Krafttraining , wie soll ich mich ernähren? Kcal halten , kcal Überschuss oder kcal Defizit?

5 Antworten

Keine Panik, Anfänger bauen etwas Muskelmasse auch im Kcaldefizit auf. Heisst du kannst gleichzeitg abnehmen und trotzdem Muskelmasse aufbauen.

Es ist nicht viel aber aufjedenfall genug.

Ich kann dir z.b sagen dass ich als Trainingsanfäger vor langer Zeit, erst Kniebeuge nur mit der Langhantel (20kg ) angefagen hatte und später auf 70kg mich gesteigert hatte im Defizit. Dass ist eine Menge.

Keine Sorge ich sehe weder Muskulös aus und auf die Bühne kann man damit schon gar nicht ^^ mein KFA ist in der Zeit um 2% gesunken. Auf der Waage hatte ich 5kg zugenommen, sehe aber trotzdem schlank aus.

Der Punkt ist, man baut im Defizit nicht viel auf, aber immernoch recht genug für ein Hobbysportler.

Dein Defizit sollte nicht zu hoch sein und Proteine gedeckt. Das wäre so das wichtigste. Daneben halt auch gesund ernähren und so weiter.

Erst sollte der Muskelaufbau kommen. Zusätzlich zum benötigten Eiweißanteil sollte beim Muskelaufbau ein Plus von ca. 300 kcal zugeführt werden, wobei gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden sollte. Durch Muskelaufbau erhöht sich automatisch auch der Grundumsatz, da es die Muskeln sind die die Kalorien verbrennen.

Würde dir Krafttraining mit Überschuss empfehlen. Die Muskeln füllen die Haut auf, dann hängt nichts mehr. Nach ein paar Monaten kannst du dann in die Defiphase gehen und einen „guten“ Körperfettanteil erreichen.

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Wie hoch sollte ich die kcal erhöhen ? Sind 500kcal mehr zu viel ?

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Ich würde 300-400kcal Überschuss raten.

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Okay und wie sieht es mit dem Training aus ? 2 mal Kampfsport und 2 mal Krafttraining in der Woche. Reicht das erstmal ? Und dann erhöhen auf 3 mal Krafttraining die Woche ?

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@serolemer

3 Mal die Woche geht auch. Kommt darauf an wie sehr du dich verausgabst und wie du dich fühlst. Wenn dir 3 Mal zu viel sind dann zweimal. Dreimal schadet aber nicht, wenn du die Pausen einhältst. Musst dann aber aufpassen mit Kampfsport, weil du da vermutlich auch einige Muskeln beanspruchst.

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