Versagen)

Schulterbreiter aufrechter Stand mit ganz leicht angewinkelten Knien. Etwa schulterbreiter Griff der Langhantel. Beuge dich soweit nach vorne bis die Hantelscheiben den Boden berühren. Die Kniegelenke werden dabei gebeugt, achte auf geraden Rücken. Richte den Oberkörper wieder auf und ziehe die Schultern anschließend so weit wie möglich nach oben/hinten.

BIZEPSCURLS mit Kurzhantel:

(2 Aufwärmsätze mit je 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh. bis zum Versagen)

Schulterbreiter Stand mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Die Arme liegen am Körper an und sind leicht gebeugt. Die Hanteln abwechselnd hoch heben und wieder herunterlassen, dabei die Arme nicht vollständig ausstrecken. Alternativ können auch beide Hanteln gleichzeitig hochgehoben werden.

BANKDRÜCKEN mit Langhantel:

(2 Aufwärmsätze mit je 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh. bis zum Versagen)

Rückenlage auf der Flachbank. Die Langhantel etwas breiter als Schulterbreit greifen. In der Ausgangsposition befindet sich die Hantel auf Brusthöhe. Die Hantel langsam zur Brust herunterlassen bis die Arme im 90° Winkel sind, die Hantel wieder hochheben, dabei die Ellenbogengelenke nicht ganz durchstrecken. Hinweis: Beim herunterlassen der Hantel bis zur Brust ist das Verletzungsrisiko der Schultern sehr hoch. Lasse die Hantel daher nur soweit herunter, bis die Ellenbogen einen rechten Winkel bilden.

RUDERN mit Langhantel:

(1Aufwärmesatz mit je 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh. bis zum Versagen)

Schulterbreiter Stand, der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, die Knie sind etwas gebeugt. Die Hantel etwas breiter als schulternbreit greifen. Ziehe die Langhantel nach oben zum Bauch hin. Lasse die Hantel wieder herunter, die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt. Hinweis: Bei engem Griff wird der Latissimus mehr beansprucht, bei breitem Griff die hinteren Schultermuskeln.

MILITARY PRESS mit Langhantel:

(1Aufwärmesatz mit je 10 Wiederholungen, + 2 Sätze ca. 10 Wdh. bis zum Versagen)

Aufrechter schulterbreiter Stand mit geradem Rücken. Die Langhantel etwas breiter als schulterbreit im Obergriff greifen. Die Hantel nach oben drücken, bis die Ellenbogengelenke leicht gebeugt sind und anschließend wieder herunterlassen. Hinweis: Bei einem deutlich weiteren Griff als schulterbreit werden die Trizeps weniger beansprucht und die Schultern entsprechend mehr. Durch den unnatürlichen Bewegungsablauf steigt allerdings das Verletzungsrisiko der Schultern.

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